Matéria sobre suplementação - Whey Protein - Dicas e Benefícios

Proteína do soro do leite, mais conhecida como Whey Protein, é uma proteína de baixo peso molecular obtida do soro do leite através de um processo de troca iônica , o que proporciona o mais alto valor biológico de proteína e capacidade de absorção. Possui alto teor de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada BCAA, necessários para o ganho de massa muscular magra.

Conhecida por conter altos teores de Lactoalbumina, nome genérico com o qual os cientistas batizaram a proteína, este complemento alimentar pode possuir, ou não, pequenas concentrações de gordura, e possui proteína de elevado grau de pureza. As proteínas do soro representam até 20% das fontes protéicas de alimentação, e estão divididas em quatro grupos: caseínas, proteínas do soro do leite, proteínas das membranas dos glóbulos de gorduras e outras.

O leite possui duas proteínas primárias: caseína (80%) e lactalbumina (20%). No processo de produção do queijo ocorre a separação do coalho e do soro do leite. Este soro do leite é então processado e purificado até que reste essencialmente o seu concentrado protéico. O processo de obtenção do concentrado protéico pode gerar dois tipos de lactalbumina:

- Isolada - aquece-se o soro do leite para matar os microorganismos, em seguida mistura-o a um combinado químico ao qual só as moléculas protéicas podem se unir, todas as moléculas (lactose, gordura, proteína desnaturada...) que não se uniram à celulose são descartadas. O composto restante é então lavado em uma solução salina que remove as cadeias de celulose, em seguida a solução é filtrada de modo a restar somente a proteína pura. Isto faz com que o isolado de proteína tenha 90 a 95% de pureza, com pouca ou nenhuma quantidade de lactose, gordura e proteína desnaturada.

- Concentrada - após o aquecimento do soro do leite, ele é filtrado em uma superfície que retém apenas a proteína e a gordura, eliminando grande parte da lactose e da água, por não envolver processos químicos artificiais, este método é mais natural, mas em compensação fornece uma menor concentração de proteína pura (25-89%), com quantidades de gordura, lactose e minerais mais significativas que a forma isolada.

Fonte: http://pt.wikipedia.org/wiki/Prote%C3%ADna_do_soro_do_leite
http://www.gease.pro.br/

Nota do Blog: Toda e qualquer suplementação deve ser prescrita e orientado por um profissional especializado, no caso o Nutricionista. Com isso você terá um custo benefício maior, financeiramente e no quesito saúde.

Musculação - Matéria com Dicas e Benefícios

Benefícios da Musculação

- Sensação de tranquilidade e bem-estar;
- Melhorias da auto-imagem, do auto-conceito e da auto-estima;
- Melhorias na socialização e nos relacionamentos interpessoais;
- Melhoria da qualidade do sono;
- Melhoria em quadros de depressão e angústia;
- Melhoria dos aspectos cognitivos (atenção, concentração, memória e aprendizagem);
- Diminuição do nível de ansiedade , refletindo em alguns dos problemas de obesidade;
- Aumento do gasto calórico total diário, reduzindo e controlando a quantidade de gordura corporal (desde que acompanhada de uma dieta adequada);
- Melhoria da capacidade de resposta muscular em situações de perigo devido ao melhor condicionamento físico;
- Aumento de massa magra e enrijecimento muscular;
- Aumento da Força Muscular;
- Melhoria da Flexibilidade;
- Melhoria da Capacidade Aeróbica;
- Menor predisposição em desenvolver sintomas psicossomáticos, como úlceras psicogênicas, impotência , anovulação , etc...;
- Aumento da resistência do sistema imunológico, diminuindo o risco de infecções oportunistas;
- Diminuição do risco de problemas cardíacos;
- Diminuição do risco de hipertensão;
- Diminuição do risco de problemas de colesterol e diabete.

Fonte: Apostila do Curso de Periodização de Treinamento Aplicada ao Personal Training - Eder Lima - Pós graduado em Treinamento Desportivo e Musculação pela UGF, RJ.

Valências Físicas do Treinamento Funcional

O treinamento funcional visa trabalhar as valências físicas de forma equilibrada, entre as valências físicas abordadas pelo método estão:

• Equilíbrio

Treinamento funcional e equilíbrio corporal Escrito por Equipe Cidade do Futebol segunda, 21 de abril de 2008 Identificando os alvos do atleta de futebol para melhor treiná-lo.

Do ponto de vista biomecânico voltado ao futebol, todo gesto motor apresenta instabilidade articular, principalmente dos membros inferiores. A corrida, o chute, o salto para um cabeceio, uma disputa de bola, todos esses movimentos dentre os milhares que existem neste esporte apresentam uma complexidade de sistemas corporais interagindo para que o organismo possa melhor executá-lo sem grandes perturbações e com extrema precisão.

De acordo com BERG (1989) citado por GOLDENBERG & TWIST, o equilíbrio pode ser entendido por três caminhos: a capacidade de manter uma posição, a capacidade para voluntariamente mover-se e a capacidade para reagir a uma perturbação.

Os músculos do corpo apresentam continuamente uma corrente para corrigir os distúrbios no centro de gravidade. Vale ressaltar que, quando o atleta está em pé, o centro de gravidade passa proximalmente e anteriormente à segunda vértebra sacral da coluna e esse ponto se modifica conforme os movimentos do jogo. Sendo assim, posso citar como exemplo o desafio do equilíbrio que força o corpo para frente, quando a base de suporte está nos pés e a cadeia de sistemas que contrapõe esse movimento começa com o tornozelo. Os músculos posteriores do tornozelo e das pernas contrairão para contrapor-se ao movimento, puxando o corpo e conseguindo promover o equilíbrio de modo a levar o ponto gravitacional ao lugar específico do corpo.

Se o equilíbrio está forçando para trás, os músculos anteriores da perna serão contraídos e o trabalho para puxar as costas para o centro de gravidade se realizará. Outro exemplo disto é quando o atleta realiza o chute. Nesse momento o peso do corpo é suportado somente por uma perna. Há um incremento do desafio do equilíbrio lado a lado do pé que está apoiado, no qual seguirá de pronação e supinação desta articulação neste membro. Em alguns instantes, o equilíbrio do corpo será muito forte nesta região para reagir contra o desafio do equilíbrio. Quando isso acontece, o atleta passa a usar não só os músculos que envolvem a articulação do tornozelo, mas também os músculos das pernas, quadris e costas para contrapor-se ao movimento. Para treinar o equilíbrio sem perturbações e até aumentar sua performance, é necessário observar um conjunto de sistemas complexos motores e sensoriais. É importante enfatizar que antes do início deste treinamento, o atleta deve estar com força e flexibilidade bastante desenvolvidas.

Desta maneira, as capacidades funcionais corporais podem ter muitos benefícios para um melhor desempenho atlético. Dentre os sistemas motores estão presentes: as qualidades físicas corporais (força, potência, resistência ) e o tônus da base. Em relação aos sistemas sensoriais temos: o sistema proprioceptivo, o sistema visual, o sistema vestibular e o sistema de controle motor. Este último pode ser entendido também como um sistema motor. Portanto, ao treinar nosso corpo, devemos pensar que ele é um sistema interligado. Cada músculo tem receptores para avaliar as posições relativas ao espaço e a todo o equilíbrio corporal. Eles estarão em comunicação, interligando informações para tentar produzir um dado movimento. Isso acontece desde que todos os sistemas funcionem em harmonia para as exigências corporais desse esporte, podendo o atleta, estar livre de incômodos (dores articulares, ligamentar etc.). Para isso é necessária uma alta treinabilidade.

Bibliografia: GOLDENBERG, L. & TWIST, P. Strength Ball Training: 69 exercises using Swiss balls and medicine balls. United States of America. Human Kinetics. 2002.

Texto: Equipe Cidade do Futebol

Treinamento Funcional

(Paul Chek, criador do Treinamento Funcional)

O Treinamento Funcional não é uma novidade, afinal a funcionalidade do ser humano já foi uma questão de sobrevivência. Seguindo a linha histórica, na mitologia grega é observada a importância de uma plena funcionalidade para sucesso de desafios propostos, como Os doze trabalhos de Hércules. Na grécia antiga encontramos os jogos olímpicos. Para melhoria da performance os atletas gregos desenvolveram equipamentos e métodos de treinamento específicos para superação de resultados. Esta prática, também foi aplicada na Roma antiga, entre os gladiadores.

Na atualidade o Treinamento Funcional, mantém a sua essência como um método de treinamento físico, com a premissa básica de melhoria da aptidão física relacionada à saúde ou melhoria da aptidão física relacionada a performance e prevenção de lesão músculo-esquelético. Tem como característica realizar a convergência das habilidades biomotoras fundamentais do ser humano, para produção de movimentos mais eficientes. A vantagem deste método de treinamento é a de atender tanto o indivíduo mais condicionado como o menos condicionado, criando um ambiente dinâmico de treino.

Paul Chek desenvolveu um sistema de treinamento funcional focado nos movimentos fundamentais do homem primitivo e que são executados também no cotidiano do homem moderno, são eles os movimentos de: agachar, avançar, abaixar, puxar, empurrar, levantar e girar.

CONSELHOS DE ARISTÓTELES

Aristóteles, filósofo grego, escreveu o texto “Revolução da Alma” no ano 360 A.C. e é eterno. Vamos a ele!

Ninguém é dono de sua felicidade, por isso: não entregue sua alegria, sua paz e sua vida nas mãos de ninguém, absolutamente ninguém! Somos livres, não pertencemos a ninguém e não podemos querer ser donos dos desejos, das vontades ou dos sonhos de quem quer que seja. A razão da sua vida é você mesmo.

A sua paz interior é a sua meta de vida. Quando sentir um vazio na alma, quando acreditar que ainda está faltando algo, mesmo tendo tudo, remeta seu pensamento para os seus desejos mais íntimos e busque a divindade que existe em você. Pare de colocar sua felicidade cada dia mais distante de você. Não coloque objetivos longe demais de suas mãos, abrace os que estão ao seu alcance hoje.

Se anda desesperado por problemas financeiros, amorosos ou de relacionamentos familiares, busque em seu interior a resposta para acalmar-se.

Você é reflexo do que pensa diariamente. Sorrir significa aprovar, aceitar, felicitar. Então abra um sorriso para aprovar o mundo que quer oferecer a você o melhor. Com um sorriso no rosto as pessoas terão as melhores impressões de você, e você estará afirmando para você mesmo, que está "pronto“ para ser feliz. Trabalhe, trabalhe muito a seu favor.

Pare de esperar a felicidade sem esforços. Pare de exigir das pessoas aquilo que nem você conquistou ainda. Critique menos, trabalhe mais. E, não se esqueça nunca de agradecer. Agradeça tudo que está em sua vida neste momento, inclusive a dor. Nossa compreensão do universo ainda é muito pequena para julgar o que quer que seja na nossa vida. A grandeza não consiste em receber honras, mas em merecê-las. Se você anda repetindo muito: “eu preciso tanto de você” ou, “você é a razão da minha vida”, cuide-se.

É lícito afirmar que são prósperos os povos cuja legislação se deve aos filósofos. A inteligência é a insolência educada. Nosso caráter é o resultado de nossa conduta. Egoísmo não é amor, mas sim, uma desvairada paixão por nós próprios. O homem sábio não busca o prazer, mas a libertação das preocupações e sofrimentos. Ser feliz é ser auto-suficiente.. .Seja senhor de sua vontade e escravo da sua consciência.

Pense nisso! Seja Feliz!

Fonte: http://maineland.blogspot.com/

Por que você corre?

A baixo estou postando um vídeo com alguns bons motivos para se praticar a corrida.

A maioria dos corredores que incorporaram a atividade à vida conta que, de repente, viu-se gradualmente e naturalmente modificando o cotidiano e vivendo de maneira mais saudável. Aos poucos passa-se a dormir e acordar mais cedo, selecionar baladas noturnas, cortar ou reduzir as "porcarias", frituras e trash food em geral, parar de fumar e reduzir ou abolir o alcool,muda-se o foco das férias, torna-se mais disciplinado no trabalho e mais tranquilo, bem humorado e relaciona-se melhor com as pessoas que gosta...

Fonte: Revista O2 - Guia de Treinamento

Dicas para o dia da prova

Café da manhã: acorde cedo e prepare um café da manhã reforçado. Evite quantidades excessivas de leite integral, queijo branco normal e iogurte normal, pois contêm uma grande quantidade de gordura.

Alongamento e aquecimento: antes da sua largada, faça cerca de 10 minutos de alongamento e depois aqueça. Trote por 8 minutos e depois intercale, durante 4 minutos, 30 segundos de corrida rápida e 30 segundos de corrida lenta. Para finalizar, corra mais 4 minutos solto. Ao todo, são cerca de 16 minutos de aquecimento. Encerre o aquecimento pelo menos 15 minutos antes da sua largada.

Planejamento de prova: defina antecipadamente seu ritmo de prova e de seus companheiros de equipe, de acordo com o treinamento e nível técnico de cada um.

Largada: posicione-se bem na largada para não perder tempo com a multidão. Procure iniciar lento e não se deixe levar pelo ritmo dos outros competidores.

Hidratação: pegue água em todos os postos e aproveite para jogar um pouco na cabeça para diminuir a sensação de calor.

Ritmo de prova: não varie muito o ritmo durante a prova. Seja progressivo.

Finalizando a etapa: quando finalizar sua etapa do revezamento, vista roupas secas, agasalhe-se, faça alongamentos e procure alimentar-se e hidratar-se.

Observação: Com relação ao Café da Manhã, este planejamento foi feito pensando nas provas realizadas pela manhã.

Fonte: www.ayrtonsennaracingday.com.br

O que ingerir DURANTE treinos e competições?

O que ingerir durante treinos e competições?
11/05/2007 - Patricia Bertolucci

A ingestão de carboidratos durante o exercício é útil para a melhora do rendimento tanto nas corridas de alta intensidade como nas de intensidade moderada de longa duração. A partir da segunda hora de exercício, há diminuição dos níveis de glicogênio (carboidrato armazenado no músculo e no fígado, importante para o fornecimento de energia no exercício). Se não houver reposição de carboidratos, na forma de líquido, gel ou alimento sólido, ocorrerá queda do rendimento resultante de hipoglicemia (queda do nível de açúcar no sangue, que provoca tonturas, dor de cabeça, náuseas e queda do rendimento físico e mental).

A baixa concentração de glicose no sangue provoca a fadiga (incapacidade de manter o desempenho). Portanto, se o exercício dura mais de uma hora, a ingestão de carboidrato durante o treino se faz necessária para manter níveis constantes de açúcar no sangue e, dessa maneira, manter a performance e retardar o aparecimento da fadiga. Em exercícios de moderada a alta intensidade, a ingestão de carboidratos durante o treino pode adiar o aparecimento da fadiga em 15 a 30 minutos.

As bebidas esportivas (Gatorade, Marathon) e os géis (PowerGel, Carb Up, Exceed) são os tipos de carboidratos mais consumidos. Além da facilidade de serem ingeridos durante o exercício, eles são rapidamente absorvidos melhorando a disponibilidade de carboidratos para o músculo e mantendo a performance no exercício de longa duração. Recomenda-se que durante o exercício, que dure mais de uma hora, o atleta consuma 1 sache de gel acompanhado sempre de água ou 2 copos de bebida esportiva a cada 30 ou 40 minutos.

É importante, também, que os atletas hidratem-se durante o exercício, bebendo água ou isotônicos, pelo menos a cada 15 minutos, para repor o líquido que é perdido pelo suor.

Fonte: www.ayrtonsennaracingday.com.br

O que comer ANTES de treinos e competições?

O que comer antes de treinos e competições?
10/05/2007 - Patricia Bertolucci

Os atletas, por gastarem muita energia com a prática de atividade física, apresentam uma necessidade de calorias maior que a de pessoas sedentárias. Logo, a ingestão de alimentos também deve ser aumentada.

As refeições pré-exercício têm o objetivo de evitar a hipoglicemia (queda da taxa de açúcar no sangue), fornecer energia para o trabalho muscular durante a atividade e evitar a fome antes e durante o treino. Antes dos treinos as refeições devem conter alimentos de fácil digestão e que levem em conta as preferências e hábitos dos atletas. Ficar em jejum não é recomendado, pois acarreta em um prejuízo considerável no desempenho do exercício.

Uma refeição completa pode ser ingerida aproximadamente 4 horas antes do exercício. Também pode ser considerada o que chamamos de refeição quente, onde os alimentos podem ter sido previamente cozidos, como é o caso do almoço e jantar. Essa refeição deve ser constituída principalmente de vegetais: folhas e verduras cozidas, o prato principal a base de proteína (carne de vaca, aves ou peixes) e os acompanhamentos a base de carboidratos complexos (arroz, batata e massas); e para facilitar a digestão, os alimentos devem ser preparados com pouca gordura saturada (cremes, queijos gordurosos, pele de aves ou peixes, gorduras visíveis nos cortes de carne de vaca). Também deve-se evitar alimentos que causem formação de gases e desconforto gástrico, como alimentos condimentados, feijão e algumas verduras (couve, brócolis e repolho), pois contêm muitas fibras, que não são facilmente digeridas.

No caso de refeições intermediárias, ou seja, nos intervalos das grandes refeições, os alimentos escolhidos podem ser sucos de frutas, frutas frescas, biscoitos, sanduíches simples com queijos ou frios magros, cereais com leite ou iogurtes desnatados.

A ingestão de líquidos deve ser suficiente para promover uma hidratação adequada durante todo o dia, devendo-se usar tanto água, como sucos e bebidas isotônicas. No caso das competições, na semana da véspera deve-se aumentar o consumo de carboidratos, princip

almente 3 dias antes, o que significa trocar, no almoço ou jantar, o prato principal à base de proteínas por massas, e na outra refeição, enfatizar o consumo de carboidratos nos acompanhamentos.

Em eventos matinais, deve-se fazer um desjejum com 2 ou 3 horas de antecedência, em geral parecido com o habitual, com aumento da proporção de carboidratos: pão, torrada, biscoitos, frutas, sucos e/ou isotônicos. O consumo de carboidratos simples, como bolos, tortas com cobertura, doces, alimentos muito açucarados, não deve ser feito de forma isolada, pois eles aumentam a glicemia muito rapidamente e podem causar uma hipoglicemia de rebote (queda brusca da glicemia após aumento muito rápido).

Fonte: http://www.ayrtonsennaracingday.com.br

Sabe quais os 10 principais erros dos corredores?

O treinador Mario Sergio, da Run&Fun, lista os principais erros cometidos pelos corredores, e que podem ser facilmente evitados

Os principais erros cometidos pelos corredores. E que podem ser facilmente evitados.

1- Não realizar exames periódicos – um dos principais erros é achar que sua saúde está sempre perfeita, já que pratica uma atividade física regularmente. Engano. O acompanhamento médico deve ser realizado uma vez por ano ou, em alguns casos, a cada 6 meses. Isto permitirá ao corredor e ao seu treinador treinar de forma mais eficiente e segura.

2- Não respeitar o programa de treinamento – o programa de treinamento é feito para que, de forma organizada e segura, o atleta possa evoluir. Os treinadores procuram montar suas planilhas levando em conta aspectos individuais como peso, tempo de treinamento, objetivos propostos, etc. Alguns corredores pensam que podem seguir a sua planilha de qualquer forma, não respeitando ritmo, quilometragem e, principalmente, os dias de descanso. Isso muitas vezes resulta em overtrainning, causando redução de desempenho, lesões musculares e até queda do sistema imunológico.

3- Não escutar o corpo – a propalada filosofia do “no pain, no gain” (“sem dor, sem ganho”), não é adequada para pessoas que querem fazer da corrida uma prática saudável; é possível,sim, evoluir sem nenhum desconforto, e todo programa de treinamento deve primar por isto. Então, se com o começo dos treinos você sentiu uma leve dor na canela ou na lateral do joelho, não tenha medo, reduza o seu volume de treino e, caso continue, consulte um médico. Sou adepto do lema “mais vale prevenir do que remediar”.

4- Evoluir rapidamente nos volumes realizados – para atletas iniciantes as primeiras melhoras no desempenho ocorrem logo nas primeiras semanas, o que acaba fazendo com que estes corredores evoluam de forma inadequada no seu programa. O ideal é que a evolução do treinamento seja de no máximo de 10% no total de quilometragem realizado na semana anterior. Se você estiver com sobrepeso, sua preocupação deverá ser maior, pois o impacto da corrida poderá contribuir para lesões na sua estrutura óssea ou articular. Portanto, não tenha pressa; com certeza todos os seus objetivos serão atingidos no tempo certo do exercício.

5- Competição em excesso – a participação em competições deve ser feita de forma moderada, pois é na prova que atingimos o ápice de desempenho e esforço físico. Alguns atletas chegam a participar de provas todos os finais de semana, o que pode impedir uma melhoria da condição física, além de provocar uma excessiva comparação com outros corredores; na minha opinião, nem mesmo atletas de alto rendimento devem agir desta forma. O resultado do colega serve como referência apenas para ele; o seu grande desafio deve ser você, compare suas evoluções com os seus próprios desempenhos. Muitos atletas têm o costume de se comparar com seus companheiros de treinamento, esquecendo que cada um é feito de forma especial, temos pesos diferentes, corpos diferentes, histórias de formação esportivas diferentes, e a comparação pode gerar um ambiente de competição nada saudável, além de uma possível frustração.

6- Correr sem hidratar durante o percurso – muitos corredores não se hidratam de forma adequada durante os treinamentos, alguns acham que perdem o ritmo de corrida e outros, por mais absurdo que pareça, acham que a água poderá interferir na perda de peso após o término do treino. Em primeiro lugar, a água é primordial para a manutenção das funções do corpo; e é importante lembrar também que o corpo, estando em estágio de desidratação, pode perder muito do seu desempenho. Outro ponto importante é que a água não possui nenhuma caloria e que a principal perda de peso realizada durante o treino é de líquidos, o que tem que ser reposto em até 24h para que o corpo não entre em estado de desidratação. O recomendado é tomar cerca de 600 ml por hora, ou melhor, cerca de 150 ml a cada 15 min.

7- Correr em jejum – para correr, o corpo deve estar com energia suficiente para uma melhor resposta à atividade. Atletas que costumam realizar exercícios em jejum podem comprometer o seu desempenho, como também submeter o seu organismo a problemas de saúde. Portanto, procure entre 1h30 a 2 horas antes da corrida, comer algum alimento leve a fim de oferecer suporte energético para a atividade. Em treinos mais longos vale também repor com sachês de carboidratos ou maltodextrina. Vale ainda lembrar que o fato de se gastar mais energia com a corrida não significa que a alimentação possa ser realizada de qualquer forma; assim, evite alimentos calóricos e ingira mais vegetais.

8- Utilizar calçado inadequado – alguns corredores utilizam o seu tênis de corrida sem perceber para qual formato de pisada ele foi confeccionado, o que poderá causar alguns desconfortos ou uma baixa redução do impacto. Outro grande problema é a utilização acima da recomendada para o tênis, que, em média, deve ficar entre 450 a 600 km. Uma boa dica para melhorar a durabilidade do seu tênis é alternar dois calçados entre os treinamentos.

9- Não realizar descanso adequado – após cada treino mais intenso deve haver um dia de treino mais leve, ou até mesmo um day off, pois é durante o período de recuperação que ocorrem as mudanças necessárias para a recuperação e construção muscular. Ao fazer um descanso adequado, você poderá melhorar o seu desempenho. Vale lembrar que o descanso não pode ser nem muito curto nem muito longo, para que o período ideal de novo esforço não seja perdido.

10- Técnica inadequada de corrida – ao utilizar uma técnica incorreta de corrida pode haver um grande desperdício de energia durante o exercício; procure a orientação de revistas especializadas ou peça ao seu treinador para verificar como está a sua corrida.

Fonte: www.ativo.com