Thomaz Silva - Personal Trainer

Coma como um vegetariano - o colesterol da alimentação é encontrado somente em produtos de origem animal. Este tipo de produto também costuma ter mais gordura (produtos derivados de leite desnatado são exceções), especialmente gordura saturada. Alimentos derivados de plantas, por outro lado, não contém colesterol e costumam ter menos gordura. As gorduras que eles contêm geralmente são poliinsaturadas e monoinsaturadas, que são mais saudáveis do que as saturadas. As exceções são leite de coco, óleo de palmeira , óleo de dendê e óleos parcialmente hidrogenados, que contêm maiores quantidades de ácidos graxos saturados. Você vai fazer um favor às suas artérias se aumentar a ingestão de proteínas vegetais, como feijões e grãos integrais, além de manter as porções de produtos de origem animal com muita gordura em um nível mínimo.

Aumente a ingestão de carboidratos complexos - comer uma boa quantidade de carboidratos complexos vai fazer com que você se sinta mais satisfeito, sobrando menos espaço para carnes gordurosas e sobremesas. Os carboidratos complexos incluem frutas, vegetais, feijões secos, massas e pães integrais, arroz integral e outros grãos.

Mude a maneira de cozinhar - assar e cozinhar no vapor são maneiras de cozinhar benéficas ao coração. Ao contrário de frituras, esses métodos não pedem a adição de gordura.

Tire a pele das aves - a pele de aves é estritamente proibida para pessoas que estão reduzindo a ingestão de gordura. Ela contém grandes quantidades de gordura saturada.

Evite os produtos de confeitaria - uma das fontes de gordura saturada são os produtos de confeitaria: bolos, massa de torta, biscoitos, e outros. Estes confeitados costumam ser feitos com óleo, manteiga e/ou gorduras hidrogenadas, exatamente os tipos de ingredientes que deveriam ser evitados pelas pessoas que precisam ingerir menos gordura saturada. Prefira os pães integrais e leia os rótulos para ter certeza do que há na embalagem.

Coma peixe - embora o óleo dos peixes não diminua o colesterol, ele tem um benefício duplo para o coração. Você estará evitando uma enorme quantidade de gordura saturada e colesterol, já que os peixes têm muito pouco dos dois. Mas você ainda leva um bônus, já que o peixe é uma fonte rica de ácidos graxos com ômega-3, gorduras insaturadas que demonstraram proteger o coração. A American Heart Association (Associação Americana para o Coração) recomenda comer peixe duas vezes por semana.

Coma porções menores de carne - uma maneira de cortar sua ingestão de gorduras saturadas sem abrir mão dos bifes que tanto ama é manter suas porções em cerca de 85 gramas. Além disso, faça dos alimentos integrais o núcleo de suas refeições, deixando a carne como uma guarnição ou "mistura".

Aumente a ingestão de fibras - as fibras, especialmente as solúveis encontradas em frutas e farelos, são auxiliares na redução dos níveis de colesterol. Se comer mais carboidratos complexos, você vai aumentar a ingestão de fibras automaticamente. Mulheres devem receber 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem ingerir 38 gramas. Não vá muito acima desses valores, embora seja muito difícil, já que nossa média chega à metade da ingestão recomendada atualmente. Tenha certeza de aumentar a sua ingestão de fibras gradualmente para que seu corpo tenha tempo para se ajustar e beba bastante líquido, assim a fibra não vai acabar causando problemas de constipação.

Pare de fumar - embora a maioria das pessoas esteja ciente de que fumar pode causar câncer de pulmão e aumentar o risco de sofrer ataques cardíacos, poucas sabem que fumar também pode afetar os níveis de colesterol. Quando você pára de fumar, o seu HDL (ou "colesterol bom ") aumenta.

Coloque os exercícios na sua rotina diária - estudos mostraram que exercícios aeróbicos regulares pode aumentar os níveis de HDL no sangue. E exercícios também ajudam a reduzir o peso e diminuir o triglicerídeos (outro tipo de molécula de gordura no sangue que, quando presente em altos níveis, pode aumentar o risco de doença cardíaca) e o LDL. Tente fazer pelo menos um período de 30 a 45 minutos de exercícios moderados (caminhadas, por exemplo) quase todos os dias.

Mexa-se - além de agendar exercícios regulares para o seu coração, mude gradativamente de um estilo de vida sedentário para um mais ativo. Isso significa encaixar exercícios extras sempre que puder, como usar escadas em vez do elevador, andar a pé ou de bicicleta em vez de usar o carro. 

É importante observar sua alimentação, falar com o médico e manter-se fiel às nossas medidas de saúde saudáveis quando quiser diminuir o seu colesterol alto.