segunda-feira, 18 de fevereiro de 2013
Melhore na bike, na corrida e na piscina
O treinamento funcional se consolida no país e atrai atletas das mais diferentes modalidades, que buscam melhorar a técnica, ganhar rendimento e fugir das lesões.
Por Mylene Abud
Saem os aparelhos de musculação, entram exercícios com bola, bosu, elásticos, trampolins, espaldares. O treinamento funcional, que usa acessórios como esses, se consolidou de vez no país e é o novo queridinho de quem pratica esporte. Corredores, ciclistas, nadadores e até adeptos das artes marciais estão buscando o funcional para ganhar rendimento, melhorar as suas técnicas e fugir de lesões. O motivo? O “coração” desse treino é preparar o corpo para que ele trabalhe de forma mais inteligente, íntegra e segura, pois ele é inspirado nos movimentos do dia a dia e, no caso das diferentes modalidades, no próprio esporte.
Criado nos EUA na década de 1970, o treino funcional foca a funcionalidade e a qualidade do movimento. Por isso, envolve exercícios que aparentemente parecem até primários, como agachar e saltar, e outros que são realizados em superfícies instáveis, para que se ganhe mais flexibilidade, equilíbrio, agilidade e mobilidade. Tudo o que um atleta ou praticante de esporte precisa. Segundo Luciano D’Elia, precursor da modalidade no Brasil e sócio do Core 360º, a grande vantagem do funcional é considerar as demandas de movimento de cada esporte. Mais: ele também leva em conta as necessidades de cada pessoa, sendo quase que um programa personalizado. “O corpo é treinado de forma integrada e todas as capacidades físicas são estimuladas: força, equilíbrio, velocidade, flexibilidade, resistência e coordenação”, observa. Resumindo: a ideia não é apenas fortalecer a musculatura, mas fazer com que os músculos fiquem mais eficientes para realizar um determinado movimento. Com isso, claro, a técnica melhora e, com ela, o rendimento no esporte também.
Outro grande benefício do treino funcional é que, por centrar o foco no centro de força e de gravidade do corpo, o core, ajuda os esportistas a evitar lesões. Isso é feito por meio do uso de superfícies instáveis (como o bosu). Buscar o equilíbrio em uma plataforma instável trabalha os músculos estabilizadores, ou profundos, que ficam na região do tronco e do quadril. “Quando não funcionam como deveriam, os músculos que compõem o sistema estabilizador não protegem nossa coluna e as articulações mais importantes das sobrecargas impostas pelas atividades esportivas. Essa ‘fraqueza’ muscular leva a um desequilíbrio do aparelho locomotor e pode ter muitas consequências negativas, desde o prejuízo na performance até uma série de lesões importantes”, explica Allan Menache, diretor-técnico do Treinamento Inteligente e treinador do Core 360º.
Outro ponto positivo do funcional: ele trabalha a propriocepção, a capacidade de identificar e perceber os movimentos no espaço. Segundo o americano Owen Anderson, doutor em Fisiologia do Exercício e treinador de corredores do Quênia, fortes evidências indicam que o treinamento proprioceptivo pode melhorar a força dos atletas, a coordenação, o equilíbrio muscular e o tempo de reação. Além disso tudo, novos estudos vêm vinculando o trabalho proprioceptivo com um risco reduzido de lesões durante a atividade esportiva e ao aumento do desempenho atlético. Tá bom ou quer mais?
Você confere, nas próximas páginas, exercícios que farão com que melhore no asfalto, na bike e na piscina.
Um up na corrida...
Corrida, todo mundo já sabe, é uma atividade que não só gera um grande impacto – os pés chegam a suportar cerca de três vezes o peso do corpo – como é cíclica. Por isso, é fundamental fortalecer os músculos que protegem as articulações dos membros inferiores, do quadril e da coluna. “Na medida em que se fortalece o corpo de forma integrada, os movimentos são realizados com maior qualidade e há um melhor aproveitamento das forças de reação do solo e, consequentemente, maior economia de energia durante a corrida. O grande diferencial é a forma como tudo isso é organizado e aplicado a cada cliente”, explica Allan Menache, que sugere alguns exercícios (fotos ao lado) para melhorar as passadas dos corredores:
Afundo com elevação do joelho e tração lateral
Trabalha: os flexores e os extensores do quadril e do joelho.
Em pé, com os pés paralelos e de lado para o ponto de tração, afunde uma das pernas, elevando-a em seguida à frente, executando o movimento com boa estabilidade. Faça de 12 a 15 movimentos para cada lado.*
Passada lateral
Trabalha: os abdutores do quadril.
Em pé, com a faixa elástica nos tornozelos, mantenha um afastamento das pernas maior que a largura do quadril e os cotovelos a 90º. Execute uma passada lateral para um dos lados e retorne à posição inicial.
Inverta o lado. Faça de 10 a 12 movimentos para cada lado.*
...na piscina
Segundo Luciano D’Elia, para o nadador, é essencial haver uma força de estabilização a partir do tronco, que leva ao ajuste e melhor posicionamento dentro da água. Neste caso, o treino funcional trabalha o fortalecimento de estruturas articulares que estão submetidas a muitos movimentos repetitivos, como os ombros e o quadril, e estimula movimentos compensatórios para que as musculaturas antagonistas (que se opõem aos movimentos principais) possam ser fortalecidas, a fim de evitar lesões por overuse. Os exercícios a seguir, propostos por Allan Menache, trabalham a estabilização a partir do centro do corpo:
Flexão do tronco com apoio unipodal
Trabalha: a estabilização das articulações de tornozelo, joelho e quadril, enquanto realiza a flexão do tronco (reto abdominal e oblíquo externo).
Equilibrando-se em um dos pés, mantenha os braços estendidos acima da cabeça e empunhe o elástico com uma das mãos. Faça uma pequena flexão do tronco e do quadril, mantendo o equilíbrio e a estabilidade durante o movimento.
Faça 20 vezes para cada lado.*
Extensão dinâmica em decúbito ventral na bola
Trabalha: toda a cadeia muscular posterior desde o calcâneo, passando pelos músculos posteriores da perna e coxa, glúteos e musculaturas dorsais (gastrocnêmio, isquiotibiais, glúteos, multífidus, eretores profundos e superficiais etc.)
Deite-se em decúbito ventral sobre a bola. Inicie com as pernas, o quadril e o tronco flexionados, estendendo-os totalmente em seguida. Retorne à posição inicial. Repita o movimento de 12 a 15 vezes.*
...na bikeA postura sobre a bicicleta é um dos principais fatores limitantes para quem pratica essa modalidade. Segundo Luciano D’Elia, o fortalecimento da região do core (em especial, a cadeia posterior – músculos lombares e paravertebrais), a otimização da produção e a transferência de força são fundamentais para que o ciclista consiga praticar a modalidade sem entrar em fadiga e sem se machucar. “Com a região do core equilibrada e bem treinada, o atleta terá condição de gerar e transferir de forma otimizada a energia de cada pedalada para o próximo ciclo de movimento”, complementa Menache, sugerindo os seguintes exercícios:
Flexão alternada de quadril, em decúbito ventral, na fita de suspensão
Trabalha: flexores de quadril (íliopsoas, reto femoral, tensor de fascia lata, sartório, adutor curto e longo e pectíneo) e estabilizadores da coluna (transverso abdominal, oblíquo interno).
Em apoio de frente e com os pés fixos na fita, realize a flexão alternada do quadril, mantendo a estabilização do tronco. Faça de 20 a 30 movimentos.*
Flexão de joelhos na fita de suspensão
Trabalha: flexores do joelho (isquiotibiais, gastrocnêmio, plantar, sartório) e estabilizadores da coluna lombar e glúteo máximo.
Em decúbito dorsal, mantenha os calcanhares fixos na fita e deixe o quadril elevado. Faça flexões alternadas dos joelhos, sustentando o tronco. Realize de 20 a 30 movimentos.*
* Para os iniciantes, indica-se uma série de cada exercício. Já os mais experientes podem executar de duas a quatro séries, com intervalo de um a dois minutos entre elas.
Criado nos EUA na década de 1970, o treino funcional foca a funcionalidade e a qualidade do movimento. Por isso, envolve exercícios que aparentemente parecem até primários, como agachar e saltar, e outros que são realizados em superfícies instáveis, para que se ganhe mais flexibilidade, equilíbrio, agilidade e mobilidade. Tudo o que um atleta ou praticante de esporte precisa. Segundo Luciano D’Elia, precursor da modalidade no Brasil e sócio do Core 360º, a grande vantagem do funcional é considerar as demandas de movimento de cada esporte. Mais: ele também leva em conta as necessidades de cada pessoa, sendo quase que um programa personalizado. “O corpo é treinado de forma integrada e todas as capacidades físicas são estimuladas: força, equilíbrio, velocidade, flexibilidade, resistência e coordenação”, observa. Resumindo: a ideia não é apenas fortalecer a musculatura, mas fazer com que os músculos fiquem mais eficientes para realizar um determinado movimento. Com isso, claro, a técnica melhora e, com ela, o rendimento no esporte também.
Outro grande benefício do treino funcional é que, por centrar o foco no centro de força e de gravidade do corpo, o core, ajuda os esportistas a evitar lesões. Isso é feito por meio do uso de superfícies instáveis (como o bosu). Buscar o equilíbrio em uma plataforma instável trabalha os músculos estabilizadores, ou profundos, que ficam na região do tronco e do quadril. “Quando não funcionam como deveriam, os músculos que compõem o sistema estabilizador não protegem nossa coluna e as articulações mais importantes das sobrecargas impostas pelas atividades esportivas. Essa ‘fraqueza’ muscular leva a um desequilíbrio do aparelho locomotor e pode ter muitas consequências negativas, desde o prejuízo na performance até uma série de lesões importantes”, explica Allan Menache, diretor-técnico do Treinamento Inteligente e treinador do Core 360º.
Outro ponto positivo do funcional: ele trabalha a propriocepção, a capacidade de identificar e perceber os movimentos no espaço. Segundo o americano Owen Anderson, doutor em Fisiologia do Exercício e treinador de corredores do Quênia, fortes evidências indicam que o treinamento proprioceptivo pode melhorar a força dos atletas, a coordenação, o equilíbrio muscular e o tempo de reação. Além disso tudo, novos estudos vêm vinculando o trabalho proprioceptivo com um risco reduzido de lesões durante a atividade esportiva e ao aumento do desempenho atlético. Tá bom ou quer mais?
Você confere, nas próximas páginas, exercícios que farão com que melhore no asfalto, na bike e na piscina.
Um up na corrida...
Corrida, todo mundo já sabe, é uma atividade que não só gera um grande impacto – os pés chegam a suportar cerca de três vezes o peso do corpo – como é cíclica. Por isso, é fundamental fortalecer os músculos que protegem as articulações dos membros inferiores, do quadril e da coluna. “Na medida em que se fortalece o corpo de forma integrada, os movimentos são realizados com maior qualidade e há um melhor aproveitamento das forças de reação do solo e, consequentemente, maior economia de energia durante a corrida. O grande diferencial é a forma como tudo isso é organizado e aplicado a cada cliente”, explica Allan Menache, que sugere alguns exercícios (fotos ao lado) para melhorar as passadas dos corredores:
Afundo com elevação do joelho e tração lateral
Trabalha: os flexores e os extensores do quadril e do joelho.
Em pé, com os pés paralelos e de lado para o ponto de tração, afunde uma das pernas, elevando-a em seguida à frente, executando o movimento com boa estabilidade. Faça de 12 a 15 movimentos para cada lado.*
Passada lateral
Trabalha: os abdutores do quadril.
Em pé, com a faixa elástica nos tornozelos, mantenha um afastamento das pernas maior que a largura do quadril e os cotovelos a 90º. Execute uma passada lateral para um dos lados e retorne à posição inicial.
Inverta o lado. Faça de 10 a 12 movimentos para cada lado.*
...na piscina
Segundo Luciano D’Elia, para o nadador, é essencial haver uma força de estabilização a partir do tronco, que leva ao ajuste e melhor posicionamento dentro da água. Neste caso, o treino funcional trabalha o fortalecimento de estruturas articulares que estão submetidas a muitos movimentos repetitivos, como os ombros e o quadril, e estimula movimentos compensatórios para que as musculaturas antagonistas (que se opõem aos movimentos principais) possam ser fortalecidas, a fim de evitar lesões por overuse. Os exercícios a seguir, propostos por Allan Menache, trabalham a estabilização a partir do centro do corpo:
Flexão do tronco com apoio unipodal
Trabalha: a estabilização das articulações de tornozelo, joelho e quadril, enquanto realiza a flexão do tronco (reto abdominal e oblíquo externo).
Equilibrando-se em um dos pés, mantenha os braços estendidos acima da cabeça e empunhe o elástico com uma das mãos. Faça uma pequena flexão do tronco e do quadril, mantendo o equilíbrio e a estabilidade durante o movimento.
Faça 20 vezes para cada lado.*
Extensão dinâmica em decúbito ventral na bola
Trabalha: toda a cadeia muscular posterior desde o calcâneo, passando pelos músculos posteriores da perna e coxa, glúteos e musculaturas dorsais (gastrocnêmio, isquiotibiais, glúteos, multífidus, eretores profundos e superficiais etc.)
Deite-se em decúbito ventral sobre a bola. Inicie com as pernas, o quadril e o tronco flexionados, estendendo-os totalmente em seguida. Retorne à posição inicial. Repita o movimento de 12 a 15 vezes.*
...na bikeA postura sobre a bicicleta é um dos principais fatores limitantes para quem pratica essa modalidade. Segundo Luciano D’Elia, o fortalecimento da região do core (em especial, a cadeia posterior – músculos lombares e paravertebrais), a otimização da produção e a transferência de força são fundamentais para que o ciclista consiga praticar a modalidade sem entrar em fadiga e sem se machucar. “Com a região do core equilibrada e bem treinada, o atleta terá condição de gerar e transferir de forma otimizada a energia de cada pedalada para o próximo ciclo de movimento”, complementa Menache, sugerindo os seguintes exercícios:
Flexão alternada de quadril, em decúbito ventral, na fita de suspensão
Trabalha: flexores de quadril (íliopsoas, reto femoral, tensor de fascia lata, sartório, adutor curto e longo e pectíneo) e estabilizadores da coluna (transverso abdominal, oblíquo interno).
Em apoio de frente e com os pés fixos na fita, realize a flexão alternada do quadril, mantendo a estabilização do tronco. Faça de 20 a 30 movimentos.*
Flexão de joelhos na fita de suspensão
Trabalha: flexores do joelho (isquiotibiais, gastrocnêmio, plantar, sartório) e estabilizadores da coluna lombar e glúteo máximo.
Em decúbito dorsal, mantenha os calcanhares fixos na fita e deixe o quadril elevado. Faça flexões alternadas dos joelhos, sustentando o tronco. Realize de 20 a 30 movimentos.*
* Para os iniciantes, indica-se uma série de cada exercício. Já os mais experientes podem executar de duas a quatro séries, com intervalo de um a dois minutos entre elas.
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