quinta-feira, 28 de fevereiro de 2013

Um breve Histórico sobre Trilhos Anatômicos - Por Tom Mayers



“Eu desenvolvi os Trilhos Anatômicos na década de 90, quando ensinava Anatomia Fascial no Instituto Rolf. Todos os livros se baseiam na teoria de um único músculo, mas Ida Rolf sempre falou, “Está tudo conectado através da fáscia”. Ao invés de propagar essa idéia, como tornarmos isso real?

"Como um exercício para sedimentar o conhecimento do aluno, comecei a juntar os músculos através das fáscias. Essa idéia foi iniciada pelo Dr. Jim Oschman que me deu um artigo do Raymond Dart, antropologista e aluno da técnica de Alexander, que ligava os músculos ao tronco com uma arrumação espiral dupla (que é mostrada aqui como parte da Linha Espiral), usando isso como base, eu expandi a idéia de Dart para o corpo todo para ajudar os alunos a enxergar as conexões, a partir das tiras dos músculos – qualquer lugar, em qualquer posição, numa linha mais ou menos reta.


"Após algumas interações práticas, todo projeto ficou tão interessante, que eu comecei a sistematizar essas conexões com a ajuda da minha amiga Annie Wyman, as imagens das Linhas começaram a ficar mais claras. 
Eu comecei a ver as Linhas durante as avaliações com meus pacientes e utilizá-las para construir as sessões de atendimento."

"O movimento para publicação foi uma coincidência feliz. Um dos meus alunos (nos meus anos iniciais como massagista em Maine) amou essas linhas e disse: “Vou para o Havaí ensinar essas linhas aos alunos de Lee Joseph” (escola de integração estrutural), então eu percebi que se fosse assumir legalmente essa idéia teria que fazer bem feito, precisava escrever. Nesse mesmo tempo Leon Chaitow, N.D., D.O. iniciou a revista Journal of Bodywork and Movement Therapies, e solicitava na época artigos para serem incluídos.


"Esses artigos originais se mostraram tão populares que a Churchill Livingstone (que foi englobada pela Harcourt, que por sua vez foi englobada pela Elsevier) me pediu para escrever um livro. Esse livro foi publicado em 2001 e foi traduzido para diversas línguas: Alemão, Italiano, Coreano, Japonês, Russo, Chinês, Português entre outras.


"Após a publicação original, encontrei interações de ideias similares nos meridianos de acupuntura, em trabalhos de um anatomista alemão, desenhos de Leonardo da Vinci assim como também no trabalho da Françoise Meziére na França. "Depois, me dei conta de que o esquema dos Trilhos Anatômicos oferecia uma lente lógica da visão da receita das 10 sessões de Integração Estrutural de Ida Rolf. Em outras palavras, a receita poderia ser sutilmente reconfigurada para se desdobrar através da liberação progressiva dessas linhas. Então, Integração Miofascial Cinesio ou Kinesis Myofascial Integration (KMI) nasceu.

SURGIRAM ASSIM OS TRILHOS ANATÔMICOS


Vídeo sobre o assunto: 

sexta-feira, 22 de fevereiro de 2013

A lesão muscular




O que é lesão?

A lesão é caracterizada por uma alteração ou deformidade tecidual diferente do estado normal do tecido, que pode atingir vários níveis de tecido, assim como os mais variados tipos de células. As lesões ocorrem em função de um desequilíbrio fisiológico ou mecânico, por trauma direto ou indireto, por uso excessivo de um determinado gesto motor, ou até por gestual motor realizado de forma incorreta.

As lesões podem ser ósseas, musculares, articulares e ligamentares. As lesões podem ser interna ou externa, causada por trauma direto ou indireto.

As lesões podem ser qualificadas como:
Direta\ Contusão: Mais comum em esportes de contato
Indireta\ Distensão, contratura: Mais comum em esportes individuais

Contusão:

É uma lesão causada por um fato extrínseco, causado por trauma direto causado em ruptura capilar, sangramento e resposta inflamatória.

Distensão:

Quando uma unidade musculotendínea é excessivamente estirada ou forçada a se contrair contra uma resistência excessiva, excedendo seus limites de extensibilidade ou capacidade tensil.

Lesões acometidas por fatores mecânico ou metabólico, fator intrínseco.

Dor Muscular Tardia

Dor resultante de um exercício intenso ou realizado pela primeira vez, que gera uma ruptura tecidual, gerando micro lesões nas fibras musculares e desencadeia um processo inflamatório, causado a dor muscular.

Dor muscular generalizada que costuma ocorrer de 36 a 72 horas após o exercício.

Localização da lesão:
-Junção miotendínea (músculo com tendão)
-Ventre muscular
-Tendão
-Junção osteotendínea ( Osso com tendão)

Classificamos as lesões em 4 graus:

Grau 1: É uma lesão com ruptura de poucas fibras musculares, mantendo-se intacta a fáscia muscular.

Grau 2: É uma lesão de um moderado número de fibras , também com a fáscia intacta.

Grau 3:É lesão de muitas fibras musculares, acompanhada de lesão parcial da fáscia muscular.

Grau 4: É a lesão completa do músculo e da fáscia (ou seja , ruptura da junção mio-tendínea)

Diagnóstico

A Ultrassonografia é o recurso mais utilizado para diagnosticar a lesões musculares, mas também podem ser utilizados a ressonância magnética e a tomografia computadorizada, podendo assim auxiliar no diagnóstico e ajudar no tratamento, tendo em vista que a correta localização da lesão é fundamental para o tratamento e o tempo previsto para o retorno da sua atividade esportiva.

Tratamento

Distensão Muscular: Crioterapia por 20 minutos 3x ao dia, diminuir a atividade física do músculo atingido (apenas utilizar os outros membros não envolvidos). Medicamentoso: relaxante muscular, antiinflamatório.

Contratura Muscular: Crioterapia 20 minutos 3x ao dia, diminuindo a atividade física do músculo atingido, fazer alongamentos não intensos. Medicamentoso: relaxante muscular, antiinflamatório.

Ruptura Muscular: Repousar o músculo afetado, crioterapia por 20 minutos 3x ao dia. Medicamentoso: antiinflamatório.

Prevenção

As lesões podem ser evitadas com um bom alongamento da musculatura esquelética, através de um bom condicionamento físico, aeróbico, e trabalhando a força física adequadamente.

*Por Marwan Lopes

Marwan Lopes é estudante do 4º ano de Fisioterapia da Universidade Paulista.

Trilhos anatômicos - parte 2


A Linha Superficial Posterior

A Técnica:

A fáscia plantar: Geralmente fonte de problemas que se refletem em toda linha. Uma limitação plantar, muitas vezes esta correlacionada com tensão nos ísquios tibiais, lordose lombar e forte hiperextensão nas cervicais superiores.


a) Liberação da fáscia: coloque seu paciente em DV, com o pé a ser tratado apoiado em um travesseiro realize deslizamento profundo em faixas na fáscia. Se o lado interno do pé (do hálux ao calcanhar) for curto, o pé provavelmente será ligeiramente levantado na superfície medial (mas sem um desenho de arco alto), e aparentemente curto em direção ao hálux. Nesse casso é a margem medial que deve ser alongada (arco cavo).


-b) Coloque o polegar, apoiado ou não, na região plantar do pé no lado medial, próximo à base do primeiro dedo. 
- Pressionando o tecido firmemente, deslize o polegar até o calcanhar. 
-Com o joelho próximo de 90º force o seu ganho realizando a extensão do das falanges e realize o mesmo deslizamento. 
- Use o polegar ou os nós dos dedos. 
- Em seguida mobilize o calcanhar nos movimentos de inversão e eversão, estabilizando o tarso anteriormente, enquanto trabalha o calcanhar em forma de cunha.


c) Paciente em DV com joelhos em 90º, pés encaixados na região axilar do terapeuta; 
-Inicie com uma mobilização na transversal na região do tendão; 
- Depois longitudinalmente realize um deslizamento profundo; 
- Em seguida separe o ventre dos gastrocnêmios com o polegar até próximo do oco poplíteo; 
- Faça o deslizamento profundo também na direção das cabeças do músculo; 
- Massageia as cabeças dos gêmeos.



d) Esta técnica requer alguma força nos dedos, mas a tenacidade será recompensada .
-Com o paciente em DV (posição anterior), prenda seus dedos na parte interna dos tendões dos ísquios, “nadando” por entre eles (dois na parte interna e um na lateral) e as cabeças dos gastrocnêmios. 
- Depois faça seu paciente abaixar vagarosamente a perna até a mesa, à medida que você move lentamente seus dedos pelo lado medial dos tendões dos ísquios, isso facilitará um alongamento excêntrico ativo, livrando as extremidades distais; 
- Use rotações da tíbia para promover um ganho extra; 
- Agora “mergulhe” seus dedos por entre os músculos, no ponto mais baixo em que eles se unirem, enquanto seu paciente continua lentamente a girar lateralmente e medialmente a perna, com o joelho dobrado. Continue até chegar ao tuber isquiático.



- Sequência:


e) A conexão entre o sacro e o túber isquiático é tão resistente que se assemelha a um osso, e é absolutamente necessária para manter ereta a postura humana e íntegra a pelve. 
-Esse tecido geralmente deve ser movido em uma direção descendente naqueles com um desvio anterior da pelve, ascendente naqueles com uma retificação da coluna lombar ou um desvio posterior da pelve 
- Para alcançar esses tecidos deve promover razoável pressão nesta região, usando o cotovelo ou regiões tenar e hipotenares da mão ; 
- leve a manobra até a próxima rota miofascial;

- Próximo passo:
  
-f) Uma vez que os eretores da espinha recobrem as curvaturas do dorso, elas colaboram no aprofundamento destas curvas, junto com os músculos que se fixam à frente da coluna, no pescoço e nas lombares. 
-A primeira consideração é a profundidade das curvaturas da coluna: existe uma lordose lombar ou cervical, ou uma cifose torácica ? 
- Observe os processos espinhosos para ver se estes se projetam além do tecido circunjacente (são “montanhas”), ou afundam abaixo dos tecidos circunjacentes miofasciais (formam “vales”). 
- A regra geral é contra-intuitiva: empilhe nas montanhas, cave nos vales. O tecido miofascial se expandiu nos processos espinhosos que se projetam (como em uma cifose), alargando e se prendendo às camadas circunjacentes. Esses tecidos precisam ser movidos medialmente em direção aos processos espinhosos, não somente para liberar os tecidos para a movimentação, mas também para dar um impulso adiante àquelas vértebras que estão muito atrás.


g) Por outro lado, quando as vértebras estão “enterradas” profundamente (como na lordose), os tecidos miofasciais contíguos migram medialmente e esticam, formando a “corda” para o “arco” espinhal. 
-Esses tecidos devem ser movidos lateralmente , de dentro para fora. 
- A regra geral é então: 
- Nas montanhas: para baixo e para dentro; 
- Nos vales: para baixo e para fora. 
- Estando o paciente na posição sentada, com o tronco inclinado a frente, cabeça encaixada no tórax, e mãos repuxando o tecido miofascial com as pontas dos dedos para cima, podemos realizar um tratamento manual mais agressivo; 
- Posicione as mãos na junção cérvico torácica de seu paciente, e a medida que ele for flexionando o tronco a frente (lentamente) faça um deslizamento profundo das mãos na direção do sacro. Faça uni ou bilateralmente, respeitando a idéia dos das montanhas ou dos vales. 


Seguindo o trilho...
Enfim...  
h) O triângulo formado pelos músculos subocciptais é denominado triângulo subocciptal e ele cerca a artéria vertebral. Os músculos do triângulo subocciptal, frequentemente envolvidos com outros músculos posteriores do pescoço em cefaléias gerais, são tratados todos juntos. 
-Nessa região há um alto número de receptores de alongamento nesses tecidos e suas conexões com os movimentos dos olhos, para a coordenação do resto da musculatura dorsal. Tem sido provado que esses músculos possuem 35 fusos por musculares por grama de tecido muscular. O glúteo máximo, por exemplo, tem sete fusos por grama. 
- Eles estão intimamente conectados com os olhos, tanto que qualquer movimento ocular produz uma mudança de tônus nos músculos subocciptais. O restante dos músculos “obedecem” aos subocciptais e tendem a seguir o mesmo caminho deles.


i) Deslizamento profundo em faixas: Paciente em DD, posicionando conforme a figura, pressione com o polegar os músculos posteriores do pescoço na base do crânio, lateral aos processos espinhosos das vértebras cervicais superiores.

-Pressione o tecido firmemente, deslize o polegar na direção do tronco, fazendo uma pausa em pontos rígidos ou doloridos e esperando até sua liberação. O polegar deve percorrer até a base do pescoço, sem comprometer o conforto do paciente.

-Volte o polegar ao longo do mesmo trajeto até a base do crânio, comprimindo novamente em pontos dolorosos ou rígidos;

-Deslize o polegar lateralmente na sua direção e repita o processo até ter trabalhado toda a parte posterior do pescoço.

- Uma técnica adicional que eu recomendo é a liberação dos subocciptais e da fascia epicrânica que segue longitudinalmente até os olhos. Além de todos problemas tensionais e posturais relacionados a esta linha, podemos atribuir a ela também a relação com as cefaléias tensionais que podem começar bem distante do ponto inicial, como por exemplo nos pés.
- Ok galera, esse post já esta muito grande. Portanto, bons estudos e bom trabalho a todos. Valeu!

Referências:

- Myers, Thomas W. Trilhos Anatômicos Miofasciais: meridianos miofasciais para terapeutas manuais e do movimento. SP, Summus, 2003.
- Rolf, Ida. P. Rolfing. A integração das estruras humanas. São Paulo, Martins Fontes, 1990.
- http://www.anatomytrains.com/at/people/tom-myers








Trilhos Anatômicos Miofasciais


Olá Pessoal. Este post abordará o incrível mundo da miofáscia. Particularmente falarei sobre o trabalho de Thomas Myers, que é uma referência em manipulação miofascial e autor do livro Trilhos Anatômicos Miofasciais. Desde que conheci este material na formação de RPG me apaixonei. Existe muita coerência e aplicabilidade em toda abordagem biomecânica escrita neste material. Bom, vamos ao post!

Esses Meridianos Miofasciais formam “linhas” pelo corpo por onde são distribuídas trações, tensões, fixações, compensações e a maioria dos movimentos do corpo. Ao todo são 12 linhas tensionais que se interconectam e dão sustentação biomecânica a todo corpo. Veremos neste post um pouco sobre a Linha Superficial Posterior.

Esteticamente, a compreensão dos esquemas dos Trilhos Anatômicos conduzirá a uma melhor percepção tridimensional da anatomia músculoesquelética e a uma avaliação dos padrões de compensação e distribuição de forças do corpo como um todo. Em termos clínicos, ele conduz a um entendimento diretamente aplicável de como problemas dolorosos em uma área do corpo podem estar ligados a uma região totalmente “silenciosa” e até certo ponto distante desse problema.

A Fáscia:

- O conceito músculo-osso apresentado na descrição anatômica usual resulta em um modelo puramente mecânico de movimento. Separa movimento em funções discretas, sem dar uma visão da perfeita integração vista em um corpo vivo. Quando uma parte se movimenta, o corpo responde como um todo. Funcionalmente, o único tecido ao qual se pode atribuir tal resposta, é o tecido conjuntivo.

- A fáscia forma o envoltório superficial do corpo e, através de suas ramificações (aponeuroses, bainhas, tendões, ligamentos, cápsula, periósteo, pleura, peritônio,...), penetra no plano profundo das estruturas até a membrana celular.

- O tratamento através de cadeias musculares é, na realidade, um trabalho das fáscias.

- Os músculos estão contidos dentro de bainhas interdependentes. O reequilíbrio das tensões passará pelo tratamento desses envoltórios. O músculo é apenas um “servente” ao serviço da organização geral, quer dizer, ao serviço das fáscias.


A. Dissecção de fibras de fibras musculares separadas, mostrando a fáscia ao redor e de revestimento (endomísio). 

B. Dissecção da fáscia superficial do músculo peitoral maior (parte esternal). Observe como a perna do evidente “X” que cruza o esterno da parte superior direita para a inferior esquerda é mais prevalente que a outra, quase certamente como resultado de padrões de uso. 

C e D. Secção da coxa, à esquerda com músculos e fáscia, e a direita uma visão de como o sistema fascial seria se fosse retirado sozinho do corpo como um todo.

A Leitura dos Meridianos Miofasciais:


Para trabalharmos um trilho anatômico devemos encontrar primeiro suas rotas (meridianos miofasciais) feitas de unidades de tecidos miofasciais ou conjuntivos.

Essas estruturas devem mostrar uma continuidade direta de fibras fasciais, a que chamamos de conexões “diretas”, ou estar indiretamente conectadas por meio de uma junção óssea interposta, a que chamamos de conexão “indireta”.

Uma conexão direta é puramente miofascial, enquanto que uma conexão mecânica passa pelo osso interposto.

As conexões musculares (“estações”) são vistas como locais onde algumas fibras subjacentes do epimísio ou tendão do músculo são emaranhados ou contínuos ao periósteo do osso acompanhante ou, mas mais raramente, à matriz de colágeno do próprio osso.

Dicas:

1- Siga a granulação do tecido conjuntivo, mantendo uma direção relativamente estável, sem pular articulações ou níveis.


2- Note as estações em que as rotas miofasciais se unem aos tecidos subjacentes.

3- Use a palpação como principal aliada e treine sua percepção para identificar as diferenças dos tecidos sob os dedos.

A Linha Superficial Posterior:




FUNÇÃO NO MOVIMENTO: 
 - No desenvolvimento humano, os músculos da LSP levantam a cabeça do bebê desde a flexão embrionária, com progressiva evolução, e alcançando os olhos e o reto do corpo, à medida que a criança alcança estabilidade em cada um dos estágios do desenvolvimento, levando-a a ficar em pé, mais ou menos um ano após o nascimento. Sendo assim, a principal função é a extensão e a hiperextensão.

FUNÇÃO POSTURAL: 
 - A principal função é dar apoio ao corpo em extensão completa. Tem como característica principal músculos como maior quantidade de fibras musculares de resistência e contração lenta, e faz suporte às articulações de carga do corpo humano como tornozelo, joelho, sacro-ilíaca e coluna vertebral.

ASPECTOS GERAIS: 
 - A LSP conecta toda a superfície posterior do corpo, da planta do pé ao topo da cabeça. Com os joelhos estendidos a LSP atua como uma linha contínua de miofáscia integrada. 

Referências:

- Myers, Thomas W. Trilhos Anatômicos Miofasciais: meridianos miofasciais para terapeutas manuais e do movimento. SP, Summus, 2003.
- Rolf, Ida. P. Rolfing. A integração das estruras humanas. São Paulo, Martins Fontes, 1990.
- http://www.anatomytrains.com/at/people/tom-myers




terça-feira, 19 de fevereiro de 2013

Níveis de atividade física e alterações metabólicas em pessoas vivendo com HIV/AIDS


Com a introdução da highly active antiretroviral therapy (HAART) - terapia antirretroviral fortemente ativa - o curso da infecção pelo HIV sofreu profundas modificações; ocorreu aumento da sobrevida e melhora na qualidade de vida, com restauração parcial do sistema imune.

Após cerca de 10 anos do uso da HAART, começaram a aparecer os efeitos da combinação tratamento/vírus. Estes incluem alterações no metabolismo dos lipídios com hipertrigliceridemia, hipercolesterolemia, resistência insulínica, hiperglicemia e redistribuição da gordura corporal que são fatores de risco para doença cardiovascular. Estudos observacionais em pessoas vivendo com HIV/AIDS mostram que o indivíduo, ao se descobrir portador da doença, acaba sentindo medo ou vergonha, reduzindo o círculo social, atividades de trabalho e lazer, e se isolando em casa ou em pequenos grupos os quais tenham em comum a identidade de portadores HIV/AIDS.

O objetivo deste trabalho foi avaliar a relação entre o nível de atividade física habitual e de lazer de pessoas vivendo com HIV/AIDS e sua relação com alterações metabólicas. Os pacientes foram classificados em sedentários e ativos, utilizando o questionário de atividade física habitual proposto por Baecke e validado para pacientes HIV/AIDS. Para classificação utilizou-se as recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte. O metabolismo foi avaliado por meio das dosagens de glicemia de jejum, colesterol total, HDL-colesterol, LDL-colesterol e triglicérides, utilizando-se 
kits comerciais. A amostra foi composta por 65 pacientes HIV que utilizavam terapia HAART há pelo menos cinco anos. Foram classificados 64,6% como sedentários e 35,4% ativos.

O estudo mostra uma relação direta entre nível de atividade física e melhores níveis de HDL-colesterol em pacientes HIV/AIDS. O HDL-colesterol é uma lipoproteína de proteção cardiovascular e, embora outros parâmetros avaliados não tenham mostrado diferença, estes resultados apontam a necessidade de estudos adicionais sobre fatores de risco e atividade física para pacientes HIV/AIDS, possibilitando propostas de intervenções específicas para esses pacientes.

Leia o artigo completo clickando no link: www.scielo.br

A TERCEIRA IDADE


Neste século, temos observado várias mudanças de comportamento, dentre as quais, uma chama bastante atenção. Esta mudança refere-se ao conceito de envelhecimento, que felizmente tem mudado bastante positivamente.

Se analisarmos o conceito social a respeito do idoso de algumas décadas pra cá, perceberemos uma evolução bastante importante nos quesitos de cultura, medicina, e, principalmente do respeito do homem por si próprio.
Neste século, felizmente, muita coisa mudou no sentido de valorizar o idoso. Talvez o fator determinante neste processo tenha sido o crescimento da população mundial de idosos como conseqüência do prognóstico de aumento da longevidade. Esta longevidade aumentada decorre de vários fatores, principalmente da evolução da ciência e da medicina que permitiram diminuir, cada vez mais, a incidência de doenças crônico-degenerativas e a morte precoce.
O idoso tem sido cada vez mais valorizado e sua capacidade de trabalho tem melhorado progressivamente.
Todos nós sabemos que a experiência de vida contribui para a evolução do indivíduo que a sociedade talvez não tenha até então aproveitado por uma certa rejeição em função da idade cronológica. Esta rejeição certamente tinha enorme influência do aspecto físico.
Agora a sociedade está dando mais crédito ao potencial físico do idoso. Os fatores responsáveis por esta mudança sem dúvida tem relação direta com o aumento da prática de exercícios na terceira idade.
Hoje em dia, em qualquer parque, clube, academia e outros locais, podemos constatar um aumento significativo da presença de idosos praticando atividades físicas.
Esta é uma verdadeira mudança cultural, podemos até dizer que se trata de uma revolução de costumes. O idoso era a tal ponto segregado que certamente sentia constrangimento de usar um calção e uma camiseta para fazer exercícios.
Felizmente, este quadro mudou, e agora proporciona um prognóstico cada vez mais animador da melhora da qualidade de vida da crescente população de idosos em todo o mundo, além de proporcionar até uma previsão de redução de custos dos sistemas de saúde.

LPO - Levantamento Olímpico

Matéria sobre Lpo - Levantamento Olímpico, feita pelo apresentador Fernando Meligeni, no programa "Defininho", com Edmilson Dantas DIMAS*.
*Disputou 3 olimpíadas: Seul 88, Barcelona 92, Atlanta 96.
*Ganhou 5 medalhas de bronze em Jogos Panamericanos.


segunda-feira, 18 de fevereiro de 2013

Viciado em corrida?

Você sabia que treinar em excesso pode até ser pior do que não treinar? Confira se você anda passando da conta


Não exagere na dosePor Sérgio Santos, treinador de atletismo e triatlo de alto rendimento



Claro que correr vicia. Tem coisa mais gostosa do que acabar o treino todo suado e com a sensação de dever cumprido? Por isso mesmo,  nem sempre é fácil perceber quando se passou dos limites. Mais, nesse caso, nem sempre é sinônimo de melhor. É sempre bom lembrar: a corrida deve ajudá-lo a ganhar saúde e bem-estar e a enfrentar com mais energia os desafios do dia a dia. O segredo para que isso não seja deixado de lado está no equilíbrio e em saber respeitar os sinais que o seu corpo envia. Conheça alguns deles e saiba se está na hora de colocar o pé no freio.

1. “Estou mais gordo? Mas estou treinando mais ultimamente....”
Não há uma relação direta entre quantidade de exercício e massa gorda, apesar de ser evidente que a prática regular de esportes de resistência reduz substancialmente a gordura corporal. Mas, no caso de treinos excessivos, acontece o contrário. Ainda que treine mais, você sente que o seu corpo continua a perder peso, mas percebe que ganha massa gorda, geralmente visível na zona da cintura. Isso se deve ao aumento dos níveis de certos hormônios decorrentes do excesso de atividade física, entre eles, o cortisol. Associado a essa elevação, ocorre uma inibição dos hormônios que habitualmente ativam o crescimento da massa muscular, caso da testosterona. Esse sinal indica que o seu organismo está menos eficiente para queimar massa gorda e que está na hora de treinar menos e descansar mais.

2. Quanto mais treino, parece que menos ando....”
Se render mais dependesse apenas de treinar mais, evoluir seria muito fácil para todos. Não há dúvida de que aumentar a resistência exige bastante treino, e é certo que você notou que, no início, o simples fato de aumentar o número de sessões semanais e sua duração o levou a evoluir rapidamente. Mas essa evolução não é linear, e o volume de treino tem de ser assimilado para se observar efeitos positivos na performance. Se você sente que não consegue cumprir os treinos previstos ou que está correndo mais devagar no mesmo tipo de treino do que nas semanas anteriores, é sinal de que precisa descansar. Esses sintomas fazem com que você se sinta sem energia nas sessões mais exigentes e se estiver realmente muito exausto, vai ser impossível cumprir os tempos que tinha planejado na pista.

3. “Não sei o que se passa, mas não consigo dormir...”
Um dos alertas de excesso de treino é a insônia. Apesar de parecer lógico que o aumento de treinos intensifica o cansaço, portanto, você deveria sentir mais sono, não é sempre assim. A resposta crônica a situações de treino elevado  é o aumento da atividade do sistema nervoso simpático, responsável por responder a situações de estresse. O metabolismo fica mais acelerado durante a recuperação. Como consequência, a frequência cardíaca de repouso fica mais elevada, daí a dificuldade para dormir nos períodos de treino excessivo. Portanto, se sentir que está dormindo mal e desconfia que pode ser do treino, alivie um pouco a carga e verá que voltará a dormir como antes.

4. “Vou treinar, mas nada me apetece...”
A motivação para treinar está ligada a vários fatores, entre eles a sobrecarga de trabalho e os problemas pessoais, que podem ter uma grande influência na sua vontade para levar a cabo as atividades do dia a dia e, claro, os treinos. Mas se tudo estiver correndo normalmente e você continua a treinar quase que por obrigação, sem aquela vontade que sentia 
anteriormente, muito provavelmente já passou dos limites.

5. “Não deixo de treinar nem no Natal...”
O vício da corrida pode tornar-se de tal forma obsessivo que você pode até perder a noção das reais prioridades da sua vida. O treino deve sempre ser entendido como um complemento e não como uma fonte adicional de estresse para o seu dia a dia. Com uma boa organização e planejamento, terá tempo para tudo e não vai ser necessário deixar a família e os amigos de lado só porque tem de treinar. Aproveite os momentos de festa e de convívio social para se esquecer um pouco da corrida. Afinal, a maioria das pessoas procura a atividade física para sair da rotina. Por que não fazer o mesmo com os feriados, nos quais corrida não faz parte dos seus planos?

6. “Não sei o que se passa, mas ultimamente fico doente por nada...”
Muitos fatores podem contribuir para que o seu sistema de defesa se torne mais frágil e para que você fique adoentado facilmente. O estresse associado ao trabalho excessivo, alimentação desequilibrada e exposição a condições atmosféricas adversas estão na linha da frente do enfraquecimento das defesas. Mas, e se nenhuma das condições anteriores parece ser a explicação? O que poderá, afinal, estar provocando as constantes dores de garganta, gripes,  nariz sempre congestionado, tosse e outros sintomas? Em circunstâncias extremas, o organismo responde da pior forma ao exercício, e o que supostamente deveria contribuir para a sua saúde está deteriorando o seu sistema imune e levando-o a ficar doente. O corpo tem uma capacidade fantástica de tomar decisões por você! Se você se exceder constantemente e não lhe der o necessário descanso, ele vai dizer “chega” e forçá-lo a descansar porque o colocou de cama.

7. “Sinto-me sempre cansado....”
Uma das consequências da corrida é você se sentir cansado nos momentos que se seguem ao treino. Se o treino tiver sido intenso, pode até ser natural que nos dois dias seguintes à sessão você sinta que trabalhou duro e que precisa se recuperar. Mas se a sensação de cansaço for permanente, isso significa que ele já se instalou e que dificilmente irá embora com um ou dois dias de treino mais leve. Quando sentir dificuldade de se concentrar nas suas tarefas diárias, sentir que as suas pernas pesam horrores e que qualquer lance de escadas vira um verdadeiro suplício, então, não restam dúvidas: você não só tem de descansar como também treinar muito menos durante algumas semanas, até sentir que essas sensações desapareceram. 

8. “O que se passa? Parece que estou sempre irritado...”
Todos à sua volta se queixam de que você anda irritado? Parece que não tem paciência para ninguém e que só está bem quando está correndo? Então procure avaliar se não está correndo em demasia. Com o excesso de treino, o organismo produz hormônios que podem também causar irritabilidade e ansiedade. Por outro lado, a liberação de endorfinas proporcionada pelos treinos transmite uma sensação de bem-estar físico e mental que acaba por tornar a sua corrida e os momentos que seguem a ela os pontos mais altos do seu dia. Procure encontrar um ponto de equilíbrio, para que a corrida continue a ajudá-lo a se sentir bem.

9. “Tome analgésicos e anti-inflamatórios que isso passa...”
Dores musculares são uma consequência natural do treino e é perfeitamente aceitável que após algumas sessões mais exigentes você sinta algum desconforto durante dois ou três dias. Mas dores também podem ser causadas por exagero nos treinos ou excesso de treinos em pisos  agressivos, como o asfalto, ou simplesmente pelo uso de um tênis não adequado ou muito velho. No entanto, se sentir dores musculares, articulares ou ligamentosas repetidamente, mesmo quando não está correndo, significa que muito provavelmente está exagerando nos treinos e que deve reduzir a sua duração e a sua frequência. Seja qual for a razão das suas dores, você deve resolvê-la com o reajuste da carga, aumentando o período de descanso e adequando equipamentos e espaços de treino. O uso de remédios jamais pode ser a solução número 1 para o seu caso. 

10. “Tenho treinado bastante, mas parece que tenho cada vez menos fome...” 
O aumento do volume de treino está intimamente ligado ao aumento das necessidades energéticas. Seria de se esperar, então, que quanto mais treina, mais você precisa de energia. Isso funciona até certo ponto. Quando ultrapassa a barreira do razoável, pode ser revertido contra você. Mais uma vez, os hormônios são responsáveis por essa regulação. A epinefrina e a norepinefrina podem inibir o apetite em situações extremas associadas ao excesso de treino. Não deixe que a corrida o conduza a isso, porque é essencial se alimentar bem para poder continuar a treinar como tanto gosta.

Lygia Haydée

Prático e versátil, treinamento suspenso conquista adeptos dentro e fora das academias



pratico-e-versatil-treinamento-suspenso-conquista-adeptos-dentro-e-fora-das-academias
POR JORNALISMO PORTAL EF

Ideal para quem quer treinar fora da academia, acessório possibilita variados tipos de exercícios.

No final da década de 1990 surgiu um treinamento funcional que veio para revolucionar a vida de muito profissional de educação física: é o TRX®, treinamento suspenso que utiliza fitas que podem ser presas em qualquer local para realizar exercícios de força, flexibilidade, equilíbrio, estabilidade do core etc.

Desenvolvido por militares norte-americanos que precisam se exercitar em ambientes restritos, como o interior de um submarino, por exemplo, e aprimorado por uma empresa de fitness do mesmo país, o TRX® tem conquistado cada vez mais adeptos, principalmente entre os personal trainers, pois é muito fácil de ser carregado, tem baixo custo e, versátil, possibilita um treino completo até mesmo em ambientes como praia, praça, parques etc.

Treinamento suspenso melhora performance e resistência

Fisioterapeuta especializado em força e condicionamento, Pete Holman é o diretor de RIP Training da TRX® nos Estados Unidos e diz que embora o treino suspenso tenha sido desenvolvido por Randy Hetrick, militar de elite das forças armadas americanas para manter o condicionamento durante as missões, ele percebeu que os exercícios também podem ser usados para melhorar a saúde e o condicionamento de pessoas comuns ou até mesmo machucadas. “Da mesma forma, criei o Rip Training enquanto eu trabalhava com atletas de X-Games em Aspen para melhorar a força do core enquanto saltos e corridas de snow mobile, mas também percebi, como fisioterapeuta, que o treino funcional é uma ferramenta ótima para a reabilitação de joelho, ombro e costas. Assim, o TRX® é ótimo para todas as escalas de condicionamento, gente que tem como objetivo comum melhora a saúde e o físico como um todo, a performance e a resistência”, fala.

Treinamento suspenso tem contraindicação?

Marcio Fontana, personal trainer especializado em treinamento funcional, conta que não há contraindicação no treinamento de suspensão, exceto os casos típicos de pessoas com limitações físicas que não poderiam praticar outro tipo de atividade. Pessoas que procuram o treinamento funcional, que não gostam muito da tradicional musculação e adoram novidades se encontram entre aquelas que optam pelo TRX®.

“A maioria dos esportes inclusive usa o treinamento suspenso na preparação física. MMA, futebol americano, futebol; até as forças armadas - em especial nos Estados Unidos – usam muito porque é de fácil logística e pode treinar em qualquer lugar”, conta o personal trainer.

Thales Martins, master trainer do TRX no Brasil, conta que a técnica pode ser aplicada em qualquer esporte por justamente trabalhar todas as capacidades físicas. “Um atleta de tênis, além de ter músculos fortes e um bom condicionamento físico, precisa trabalhar movimentos durante uma partida”, explica, acrescentando que “para isso, o trabalho em suspensão é excelente porque fortalece a musculatura, trabalha rotações e utiliza o core o tempo todo”.
O diretor norte-americano cita ainda times de futebol como Liverpool e Manchester United, times de basquete como Miami Heat e L.A. Lakers e estrelas do UFC como Frankie Edgar e Brian Stann como praticantes do treino funcional suspenso. Dentre as celebridades que se renderam ao TRX® estão J.Lo, Bar Rafaeli, Juliana Paes, Paloma Bernardi, Janaina Jacobina e Deborah Secco.

A profissional de Educação Física Alessandra Dianin, professora da academia Bio Ritmo lembra que pessoas com problemas nos membros superiores podem ter alguma dificuldade para a realização dos movimentos, “mesmo assim, dependendo da lesão é possível fazer o exercício. Só não pode é esquecer de consultar um médico”.

Vantagens do treinamento suspenso

Alessandra conta que o treino suspenso permite liberdade na hora de escolher o local de treinamento, infindáveis combinações de exercícios, ajuda na motivação do aluno e o fato de poder ser um treino puxado - se o profissional souber montá-lo!

“Manter a mobilidade corporal e fazê-la bem é o objetivo número um desse tipo de treino funcional e uma vez que ele é alcançado, conseguimos expor o corpo a algumas melhorias saudáveis, como aumento da massa muscular, da força do core e da flexibilidade. Por usar apenas um ponto de ancoragem, o exercício traz estabilidade suficiente para treinar hipertrofia, mas instabilidade ideal também para desafiar o equilíbrio corporal e o desenvolvimento do core em todos os exercícios”, afirma Holman.

No TRX Rip Training, que é complementar ao treino suspenso, usa-se a “assimetria”, ou seja, assim que segura a fita de resistência, ela tenta rotacioná-lo de forma a mexer com o equilíbrio, o que força todos os músculos do corpo a trabalharem para garantir a postura e o equilíbrios corretos do corpo. “A rotação é comum nos movimentos do dia a dia, mas na academia costumamos fazer atividades no plano linear. Assim, um treino como esse melhora a capacidade de controlar as forças rotacionais para ajudar a estabilizar a coluna. São atividades físicas que tonificam e fortalecem os músculos do core, contribuindo para um físico atlético também”, cita Holman.

A empresa TRX® Training Brasil, que vende os equipamentos aqui no Brasil informa ainda que pessoas de todos os níveis de condicionamento – do sedentário ao atleta profissional que precisa de máximo desempenho – conseguem tirar proveito dos acessórios de treino suspenso. Além disso, eles pesam menos de 1 kg, o que facilita seu transporte para qualquer lugar, incluindo viagens.

Se ele se mostra vantajoso para os personal trainers, não deixa de ser atrativo também para as academias, já que pode ser usado em aulas em grupo, montando ciclos, exercícios no meio do treino, aulas exclusivas da modalidade etc. “Pode ser agregado dentro da musculação paralelamente aos treinos isolados compondo a série e também pode ser oferecido workouts curtos e express na musculação”, indica Thales.

Treino suspenso: intensidade controlada

O grande “segredo” do treino suspenso é o uso de tiras de náilon para criar resistência contra a gravidade. “Apesar de trabalhar alguns exercícios de isolamento muscular, que substituiriam a musculação, pelo fato de o aluno estar em suspensão acaba exigindo mais da musculatura estabilizadora, ou seja, do corpo inteiro. Também podemos tornar o treino mais ou menos intenso de acordo com a inclinação do corpo: quanto mais ereto, menos intenso e quanto mais paralelo ao chão, maior a intensidade e o gasto calórico do treinamento suspenso”, explica Fontana.

“Usamos o princípio do pêndulo. Se formos pensar como professores, é uma questão de física: calcular a inclinação e o nível de dificuldade. Por isso todo mundo pode fazer! Mexer com a velocidade de execução também pode facilitar ou dificultar o treinamento funcional”, conta Alessandra.

Mais comumente usado para a hipertrofia e resistência, os equipamentos de TRX® possibilitam a realização de centenas de exercícios desafiadores, o que acaba tornando a aula animada e instigante para o aluno. Além disso o treinamento de suspensão pode ser periodizado para o desenvolvimento constante do aluno dentro de um plano de treino e também pode ser usado na reabilitação já que a intensidade pode ser modificada: “na recuperação de uma cirurgia nas costas, por exemplo, os músculos estão fracos e não contraem na sequência correta para dar sustentação à coluna. O fato de trabalhar com tiras suspensas permite que consigamos assisti-lo no equilíbrio até que ele consiga tolerar movimentos lineares”, ensina o fisioterapeuta norte-americano.

A TRX Training informa, por meio de seu website, que o peso máximo recomendado para o uso do equipamento de treinamento funcional é de 158,75kg. Assim, recomenda-se cautela no uso em alunos obesos e, em caso de dúvidas, pode-se consultar a empresa para saber como proceder.

Profissional de Educação Física deve estudar sobre treinamento suspenso

Para poder trabalhar com treinamento suspenso é importante que o profissional de educação física busque aprender mais sobre o assunto. A TRX® Training Brasil oferece cursos de qualificação profissional que abordam a técnica, as posturas corretas, os riscos, a forma de ancoragem etc. A agenda e os valores podem ser encontrados diretamente no site da empresa. Holman conta que “os cursos aprofundam o conhecimento e a filosofia do treinamento suspenso, expandindo a seleção de exercícios e maximizando resultados”.

“O professor precisa conhecer bem os exercícios e treinar um pouco para sentir a diferença do treinamento. Não é melhor nem pior. Temos que usar todas as estratégias a nosso favor e isso vai depender do seu conhecimento e do objetivo do aluno”, complementa Alessandra.

“Por não conhecer como a ferramenta funciona, vejo muita gente cometendo erros por aí. Essa questão do corpo inclinado exige uma maior consciência corporal e tem gente que faz o exercício com a técnica errada, sem contrair a musculatura do core, deixando a coluna arquear excessivamente ou fazendo malabarismos desnecessários. Como exige muito da musculatura estabilizadora, se curvar o corpo de forma equivocada, com o tempo pode ser lesivo”, aponta Fontana. Holman concorda e lembra que constantemente vê pessoas flexionando, extendendo ou rotacionando a coluna durante os exercícios, sendo que a capacidade de mantê-la “neutra” ou na posição correta é essencial para desenvolver a força e manter a saúde desta parte tão delicada do corpo.

Sabendo usar, o treinamento funcional por suspensão pode ser usado inclusive com grupos, como circuitos, sendo que em cada etapa trabalha-se membro superior ou inferior, empurrar, puxar etc. “A maioria dos exercícios que você pode fazer em uma academia com máquina, pode fazer com o treino funcional. Consegue trabalhar o corpo inteiro só com as fitas”, diz Marcio Fontana.


Melhore na bike, na corrida e na piscina

Aposte nos exercícios funcionais
O treinamento funcional se consolida no país e atrai atletas das mais diferentes modalidades, que buscam melhorar a técnica, ganhar rendimento e fugir das lesões.



Por Mylene Abud
Saem os aparelhos de musculação, entram exercícios com bola, bosu, elásticos, trampolins, espaldares. O treinamento funcional, que usa acessórios como esses, se consolidou de vez no país e é o novo queridinho de quem pratica esporte. Corredores, ciclistas, nadadores e até adeptos das artes marciais estão buscando o funcional para ganhar rendimento, melhorar as suas técnicas e fugir de lesões. O motivo? O “coração” desse treino é preparar o corpo para que ele trabalhe de forma mais inteligente, íntegra e segura, pois ele é inspirado nos movimentos do dia a dia e, no caso das diferentes modalidades, no próprio esporte. 

Criado nos EUA na década de 1970, o treino funcional foca a funcionalidade e a qualidade do movimento. Por isso, envolve exercícios que aparentemente parecem até primários, como agachar e saltar, e outros que são realizados em superfícies instáveis, para que se ganhe mais flexibilidade, equilíbrio, agilidade e mobilidade. Tudo o que um atleta ou praticante de esporte precisa. Segundo Luciano D’Elia, precursor da modalidade no Brasil e sócio do Core 360º, a grande vantagem do funcional é considerar as demandas de movimento de cada esporte. Mais: ele também leva em conta as necessidades de cada pessoa, sendo quase que um programa personalizado. “O corpo é treinado de forma integrada e todas as capacidades físicas são estimuladas: força, equilíbrio, velocidade, flexibilidade, resistência e coordenação”, observa. Resumindo: a ideia não é apenas fortalecer a musculatura, mas fazer com que os músculos fiquem mais eficientes para realizar um determinado movimento. Com isso, claro, a técnica melhora e, com ela, o rendimento no esporte também.


Outro grande benefício do treino funcional é que, por centrar o foco no centro de força e de gravidade do corpo, o core, ajuda os esportistas a evitar lesões. Isso é feito por meio do uso de superfícies instáveis (como o bosu). Buscar o equilíbrio em uma plataforma instável trabalha os músculos estabilizadores, ou profundos, que ficam na região do tronco e do quadril. “Quando não funcionam como deveriam, os músculos que compõem o sistema estabilizador não protegem nossa coluna e as articulações mais importantes das sobrecargas impostas pelas atividades esportivas. Essa ‘fraqueza’ muscular leva a um desequilíbrio do aparelho locomotor e pode ter muitas consequências negativas, desde o prejuízo na performance até uma série de lesões importantes”, explica Allan Menache, diretor-técnico do Treinamento Inteligente e treinador do Core 360º.


Outro ponto positivo do funcional: ele trabalha a propriocepção, a capacidade de identificar e perceber os movimentos no espaço.  Segundo o americano Owen Anderson, doutor em Fisiologia do Exercício e treinador de corredores do Quênia, fortes evidências indicam que o treinamento proprioceptivo pode melhorar a força dos atletas, a coordenação, o equilíbrio muscular e o tempo de reação. Além disso tudo, novos estudos vêm vinculando o trabalho proprioceptivo com um risco reduzido de lesões durante a atividade esportiva e ao aumento do desempenho atlético. Tá bom ou quer mais?

Você confere, nas próximas páginas, exercícios que farão com que melhore no asfalto, na bike e na piscina.

Um up na corrida...
Corrida, todo mundo já sabe, é uma atividade que não só gera um grande impacto – os pés chegam a suportar cerca de três vezes o peso do corpo – como é cíclica. Por isso, é fundamental fortalecer os músculos que protegem as articulações dos membros inferiores, do quadril e da coluna. “Na medida em que se fortalece o corpo de forma integrada, os movimentos são realizados com maior qualidade e há um melhor aproveitamento das forças de reação do solo e, consequentemente, maior economia de energia durante a corrida. O grande diferencial é a forma como tudo isso é organizado e aplicado a cada cliente”, explica Allan Menache, que sugere alguns exercícios (fotos ao lado) para melhorar as passadas dos corredores: 

Afundo com elevação do joelho e tração lateral
Trabalha: os flexores e os extensores do quadril e do joelho.
Em pé, com os pés paralelos e de lado para o ponto de tração, afunde uma das pernas, elevando-a em seguida à frente, executando o movimento com boa estabilidade. Faça de 12 a 15 movimentos para cada lado.*

Passada lateral 

Trabalha: os abdutores do quadril.
Em pé, com a faixa elástica nos tornozelos, mantenha um afastamento das pernas maior que a largura do quadril e os cotovelos a 90º. Execute uma passada lateral para um dos lados e retorne à posição inicial. 
Inverta o lado. Faça de 10 a 12 movimentos para cada lado.*

...na piscina
Segundo Luciano D’Elia, para o nadador, é essencial haver uma força de estabilização a partir do tronco, que leva ao ajuste e melhor posicionamento dentro da água. Neste caso, o treino funcional trabalha o fortalecimento de estruturas articulares que estão submetidas a muitos movimentos repetitivos, como os ombros e o quadril, e estimula movimentos compensatórios para que as musculaturas antagonistas (que se opõem aos movimentos principais) possam ser fortalecidas, a fim de evitar lesões por overuse. Os exercícios a seguir, propostos por Allan Menache, trabalham a estabilização a partir do centro do corpo: 

Flexão do tronco com apoio unipodal 
Trabalha: a estabilização das articulações de tornozelo, joelho e quadril, enquanto realiza a flexão do tronco (reto abdominal e oblíquo externo).
Equilibrando-se em um dos pés, mantenha os braços estendidos acima da cabeça e empunhe o elástico com uma das mãos. Faça uma pequena flexão do tronco e do quadril, mantendo o equilíbrio e a estabilidade durante o movimento. 
Faça 20 vezes para cada lado.*

Extensão dinâmica em decúbito ventral na bola
Trabalha: toda a cadeia muscular posterior desde o calcâneo, passando pelos músculos posteriores da perna e coxa, glúteos e musculaturas dorsais (gastrocnêmio, isquiotibiais, glúteos, multífidus, eretores profundos e superficiais etc.)
Deite-se em decúbito ventral sobre a bola. Inicie com as pernas, o quadril e o tronco flexionados, estendendo-os totalmente em seguida. Retorne à posição inicial. Repita o movimento de 12 a 15 vezes.*

...na bikeA postura sobre a bicicleta é um dos principais fatores limitantes para quem pratica essa modalidade. Segundo Luciano D’Elia, o fortalecimento da região do core (em especial, a cadeia posterior – músculos lombares e paravertebrais), a otimização da produção e a transferência de força são fundamentais para que o ciclista consiga praticar a modalidade sem entrar em fadiga e sem se machucar. “Com a região do core equilibrada e bem treinada, o atleta terá condição de gerar e transferir de forma otimizada a energia de cada pedalada para o próximo ciclo de movimento”, complementa Menache, sugerindo os seguintes exercícios:

Flexão alternada de quadril, em decúbito ventral, na fita de suspensão

Trabalha: flexores de quadril (íliopsoas, reto femoral, tensor de fascia lata, sartório, adutor curto e longo e pectíneo) e estabilizadores da coluna (transverso abdominal, oblíquo interno). 
Em apoio de frente e com os pés fixos na fita, realize a flexão alternada do quadril, mantendo a estabilização do tronco. Faça de 20 a 30 movimentos.*

Flexão de joelhos na fita de suspensão
Trabalha: flexores do joelho (isquiotibiais, gastrocnêmio, plantar, sartório) e estabilizadores da coluna lombar e glúteo máximo.
Em decúbito dorsal, mantenha os calcanhares fixos na fita e deixe o quadril elevado. Faça flexões alternadas dos joelhos, sustentando o tronco. Realize de 20 a 30 movimentos.*

* Para os iniciantes, indica-se uma série de cada exercício. Já os mais experientes podem executar de duas a quatro séries, com intervalo de um a dois minutos entre elas.
Lygia Haydée

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