terça-feira, 5 de junho de 2012
A importância dos minerais
Ao lado das vitaminas, essas substâncias são os
principais reguladores da saúde e das funções orgânicas do corpo
Por Cristiane Perroni*
Rio
de Janeiro
O consumo adequado de energia, macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídeos) e de micronutrientes (vitaminas e minerais) é fundamental para a manutenção da performance, da composição corporal e da saúde dos indivíduos.
O consumo adequado de energia, macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídeos) e de micronutrientes (vitaminas e minerais) é fundamental para a manutenção da performance, da composição corporal e da saúde dos indivíduos.
As vitaminas e os minerais participam de processos celulares relacionados ao metabolismo energético, contração, reparação e crescimento tecidual e muscular; defesa antioxidante, resposta imune , ritmo cardíaco, condução do impulso nervoso, transporte de oxigênio e saúde óssea. Apesar de sua relativa escassez na dieta e no organismo, os minerais, juntamente com as vitaminas, são os principais reguladores da saúde e das funções orgânicas.
As necessidades de minerais podem ser atendidas por uma dieta variada e equilibrada, através de um “prato colorido”. Os sais minerais são substâncias inorgânicas, ou seja, não podem ser produzidos por seres vivos. Os mais conhecidos :
Cálcio
Recomendações: 1000 mg
Fonte Alimentar: Leite, iogurte, queijos, peixes, gema do ovo, hortaliças verdes,
gergelim e feijão
Função: Formação de tecidos, ossos e dentes; age na coagulação do sangue e na
oxigenação dos tecidos; combate as infecções e mantém o equilíbrio de ferro no
organismo.
Cromo
Cromo
Recomendações: 35 mg – homens/25mg - mulheres
Fonte Alimentar: Frutos do mar, carne, cereais integrais, nozes e grãos.
Função: Atua no metabolismo da glicose e das gorduras. Possui atividade
farmacológica notável a nível da tolerância da glicose nos tecidos humanos.
Cobre
Recomendações: 900 ug
Fonte Alimentar: Frutos do
mar, cereais integrais, curry, fígado e gérmen de trigo.
Função: Formação do sangue e dos ossos, liberação de energia dos alimentos, produção
de melanina, faz parte da enzima antioxidante superóxido dismutase.
Flúor
Recomendações: 4 mg – homens/3mg - mulheres
Fonte Alimentar: Água potável fluoretada
Função:Forma ossos e dentes, previne dilatação das veias, cálculos da vesícula
e paralisia
Iodo
Recomendações: 150 ug
Fonte Alimentar: Sal iodado, frutos do mar (como peixes, moluscos e e crustáceos),
leite, verduras folhosas e frutas
Função: Necessário para a produção do hormônio da tireoide. Envolvido na taxa de
metabolismo, crescimento e reprodução.
Ferro
Recomendações: 8 mg – homens/18 mg - mulheres
Fonte Alimentar: Gema de ovo, fígado, carnes e vísceras de cor vermelha, leguminosas,
vegetais verdes e folhosos
Função: Formação da
hemoglobina; atua como veiculador do oxigênio para todo o organismo
Magnésio
Recomendações: 420 mg homens/320mg mulheres.
Fonte Alimentar: Gérmen de
trigo, nozes, damasco, tofu, água de coco, camarão, cereais integrais, soja,
acelga, quiabo
Função: Atua na
formação dos tecidos, ossos e dentes; Ajuda a metabolizar os carboidratos; Controla
a excitabilidade neuromuscular.
Manganês
Recomendações: 2,3 mg – homens/1,8 mg - mulheres
Fonte Alimentar: Cereais integrais, castanhas, nozes, chás, avelã, soja, tofu e vegetais
verdes folhosos
Função: Importante para o crescimento; intervém no aproveitamento do cálcio,
fósforo e vitamina B1
Molibdênio
Recomendações: 45 ug
Fonte Alimentar: Gérmen de
trigo, feijão, vegetais verdes folhosos, fígado e cereais integrais
Função: Participa
de varias enzimas; metabolismo do DNA e de mecanismos de excreção de ácido
úrico
Fósforo
Recomendações: 700 mg
Fonte Alimentar: Leite, peixe, fígado, ovos e feijão
Função: Atua na formação de ossos e dentes; indispensável para o sistema
nervoso e o sistema muscular; junto com o cálcio e a vitamina D, combate o
raquitismo.
Selênio
Recomendações: 55 ug
Fonte Alimentar: Cereais integrais, castanha do Pará, frutos do mar, semente de
girassol, carne e algas
Função: Função antioxidante
Zinco
Recomendações: 11 mg
Fonte Alimentar: Pão integral, frutos do mar, feijão, carne magra, semente abóbora,
nozes, leite, iogurte e queijo
Função:Atua no controle cerebral dos músculos; ajuda na respiração dos tecidos;
participa no metabolismo das proteínas e carboidratos; necessário para a ação
de enzimas; saúde do sistema imunológico; maturação sexual masculina; crescimento
e formação de tecidos.
Potássio
Recomendações: 4,7 g
Fonte Alimentar: Frutas
secas, frutas frescas, banana, cítricas, vegetais crus ou cozidos, vegetais
verdes folhosos e batata
Função: Manutenção
do líquido intracelular; contração muscular; condução nervosa; freqüência
cardíaca; produção de energia; síntese de proteínas e ácidos nucléicos.
Sódio
Recomendações: 1,5 g
Fonte Alimentar: Sal de cozinha, carnes e produtos com base de carne, embutidos,
queijos, bacon, sopa, vegetais enlatados, pão e cereais matinais
Função: Equilibra os
líquidos corporais; juntamente com o potássio e cloreto; manutenção do
equilíbrio ácido básico; excitabilidade de músculos; controla a pressão
osmótica.
* A Ingestão Diária
Recomendada (IDR) ou Referência de Ingestão
Diária (RID) do inglêsReference Daily Intake (RDI) é o
nível de ingestão diária de um nutriente que é considerado suficiente para
atender as exigências de 97-98% de indivíduos saudáveis em todos os lugares dos
Estados Unidos (onde foi desenvolvido, mas desde então tem sido utilizado em
outros lugares).
*Cristiane Perroni é nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em Obesidade e Emagrecimento. Tem especialização em Nutrição Clínica pela UFF e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição.
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