quarta-feira, 25 de abril de 2012

A hora do suplemento

Abastecer-se com o produto certo no tempo certo amplifica o resultado do treino. 

BCAA

O QUE É: composto com valina, leucina e isoleucina (aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs, que não são produzidos pelo corpo).
INDICADO PARA: esportes de longa duração, como meias-maratonas ou triatlo. “O BCAA retarda a fadiga, reduz dores e quedas na função imunológica”, diz Thaís Nabholz, autora do livro Nutrição Esportiva: Aspectos Relacionados à Suplementação (Ed. Sarvier, 498 págs.). Também é interessante para quem faz musculação, pois estimula a produção da proteína M-tor, que participa do processo de crescimento de massa muscular. a dose diária aproximada recomendada de BCAA fica entre 3,5 e 5 g.
HORA PARA TOMAR: duas vezes ao dia – 30 minutos antes e até uma hora após o treino.
RISCOS DO EXAGERO: Sobrecarga nos rins.
WHE PROTEIN
O QUE É: Proteína do soro de leite.
INDICADO PARA: Evitar catabolismo (perda muscular) e construir músculo, independentemente da modalidade de treino.
HORA PARA TOMAR: Até uma hora após o treino. "Aí os aminoácidos da proteína são mais bem captados, evitando catabolismo e lesões", diz Maristela Strufaldi, nutricionista e consultora da MH. Unir o whey a suplementos de carboidrato, como a dextrose, acelera o transporte dos nutricientes da proteína. Misture 0,25 g de whey a 1 g de carboidrato por quilo de peso corporal (se tiver sobrepeso ou treinar forte, a medida pode variar. Procure um nutricionista).
RISCOS DO EXAGERO: Sobrecarregar fígado e rins, e engordar (o excesso de proteína não é absorvido e vira gordura).
CREATINA
O QUE É: Composto de aminoácidos (arginina, metionina e glicina).
INDICADO PARA: Ganhar força e energia em modalidades que exigem explosão (como esportes de quadra e musculação). "A energia dos músculos vem de uma molécula chamada ATP, que age por um intervalo curto. Ao ser metabolizada, a creatina ajuda a reconstruir a ATP", afirma Rogério Frade, professor do curso Nutrição e Suplementação na Atividade Física da Universidade Gama Filho (UGF), em São Paulo.
HORA PARA TOMAR: Até uma hora pós treino. Misture-a a suplemento de carboidrato, como a dextrose. "Assim a ação da creatina é otimizada", diz Henry Okigami, farmacêutico e especialista em suplementação. A Anvisa determina que as creatinas devem ter um aviso dizendo que o consumo acima de 3 g pode ser prejudicial. Combine-a com 3 a 5 colheres (sopa) de carboidrato.
RISCOS DO EXAGERO: Complicações renais e desarranjo gastrointestinal.
GEL DE CARBOIDRATO
O QUE É: Composto que combina polissacarídeos (açúcares de molécula grande), como a maltodextrina, e monossacarídeos (açúcares de molécula menor), como a dextrose.
INDICADO PARA: Praticantes de atividade física com duração maior que uma hora ou intensa.
HORA PARA TOMAR: 30 minutos pré-treino. Como tem absorção mais lenta, fornece energia durante o exercício.
RISCOS DO EXAGERO: Engordar e ter diarreia.
SUPLEMENTO A BASE DE CAFEÍNA
O QUE É: Estimulante de cafeína.
INDICADO PARA: Dar mais ânimo no treino e perder peso. "Ao estimular o sistema nervoso central, ela aumenta disposição e atenção", diz Suzana Bonumá, nutricionista e especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade de São Paulo (USP). "Também aumenta frequência cardíaca e temperatura corporal, associando-se à termogênese (queima de gordura). "A dose indicada é de até 6 mg por quilo de peso corporal ao dia.
HORA PARA TOMAR: 30 minutos pré-treino (tempo até o início da ação) e/ou nas primeiras horas após acordar (para potencializar a termogênese).
RISCOS DO EXAGERO: Taquicardia, alterações na pressão e insônia.
PRECURSOR DE ÓXIDO NÍTRICO (NO)
O QUE É: Composto que promove a produção de óxido nítrico, gás que circula nos vasos sanguíneos aumentando o fluxo de sangue no músculo.
INDICADO PARA: Praticantes de musculação que visam hipertrofia. "O aumento do fluxo sanguíneo faz o músculo receber mais oxigênio e nutrientes, melhorando o resultado e reduzindo a fadiga pós-treino", diz Thaís.
HORA PARA TOMAR: 30 minutos antes do treino.
RISCOS DO EXAGERO: Quedas na pressão arterial, taquicardia e irritabilidade gástrica.
SUPLEMENTO DE FIBRA
O QUE É: Composto com fibras solúveis (que dissolvem na água durante a digestão) e/ou insolúveis (que não dissolvem em água ao serem digeridas).
INDICADO PARA: Quem está acima do peso. "A digestão das fibras solúveis gera volume e libera o hormônio GLP-1, promovendo a saciedade". afirma Okigami. "Elas também atraem moléculas de gordura e açúcar, eliminando-as nas fezes. Já as insolúveis ajudam na formação e eliminação do bolo fecal."
HORA PARA TOMAR: Em lanches. Assim você não chega às refeições com tanta fome.
RISCOS DO EXAGERO: Diarreia e problemas ao absorver nutrientes, como vitaminas.
BLEND DE PROTEÍNAS
O QUE É: Combinanção de várias proteínas, como o whey protein, caseína e proteína de soja.
INDICADO PARA: Ganhar massa magra e evitar catabolismo (perda de massa muscular), interesse comum a quase todas as modalidades.
HORA PARA TOMAR: Na primeira ou última refeição. "As diversas fontes proteicas garantem a absorção do nutriente por um período maior, o que ajuda a evitar o catabolismo", explica Frade.
RISCOS DO EXAGERO: Os mesmo do whey protein.

segunda-feira, 23 de abril de 2012

Condromalácia Patelar

O termo condromalácia patelar é utilizado para definir a doença degenerativa que acomete a cartilagem da patela (antigamente denominada rótula) e que está localizada na articulação do joelho.

SINTOMAS

Dor na região anterior do joelho, patelo-femoral (atrás da patela) ao subir e descer escadas ou mesmo ladeiras, aos exercícios físicos, ao levantar de uma cadeira, ao agachar-se e até mesmo ao manter o joelho flexionado por períodos prolongados.

Crepitação e estalidos
 atrás da patela ao flexionar e extender o joelho, por vezes audíveis.

Edema e derrame articular
 que são ocasionados pelo acúmulo excessivo de líquido sinovial formado no processo inflamatório.

CAUSAS

As causas da condromalácia envolvem alterações de alinhamento da patela, que excursiona fora do local adequado, ocasionando atrito entre sua superfície articular e a superfície articular do fêmur, desse modo provocando “desgaste”.

Tais alterações de alinhamento muitas vezes estão relacionadas à desequilíbrios da musculatura do quadríceps como atrofias, hipotrofias e encurtamentos musculares além é claro de variações anatômicas tanto do fêmur como da patela. Também estão correlacionados microtraumatismos de repetição, bastante comuns em esportes de impacto como o futebol, vôlei, basquete, entre outros. Deve ainda ser citada a chamada causa idiopática, quando não são identificadas alterações anatômicas que justifiquem o desenvolvimento da doença.

CLASSIFICAÇÃO

É utilizada uma classificação que divide em 4 (quatro) diferentes graus da lesão (Outerbridge):

Grau I: amolecimento da cartilagem (mais leve)

Grau II: fragmentação e fissura da cartilagem em uma área menor ou igual à aproximadamente 1,5 cm (1/2 inch)

Grau III: fragmentação e fissura da cartilagem em uma área maior ou igual à aproximadamente 1,5 cm (1/2 inch)

Grau IV: erosão da cartilagem com exposição do osso subcondral (mais grave)

DIAGNÓSTICO

O diagnóstico da condromalácia é feito basicamente pelo exame clínico, podendo ser utilizados exames de imagem como Radiografias, Tomografia Computadorizada e Ressonância Nuclear Magnética para orientação quanto ao tipo de tratamento a ser instituído.

TRATAMENTO

O tratamento deverá ser direcionado às causas, sendo baseado principalmente em reequilibrar o alinhamento da patela, inicialmente através de tratamento fisioterápico por meio de exercícios isométricos e alongamento muscular, devendo também ser associados métodos analgésicos e antiinflamatórios. Atualmente é comum a utlização de medicamentos denominados condroprotetores, além da viscossuplementação intra-articular (que atuam na cartilagem articular). Em casos graves muitas vezes é necessário tratamento cirúrgico, em que procedimentos combinados para tratamento do alinhamento patelar e tratamento da lesão da cartilagem podem ser realizados por via “aberta”, artroscópica (vídeo) ou mesmo combinada.

sexta-feira, 20 de abril de 2012

5+: Aplicativos para corrida de rua


Conheça os recursos que podem ajudar a monitorar e melhorar seu desempenho em treinos e provas


Já foi o tempo em que a performance de um atleta era registrada à mão em planilhas complexas após um treino ou prova. Com a proliferação dos smartphones, foram desenvolvidos aplicativos capazes de registrar várias informações sobre o redimento durante uma prática esportiva. Para quem corre, relacionamos aqui alguns apps que têm em comum o registro da duração da atividade, ritmo, velocidade, calorias gastas e a rota percorrida. Eles também permitem que os dados armazenados sejam compartilhados em redes sociais. 
aplicativos corrida 2 (Foto: Editoria de Arte / GLOBOESPORTE.COM)
Para baixar, clique aqui: ENDOMONDO - RUNKEEPER
aplicativos corrida 1 (Foto: Editoria de Arte / GLOBOESPORTE.COM)
Para baixar, clique aqui: RUNTASTIC - RUNENS
aplicativos corrida 3 (Foto: Editoria de Arte / GLOBOESPORTE.COM)
Para baixar, clique aqui: SPORTS TRACKER

terça-feira, 17 de abril de 2012

Quer ser um personal de sucesso? Conheça as 10 competências necessárias e faça um teste

Por Givanildo Matias
O mercado de personal trainer no Brasil ainda não tem referência, ou seja os clientes ainda não sabem o que é bom e o que é ruim. Muitos deles acreditam que opersonal trainer é uma pessoa que vai montar seu treino, estar presente no local e horário que foi combinado, tirar e colocar anilhas e contar as repetições. Ainda é comum alguns clientes não saberem nem que o personal trainer deve ser no mínimo um profissional formado como bacharel em Educação Física.
A boa notícia para os bons profissionais é que felizmente esse mercado que ainda é muito novo está amadurecendo e já podemos perceber que em alguns lugares já existe uma certa concorrência territorial. Essa concorrência vai aumentar e com certeza vai trazer muita coisa boa porque o cliente vai poder comparar para selecionar e contratar um profissional que esteja melhor preparado para atender as suas necessidades. Essa realidade dos clientes de poder "comparar" já é vista em algumas regiões e provavelmente dentro de alguns anos estará presente em todo país e sem dúvida incentivará a busca por qualidade, organização e capacitação dos profissionais envolvidos na atividade de personal trainer.
Abaixo vamos apresentar as 10 principais competências que já são ou serão exigidas pelo mercado. Encare isso como uma auto-avaliação analisando cada competência e atribua uma nota que vai de 0 a 10 pontos para você mesmo. Assim feito some suas notas e considere que a excelência seria alcançada com a nota máxima de 100 pontos e dentro do seu resultado obtido procure se aperfeiçoar e traçar um plano com ações e prazos para melhorar as piores notas.
Vamos às competências do personal trainer de sucesso:
Criatividade: "arte de criar o novo e desenvolver novos caminhos",  o cotidiano de um personal trainer não é nada fácil, todos os dias é preciso tirar um ou alguns coelhos da cartola, isso acontece de várias formas como lidar com recursos escassos no que diz respeito a materiais e estrutura. Se é em uma academia, tudo que foi planejado pode ir por água se o equipamento tiver ocupado. Tem ainda o fato dos clientes com perfis bem diferentes, ofereça diversos tipos de treinamento até encontrar qual mais agrada o cliente sem fugir do objetivo. A criatividade é exigida na necessidade de criar novos caminhos para manter o negócio.
Conhecimento técnico: Você se mantêm atualizado? Todos os anos observamos a introdução de novos conceitos, métodos, equipamentos até mesmo a mudança da ciência, pois o que era informação precisa há 10 anos atrás, pode não ser hoje e será menos ainda daqui há 10 anos. Junto com isso também é fácil de notar que as necessidades dos clientes também estão em constante mudança. Para piorar, as pessoas que geralmente contratam um personal trainer fazem parte de um seleto grupo dotado de muita informação e conhecimento. A grande verdade é que o personal que busca entrar, e se manter por longos anos, nesse tipo de atividade não pode deixar de se atualizar fazendo cursos de extensão universitária, pós graduações, participar de congressos, visitar feiras do setor, ler artigos e estar atento a sites, revistas e jornais sobre as novidades do mercado.
Coaching: "Contrate um personal trainer e leve um psicólogo junto", essa frase sem dúvida poderia ser usada em uma campanha de marketing, isso porque exemplifica bem o cotidiano do atendimento a um cliente. O coaching é muito conhecido como um processo de identificação e evolução de competências técnicas e comportamentais que pela origem da palavra deveria ter começo, meio e fim. Em resumo, é uma estratégia usada para fornecer uma direção mais adequada em prol dos objetivos dos clientes e é muito usado no mundo corporativo. O personal trainer geralmente faz isso, só que é de uma forma desorganizada, pois atua como um "mentor" e usa suas vivências, experiências e conhecimento para aconselhar os clientes em diversas situações como trabalho, relacionamento e estudos. Porém, qualquer atitude, palavra ou conselho que for feito de forma errada pode atrapalhar todo o processo e o cliente desistir do trabalho que está sendo feito. Para minimizar esse risco é necessário o personal obter desde cedo a maior quantidade de experiências possíveis e se possível, procurar cursos e formação nesse sentido.
Relacionamento interpessoal: Quem não conhece um profissional super competente que não consegue prosperar como personal trainer? Nem sempre ter uma grande formação e ser um especialista em determinado assunto vai ser sinônimo de sucesso pois, pensando em uma relação duradoura, é necessário que o cliente se sinta bem com a pessoa que está te orientando. Já presenciei personal brigar feio com o aluno porque o mesmo tinha atrasado 15 minutos para a aula, e é claro que foi a última aula dele com aquele cliente. O aluno sempre tem que pensar, "nossa que legal hoje às 19h eu tenho aula" e por mais que ele não goste da atividade física vai comparecer porque gosta do personal trainer. O resultado de tudo sera uma maior frequência nas aulas com o cliente tendo a sensação de passar uma hora agradável, com uma boa conversa e sempre vai achar que a aula acabou rápido. O bom relacionamento deve acontecer naturalmente trocando experiências com o cliente, contando como foi o dia, com o personal se mostrando pró-ativo, sendo pontual, sendo educado, atencioso, da forma como as mudanças nos treinos são apresentadas e por aí vai.
Organização: Ninguém gosta de bagunça e é claro que os clientes reparam muito nisso. A desorganização pode estar em vários aspectos e é preciso se atentar a todos pois serão muito úteis na retenção dos clientes. O personal trainer precisa mostrar essa organização a todo momento, isso inclui ter um controle detalhado da sua agenda, aprender a administrar melhor seu tempo, guardar bem seus equipamentos de avaliação física e acessórios usados nos treinos, manter a ordem nos locais dos treinos, sempre deixando pesos, anilhas e colchonetes guardados, ter um cadastro dos clientes ativos e inativos, assim como prospecções em andamento. Uma boa estratégia para avaliar sua organização é observar a forma que estão guardados os objetos na sua mochila, quarto e carro, certamente eles são reflexo do seu trabalho.
Acesso a tecnologia: Você lê e responde seus emails todos os dias? Essa é apenas uma forma de mostrar acesso a tecnologia, mas na verdade o que parece óbvio nem sempre faz parte do cotidiano de um personal trainer. Temos várias formas de usar a tecnologia dentro do trabalho, ela pode estar presente na forma de se comunicar com o uso de e-mails, mensagens de texto, celular e mídias sociais assim como no uso para administrar uma carteira de clientes, controlar o fluxo de caixa e ainda no trabalho técnico com a realização da avaliação física e até mesmo a prescrição das atividades. Além disso o mercado vive em ligeira expansão de novidades e sempre aparece algo que pode ajudar a desenvolver um bom trabalho, isso pode ser um novo produto ou método como o TRX ou até mesmo um equipamento como um ipad. Tenha a certeza de que o sucesso contínuo, dependerá de um investimento contínuo.
Vendas: Você vende bem? Sem dúvida essa é a maior limitação da maioria dos profissionais que atuam como personal trainer. No geral, o trabalho ainda é muito receptivo onde o cliente que pretende contratar um personal toma a iniciativa de vir atrás dele. Os profissionais ainda não compreenderam que esse ramo de atividade é como uma empresa e que precisam vender todos os dias e, contrariando o que deveria ser o correto, ainda é muito comum observarmos os profissionais nos bastidores de academias perdendo tempo discutindo e rediscutindo questões técnicas sem se importarem com a questão financeira que seria o fato de aprender a ganhar dinheiro usando tais técnicas. Na formação acadêmica infelizmente o preparo nesse sentido não existe, por isso é preciso procurar algo fora com cursos de extensão ou até mesmo pós graduação.
Marketing Pessoal: Como você se veste? Está de acordo com o serviço que vende? O Marketing é forma de comunicação do serviço de um personal trainer com seus potenciais clientes e está diretamente relacionado à intenção de despertar a necessidade pela compra. O Marketing Pessoal é a forma como o personal se apresenta à sociedade incluindo a estética, aparência física, vestimentas e comportamentos. Não tem jeito, os clientes querem alguém para se inspirar e sem dúvida aquele ditado de "faça o que eu digo, mas não faça o que eu faço" não serve para o personal, ou seja, o profissional tem que dar exemplo. Fique atento porque o comportamento é notavelmente percebido pelos clientes como uma vantagem ou desvantagem do Marketing Pessoal, um bom exemplo disso é o fato deles contarem com a discrição sobre determinados assuntos e por isso é preciso tomar cuidado com o que é conversado em uma sessão de treino.
Método de trabalho: Você tem um protocolo de atendimento? O método de trabalho está relacionado com todos os procedimentos que serão administrados com o cliente na busca de atender suas necessidades e objetivos. Certamente um melhor modelo pedagógico vai possibilitar a otimização de resultados e uma maior motivação do cliente. O personal trainer deve ter desenhado qual é o perfil do cliente que vai atender, o que vai ser feito antes de iniciar o treino, de quanto em quanto tempo vai ser feito uma avaliação física, o que terá nessa avaliação, quais serão os indicadores de resultados, quais serão possíveis testes e exames complementares, como essas informações serão armazenadas, como serão entregues os relatórios para os clientes e quais serão os agregados.
Ética e responsabilidade: Você assume seus erros? Já se envolveu com algum aluno?  No campo de atuação da Educação Física as questões éticas são muito discutidas, hoje quase sempre temos em evidência algo negativo na mídia relacionado ao envolvimento da figura do personal trainer com seus clientes e de fato isso acontece por ser um esteriótipo fixado na mente das pessoas que sem dúvida é um dos limitadores do crescimento desse mercado. As discussões éticas não se limitam apenas ao lado sexual pois temos também a honestidade, sinceridade e transparência em jogo. Um personal trainer pode cometer delitos éticos por ser irresponsável como por exemplo faltar em uma aula sem avisar o cliente, isso seria considerado anti-ético porque a informação sobre a "falta" não foi passada ao cliente em tempo hábil e se não tiver acontecido algo grave, o personal certamente vai perder a credibilidade com o cliente. Seguindo essa linha podemos citar o fato de falar algo e não cumprir, chegar quase todos os treinos 10 minutos atrasados, fazer alguma fofoca e por aí vai.

Você consome proteínas de maneira correta na sua rotina de exercícios?


Essenciais para o organismo, esses compostos orgânicos devem ser ingeridos diariamente, através de fontes animais e vegetais.

Todo atleta, amador ou profissional, já parou para se questionar a respeito da importância da proteína na alimentação. Existem vegetarianos que sofrem preconceito e viciados em academia que consomem ovos em excesso, só pela possível falta dela. As proteínas são constituintes básicas do organismo e estão presentes em todas as células e tecidos. São enzimas, hormônios, agentes protetores, têm ação anti-infecciosa e ainda são responsáveis pela regulação das reações químicas do organismo, pelo crescimento e pela reparação de tecidos.

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Especificamente para os corredores, a ingestão de valor baixo de proteínas impede a recuperação plena do corpo após os exercícios físicos. Para a nutricionista Cristiane Perroni, o consumo é fundamental, mas nunca em excesso.

- As proteínas também ajudam na reposição das reservas de glicogênio nos músculos e no fígado, que são bastante utilizadas durante a atividade física. Esta ingestão deve acontecer junto com alimentos, que são fonte de carboidratos. A associação de carboidratos e proteínas é muito importante para a recuperação do treino, para repor as reservas de glicogênio muscular e aminoácidos essenciais - disse a nutircionista.

O treinador Manuel Lago aconselha consumo de proteínas e musculação adequados.

- Quando há depleção (queda) dos níveis de carboidrato e gordura, o corpo do atleta começa a utilizar a proteína muscular como fonte de energia, por isso a importância de seu consumo diário adequado. Juntamente com o treino de pesos (musculação), ela evita a perda da massa muscular - declarou Lago.

Proteína animal x vegetal

As proteínas são compostas por 20 aminoácidos, sendo que nove deles não são produzidos pelo organismo (aminoácidos essenciais). É aí que entra a alimentação. A proteína animal é a melhor alternativa para a obtenção destes aminoácidos essenciais, segundo a nutricionista. Estão presentes nas carnes, aves, peixes, ovos e laticínios. Já a proteína vegetal está presente nas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), nos cereais (arroz, milho, aveia), na soja e nas oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas).

- As proteínas vegetais possuem aminoácidos limitantes, que faltam nos alimentos. Porém, elas conseguem se tornar proteínas completas através da combinação de cereais com leguminosas, como o brasileiríssimo arroz com feijão – acrescentou Cristiane.

Recomendações

Cristiane Perroni afirma que pessoas sedentárias devem ingerir de 0,8g a 1g de proteína por kg de peso (ex: uma mulher de 50kg deve consumir de 40 a 50g de proteína por dia). Corredores de 10 a 21 km (amadores) devem ingerir 1g por kg de peso. Já os atletas profissionais devem consumir de 1,3g a 1,8g de proteínas por kg. E faz um alerta.

- Ingerir pouca proteína faz com que o corpo não se recupere dos treinos, mas o excesso pode levar a problemas renais e doenças cardiovasculares (hipercolesterolemia e ateroesclerose). O importante é a variedade da dieta.

Percentual de proteínas nos alimentos
Peixe: 77% de proteína
Carne vermelha: 57 %
Frango: 48 %
Ovo: 32 %


Fonte: www.educacaofisica.com.br

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