domingo, 30 de outubro de 2011
Quando recorrer à fisioterapia preventiva?
A fisioterapia pode ser definida como uma ciência aplicada à prevenção e tratamento da saúde por meio de recursos físicos.
Ela atua nas mais diferentes áreas com procedimentos e técnicas específicas que têm o objetivo de avaliar, tratar, minimizar problemas, prevenir e curar várias disfunções.
Fisioterapia preventiva
É importante procurar um fisioterapeuta para uma avaliação e se beneficiar da fisioterapia preventiva sempre que sentir uma dor, ainda que mínima, em um determinado movimento, por exemplo, quando uma dona de casa sentir dor ou qualquer sintoma ao pendurar a roupa no varal; ou no escritório quando sentir um desconforto no computador ao pegar o mouse, entre outras situações corriqueiras do dia a dia.
Conheça agora os recursos mais utilizados pela fisioterapia na prevenção de doenças. No caso como é uma aplicação preventiva, obviamente, não foi especificada nenhuma doença, já que a mesma ainda não se manifestou.
Cinesioterapia - terapia pelo movimento. São procedimentos onde se usa o movimento com os músculos, articulações, ligamentos, tendões e estruturas do sistema nervoso central e periférico, que têm como objetivo recuperar a função dos mesmos. A reeducação postural é um princípio da cinesioterapia: tratar deformidades da coluna ou problemas de postura com exercícios de alongamento e de fortalecimento muscular. Um dos caminhos é o RPG (Reeducação Postural Global), muito conhecido no Brasil, porém pouco difundido na Europa, onde se prefere os termos Cadeias musculares de Mezière ou Cadeias diagonais de Busquet (oblíquas, transversas), entre outros.
Eletroterapia - estimulação elétrica - utilização de impulsos elétricos com objetivo de aumentar e/ou ativar as funções de um órgão, através de correntes elétricas diversas que podem variar com relação ao tempo e tipo de estímulo.
Termoterapia - Terapia que utiliza o calor como forma de tratar diversas patologias.
Fototerapia - Utiliza aparelhos geradores de luz em diversos tratamentos.
Mecanoterapia - Procedimento com aparelhos mecânicos para fortalecer, alongar, repotencializar a musculatura e reeducar movimentos comprometidos.
Massoterapia - Conjunto de abordagens terapêuticas visando à mobilização/manipulação de segmentos articulares, músculos, nervos... Os procedimentos manipulativos estimulam a dinâmica circulatória e a mobilidade dos tecidos e segmentos.
Hidroterapia - Cinesioterapia realizada em ambiente aquático.
Crioterapia - Emprego de gelo como procedimento terapêutico, geralmente em segmentos para tratamento de contusões e torções.
Equoterapia (ou hippoterapia) - Trata-se do tratamento com auxílio do cavalo: através de seu movimento o cavalo atua (embala) o paciente, ao invés do paciente controlá-lo. O paciente é colocado sobre o cavalo e responde ativamente aos seus movimentos, enquanto o terapeuta com a ajuda de um auxiliar-guia, determina a direção do percurso, a posição da cabeça e a velocidade do cavalo, assim como analisa as respostas do praticante fazendo os ajustes necessários para cada situação.
Fonte:
Mens sana in corpore sano
Mens sana in corpore sano ("uma mente sã num corpo são"), derivada da Sátira X do poeta romano Juvenal.
A intenção original do autor foi lembrar àqueles dentre os cidadãos romanos que faziam orações tolas que tudo que se deveria pedir numa oração era saúde física e espiritual.Com o tempo, a frase passou a ter uma gama de sentidos. Pode ser entendida como uma afirmação de que somente um corpo são pode produzir ou sustentar uma mente sã. Seu uso mais generalizado expressa o conceito de um equilíbrio saudável no modo de vida de uma pessoa.
O sentido original dessa frase proferida a séculos preconiza que há a necessidade de se estar com o espírito em equilíbrio para que o corpo também esteja equilibrado. Isso quer dizer que temos a capacidade de transmutar doença em saúde naturalmente se equilibrarmos nosso eu interno, a mente e as emoções.
sábado, 29 de outubro de 2011
Como controlar colesterol e triglicérides sem remédios
Em muitos casos, uma dieta saudável basta para manter os dois em níveis seguros
Apesar de serem vistos como vilões, o colesterol e os triglicérides são dois tipos de gorduras essenciais para o organismo. O primeiro é necessário para a produção de novas células, sais biliares, vitamina D e de hormônios esteróides – como testosterona e progesterona. Já o segundo tem como principal função regular a reserva de energia. O problema é que em excesso ambos trazem prejuízos à saúde.
De acordo com a nutricionista Joana Lucyk, da Clínica Saúde Ativa, de Brasília (DF), a primeira medida para barrar a evolução dessa dupla é modificar a dieta. “Essa é a forma preferencial de tratamento”, afirma.
Foto: Edu Cesar/Fotoarena
Colesterol: Márcia conseguiu reduzir suas
taxas mudando seus hábitos alimentares
Psicopedagoga Márcia Cristina da Silva Neves Luciano, 42 anos, de São Paulo, SP, é uma das que conseguiu reduzir as taxas de colesterol e triglicérides, que estavam no limite, só com a mudança de hábitos. “Optei por não tomar remédios. Por isso, passei a controlar a dieta fazer exercícios, como caminhada e Pilates”, diz.
Um dos principais desafios enfrentados por Márcia foi diminuir o consumo de massas – ela é fã confessa de pãezinhos e bolos. Para tornar o pecado mais saudável, ela trocou o pão francês tradicional por um feito com farinha integral e aveia. Nos pratos preparados em casa, também substituiu a farinha de trigo por sua versão integral. Com a ajuda de uma nutricionista ensinou a substituir o óleo de soja pelo azeite nas preparações, assim como a aumentar o consumo de frutas e legumes.
O café-da-manhã, que antes era feito às pressas, hoje é um momento sagrado para Márcia. “Aprendi que preciso fazer essa refeição em casa, tranquilamente. Assim não ataco a cesta de pães e as guloseimas servidas no trabalho pela manhã”, observa. Com esses pequenos ajustes, a psicopedagoga conseguiu, em aproximadamente 90 dias, fazer os índices de colesterol e triglicérides voltarem ao normal. Para seguir seu exemplo, aprenda mais sobre as duas substâncias e descubra quais alimentos são aliados na empreitada.
Colesterol
Enquanto uma parte dessa gordura é produzida pelo fígado, a outra chega por meio da alimentação. No sangue, ela circula ligada a proteínas, formando partículas – as que mais se destacam são a LDL e HDL. “A principal diferença entre elas é que a LDL carrega o colesterol para os tecidos do organismo, enquanto a HDL o despacha para o fígado, onde acontece sua eliminação sobre a forma de sais biliares”, conta a nutricionista Fernanda Serpa, membro da diretoria do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional (CBNF).
É daí que vem a má fama da LDL: quando aparece em grandes quantidades, ele contribui para a formação de placas de gordura (ateromas). Essas, por sua vez, podem obstruir a circulação de um órgão importante, como o coração, levando a eventos como o infarto. Segundo Joana, há casos em que a genética do paciente leva a desequilíbrios nos níveis de colesterol. Nos outros, a alimentação costuma ser o grande gatilho para o surgimento do problema.
Portanto, para não ter surpresas desagradáveis ao se submeter ao exame de sangue (que deve ser realizado anualmente), é bom ficar de olho naquilo que coloca no prato. Alimentos de origem animal, por exemplo, são campeões em colesterol. Por outro lado, há aqueles que são verdadeiros aliados, pois ajudam a reduzir as taxas dessa substância no sangue. Veja as orientações:
Foto: Getty Images/Photodisc
Carnes e embutidos pedem consumo moderado
Não exagere
Carne, especialmente as gordurosas, vísceras (fígado, miolo, miúdos), embutidos, peles de aves e asa de frango
Laticínios (leite integral, queijos amarelos, creme de leite, molhos gordurosos)
Frutos do mar (camarão, lula, etc.)
Manteiga (bolos prontos, tortas, massa folheada, biscoitos amanteigados)
Banha de porco
Sorvete, biscoitos recheados, leite condensado, chocolate (o branco é o pior) fast food e salgados (principalmente os folheados)
Laticínios (leite integral, queijos amarelos, creme de leite, molhos gordurosos)
Frutos do mar (camarão, lula, etc.)
Manteiga (bolos prontos, tortas, massa folheada, biscoitos amanteigados)
Banha de porco
Sorvete, biscoitos recheados, leite condensado, chocolate (o branco é o pior) fast food e salgados (principalmente os folheados)
Inclua na dieta
Aveia: ela contém uma fibra que auxilia na redução do colesterol LDL. Segundo a diretora da Nutconsult, estudos demonstraram que pacientes que consumiam 3 gramas dessa fibra conseguiram uma redução de 8 a 23% no colesterol total. Para consumir esse valor, é preciso comer cerca de duas colheres de sopa cheias de farelo de aveia. “É no farelo que encontramos a maior concentração dessa fibra”, explica Fernanda.
Soja: a agência reguladora de alimentos e medicamentos FDA (Food and Drug Administration) sugere o consumo de 25 gramas de proteína de soja ao dia para evitar o aparecimento de doenças do coração, já que auxilia na redução dos níveis de LDL e colesterol total.
Fitoesteróis: essas substâncias são encontradas nos vegetais (como semente de girassol) e também barram a absorção de gordura da dieta, o que favorece a redução do colesterol. “É preciso consumir 1,6 gramas de fitoesteróis diariamente para observar uma diminuição de 8 a 15% nas taxas de colesterol”, informa Fernanda. Como eles não são tão abundantes assim nos vegetais, a indústria alimentícia decidiu isolá-los. Sendo assim, podem ser encontrados em produtos como margarinas e iogurtes.
Antioxidantes: elas (e aqui se destacam os flavonóides) podem inibir a oxidação das partículas LDL, diminuindo seu poder de obstrução de vasos sanguíneos. Os flavonóides são encontrados principalmente em vegetais verde-escuros, frutas (como cereja, amora, uva, morango, jabuticaba e maçã), grãos (linhaça, soja, etc), sementes, castanhas, condimentos e ervas (cúrcuma, orégano, cravo e alecrim) e também em bebidas, como vinho, suco de uva e chás.
Triglicérides
A nutricionista de Brasília comenta que o consumo elevado de carboidratos simples e refinados e bebidas alcoólicas pode fazer as taxas de triglicérides irem às alturas. Quando isso acontece, além de complicações cardiovasculares e diabetes, a pessoa fica mais sujeita a desenvolver pancreatite e sofrer redução dos níveis de HDL, aquela partícula considerada benéfica por facilitar a eliminação do colesterol pelo organismo.
A boa notícia é que ao adotar uma dieta uma dieta equilibrada, os efeitos positivos sobre os níveis de triglicérides não demoram a aparecer. “A resposta à modificação alimentar é muito mais rápida e fácil nesses casos do que naqueles de colesterol elevado”, compara Fernanda Serpa.
Aprenda como montar o cardápio:
• Não exagere no açúcar: dependendo do caso, vale substituí-lo por adoçantes
• Limite a quantidade de carboidratos: não consuma em uma mesma refeição arroz, macarrão, batata e farofa. “Opte por apenas uma fonte de carboidrato e, se possível, em sua versão integral”, sugere a diretora da Nutconsult, do Rio de Janeiro.
• Controle a ingestão de doces em geral, como refrigerantes, sucos em caixa já adoçados, sobremesas, balas, etc.
Inclua na dieta
Inclua na dieta
Alimentos ricos em ômega 3. Fernanda conta que essa substância auxilia no controle e redução dos triglicérides e, por isso, deve fazer parte da alimentação. Para obtê-la, basta apostar em peixes, como cavala, sardinha, salmão, atum, bacalhau e arenque.
A recomendação, segundo a nutricionista, é de 180 gramas do alimento durante a semana. “Pode-se optar também por cápsulas contendo óleo de peixe. Mas, nesse caso, é importante procurar por um nutricionista ou médico para prescrição do suplemento”, observa.
Mão na massa
Muitas pessoas têm dúvidas de como incluir os alimentos citados no dia-a-dia. Por isso, Fernanda Serpa, diretora da Nutconsult Consultoria Nutricional, preparou algumas dicas práticas.
Prefira o farelo de aveia, pois é nele que está concentrada a maior parte da fibra solúvel responsável pelos efeitos redutores da absorção da gordura da dieta. A dose? Duas colheres de sopa ao dia podem ser usadas em cima de frutas (como a banana picada), da salada de frutas ou com feijão (substituindo a farinha). Outra alternativa é misturar o farelo a vitaminas.
Foto: Getty Images/Photodisc
Aumentar o consumo de vegetais é fundamental para combater o colesterol alto
A soja pode ser utilizada como proteína texturizada de soja (PTS). Assim, é possível usá-la no lugar da carne moída, depois de hidratada e refogada, ou em conjunto com a carne bovina para fazer a carne moída.
A quantidade de peixe recomendada é de 180 gramas por semana, o que corresponde a três porções pequenas ou duas porções grandes de peixe (sardinha, anchova, arenque, salmão, atum, etc).
Os fitosteróis são encontrados em margarinas e iogurtes enriquecidos. Nesses casos, a recomendação é de 20 gramas de margarina (1 colher de sopa) ou um pote de iogurte.
Os antioxidantes devem ser adquiridos por meio do consumo de quatro frutas ao dia e de vegetais e legumes no almoço e jantar (várias cores para adquirir diferentes fitoquímicos). Além disso, vale apostar em chá verde, suco de uva integral e farelo de linhaça.
Fonte:http://saude.ig.com.br
Fonte:http://saude.ig.com.br
Síndrome do Impacto do Ombro
 |
| Espaço Subacromial (circulado) |
Este impacto geralmente ocorre em casos que o indivíduo realiza movimentos acima de 90 graus de forma repetitiva, como por exemplo, atletas de tênis, natação, ou em esportes que exigem arremesso.
As causas podem ser divididas por fatores intrínsecos e extrínsecos:
Fatores Intrínsecos: São aqueles relacionados com as alterações fisiológicas da estruturas do espaço subacromial como fraqueza muscular, redução da vascularização local, excesso de treinamento (overuse), entre outros.
Fatores Extrínsecos: São aqueles relacionados com o impacto mecânico nas estruturas do arco coracoacromial como as alterações da conformidade óssea do indivíduo.
:Sintomas
- Dor (Arco doloroso 70 a 120 graus)
- Crepitação (estalidos)
- Redução da Força Muscular
- Edema
- Redução/Perda da Função (estágio avançado)
Diagnóstico
Para o diagnóstico da síndrome do impacto, o ortopedista avalia os sintomas e o exame físico do ombro. Exames de Raio X e Ressonância Magnética podem se tornar fundamental para diagnosticar a síndrome e verificar a extensão da lesão.
Tratamento
O tratamento caracteriza-se basicamente por repouso, administração de anti-inflamatórios e fisioterapia com ênfase em analgesia, alongamento e fortalecimento muscular.
O tratamento caracteriza-se basicamente por repouso, administração de anti-inflamatórios e fisioterapia com ênfase em analgesia, alongamento e fortalecimento muscular.
Em estágios avançados da Síndrome (Estágio 3 de Neer), torna-se fundamental a intervenção cirúrgica.
Atualmente, atletas profissionais de diversas modalidades realizam tratamentos preventivos, sempre acompanhados por fisioterapeutas e educadores físicos, onde visam basicamente o fortalecimento dos músculos estabilizadores de ombro associado a exercícios funcionais.
'Devagar e sempre' é a dica de médico para corredor evitar lesão no quadril
Patrícia Werneck quase desistiu de correr por dores no glúteo, mas equipe com médico e professor de educação física permitiu sua sonhada volta às ruas.
Tudo o que ela queria era voltar a correr. E Patrícia Werneck conseguiu. As dores no quadril sumiram após um trabalho realizado em equipe formada por seu ortopedista, pelo seu professor de educação física e por ela mesma, com sua persistência e dedicação. Um ano após o início do tratamento, sua meta foi alcançada e comemorada em alto estilo: Patrícia correu a meia maratona em Milão, na Itália.
O diagnóstico de Patrícia era uma lesão no glúteo médio, que, normalmente, vem acompanhada de lesão no glúteo mínimo, tudo na região do quadril, segundo o Dr. Marco Bernardo, ortopedista especialista em cirurgia do quadril.- A corrida pode desencadear lesões em várias partes do corpo, mas as articulações do quadril, joelho e tornozelo são as mais acometidas. No quadril a lesão mais comum é a tendinite do músculo glúteo médio - explicou o médico.
- Esse músculo é responsável pelo movimento de abrir a perna e, também, é o principal estabilizador da bacia, isto é, ele impede que a bacia incline para baixo quando tiramos o pé do chão. Por isso, durante a marcha e, mais ainda durante a corrida, ele é extremamente sobre carregado – acrescentou Dr. Marco Bernardo, chefe o Grupo de Cirurgia do Quadril do Into (Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia).
O ortopedista aproveita para fazer um alerta. As causas para lesões são uma combinação de fatores, mas, o principal motivo, segundo ele, é o aumento da carga de exercício de forma abrupta. Seja no caso dos famosos corredores de fim de semana, que num sábado resolvem correr sem estarem treinados, ou, mesmo, em corredores regulares, que decidem aumentar consideravelmente sua carga de treino.
- O início gradual da corrida, isto é, começar a correr devagar e acelerar progressivamente e o alongamento ao fim da prática são essenciais para evitar as lesões. Pode parecer clichê, mas o importante é ir devagar e sempre – receitou ele.
E foi esse o problema de Patrícia, que passou a sentir dores um tempo após iniciar seu treino nas ruas. Antes, ela fazia aula de natação e, com muito fôlego, acabou exagerando na carga de corrida. O excesso cobrou seu preço. Muito caro, por sinal. Durante um ano, ela sentiu dores fortes na região do quadril e chegou a acreditar que nunca mais poderia praticar corrida.
- Parei de correr e comecei a maratona de médicos. Fazia exames, que não mostravam nada. Mas a dor continuava assim que eu voltava a correr. Cheguei num ponto que falei: “esse esporte não é para mim” – contou ela.
Sucesso do trabalho em equipe
Patricia voltou à academia ainda na expectativa de um dia correr novamente. Conversando com o professor Rafael Ruhl, ela relatou suas dores e sua meta de, um dia, retornar às ruas, algo que parecia cada vez mais distante.
- O Rafael me incentivou e disse que não existia isso de nunca mais voltar a correr – relembrou Patricia.
Foi de Rafael a sugestão para que ela fosse ao médico ortopedista Marco Bernardo, que também era aluno dele na mesma academia da Patricia. E, assim, começou o trabalho de equipe, fator importante, segundo médico e professor, para a cura de lesões.
- Eu sempre ligo para o personal e para o fisioterapeuta. Eles têm um papel importante na recuperação do paciente e, durante a conversa, consigo perceber se eles são preparados ou não. Além disso, a percepção de que eles fazem parte de uma equipe faz com que o resultado do tratamento apareça mais rápido, na minha opinião – disse o dr. Marco.
- Trocamos figurinha sobre o que era e qual era o mecanismo de lesão no caso da Patrícia. Ele disse o que tinha acontecido, qual a gravidade e a extensão do problema. Passou artigos específicos sobre exercício para isso. Ele entendia da lesão e o que eu fiz foi aplicar o treinamento necessário para sanar o problema e impedir que ela se lesionasse novamente – explicou Rafael.
A sequência de exames sugerida pelo médico permitiu que se descobrisse, finalmente, qual o problema da Patrícia e a boa notícia era que ela não precisaria passar por tratamento. Muito alongamento e um treinamento de musculação adequado às suas necessidades seriam eficientes para que ela voltasse às corridas e evitasse futuras lesões
- Ela tinha enfraquecimento muscular na região do tronco, abdômen e lombar, o que fazia com que a Patrícia sobrecarregasse seu quadril. O início do treinamento foi o fortalecimento dessas regiões para estabilizar o quadril e muito alongamento na região glútea.
Trabalho em equipe, atenção a todos os detalhes do tratamento e a dedicação dos três envolvidos no problema foram ações essenciais para curar as dores na Patrícia e fazer com que ela voltasse às ruas.
Fonte: http://globoesporte.globo.com
E foi esse o problema de Patrícia, que passou a sentir dores um tempo após iniciar seu treino nas ruas. Antes, ela fazia aula de natação e, com muito fôlego, acabou exagerando na carga de corrida. O excesso cobrou seu preço. Muito caro, por sinal. Durante um ano, ela sentiu dores fortes na região do quadril e chegou a acreditar que nunca mais poderia praticar corrida.
- Parei de correr e comecei a maratona de médicos. Fazia exames, que não mostravam nada. Mas a dor continuava assim que eu voltava a correr. Cheguei num ponto que falei: “esse esporte não é para mim” – contou ela.
Sucesso do trabalho em equipe
Patricia voltou à academia ainda na expectativa de um dia correr novamente. Conversando com o professor Rafael Ruhl, ela relatou suas dores e sua meta de, um dia, retornar às ruas, algo que parecia cada vez mais distante.
- O Rafael me incentivou e disse que não existia isso de nunca mais voltar a correr – relembrou Patricia.
Foi de Rafael a sugestão para que ela fosse ao médico ortopedista Marco Bernardo, que também era aluno dele na mesma academia da Patricia. E, assim, começou o trabalho de equipe, fator importante, segundo médico e professor, para a cura de lesões.
- Eu sempre ligo para o personal e para o fisioterapeuta. Eles têm um papel importante na recuperação do paciente e, durante a conversa, consigo perceber se eles são preparados ou não. Além disso, a percepção de que eles fazem parte de uma equipe faz com que o resultado do tratamento apareça mais rápido, na minha opinião – disse o dr. Marco.
- Trocamos figurinha sobre o que era e qual era o mecanismo de lesão no caso da Patrícia. Ele disse o que tinha acontecido, qual a gravidade e a extensão do problema. Passou artigos específicos sobre exercício para isso. Ele entendia da lesão e o que eu fiz foi aplicar o treinamento necessário para sanar o problema e impedir que ela se lesionasse novamente – explicou Rafael.
A sequência de exames sugerida pelo médico permitiu que se descobrisse, finalmente, qual o problema da Patrícia e a boa notícia era que ela não precisaria passar por tratamento. Muito alongamento e um treinamento de musculação adequado às suas necessidades seriam eficientes para que ela voltasse às corridas e evitasse futuras lesões
- Ela tinha enfraquecimento muscular na região do tronco, abdômen e lombar, o que fazia com que a Patrícia sobrecarregasse seu quadril. O início do treinamento foi o fortalecimento dessas regiões para estabilizar o quadril e muito alongamento na região glútea.
Trabalho em equipe, atenção a todos os detalhes do tratamento e a dedicação dos três envolvidos no problema foram ações essenciais para curar as dores na Patrícia e fazer com que ela voltasse às ruas.
Fonte: http://globoesporte.globo.com
sábado, 22 de outubro de 2011
Recupere-se de uma maratona
Dicas preciosas que o ajudarão a voltar a ficar inteiro depois dos 42 k ou dos 21 k.
Se você já participou de uma prova de longa distância - a maratona é a mais famosa delas -, sabe que é mesmo difícil ficar inteiro depois que ultrapassa a linha de chegada. Abaixo, você encontra algumas dicas que o ajudarão a se recuperar mais rapidamente.
Continue a se mover - Nada de terminar a prova e ficar paradão no lugar, descansando, o que pode levá-lo a ter até enjoos. Procure caminhar ao menos 5 min. Uma vez feito isso, faça alguns alongamentos leves para estimular a circulação.
Hidrate-se - Não interessa o quanto você bebeu durante a corrida. Finalizada a prova, tome imediatamente água ou isotônico. Passe longe de qualquer coisa alcoólica, café ou refrigerantes.
Coma um lanchinho - Frutas frescas, iogurte ou um sanduíche leve são boas opções, fornecendo as calorias de que precisa sem fazê-lo ficar com o estômago pesado. Coma tão logo puder e tenha à mão vários outros lanches saudáveis, para comer ao longo do dia.
Invista na água gelada - Coloque as pernas em uma banheira de água gelada. A baixa temperatura promoverá a circulação nos membros, ajudando a recuperá-los. Calor, por outro lado, aumenta a dor e o inchaço das pernas. Outras opções são tomar um banho frio ou colocar bolsa de gelo sobre as pernas.
Volte aos treinos aos poucos - Esqueça fazer um treino puxado pós-prova, portanto, não exagere no ritmo nem na distância pelo menos uns dias após a corrida. Uma ótima opção é investir em uma pedalada ou cair na piscina e dar uma nadada.
Fonte: http://www.sportlife.com.br
Continue a se mover
Hidrate-se - Não interessa o quanto você bebeu durante a corrida. Finalizada a prova, tome imediatamente água ou isotônico. Passe longe de qualquer coisa alcoólica, café ou refrigerantes.
Coma um lanchinho - Frutas frescas, iogurte ou um sanduíche leve são boas opções, fornecendo as calorias de que precisa sem fazê-lo ficar com o estômago pesado. Coma tão logo puder e tenha à mão vários outros lanches saudáveis, para comer ao longo do dia.
Invista na água gelada - Coloque as pernas em uma banheira de água gelada. A baixa temperatura promoverá a circulação nos membros, ajudando a recuperá-los. Calor, por outro lado, aumenta a dor e o inchaço das pernas. Outras opções são tomar um banho frio ou colocar bolsa de gelo sobre as pernas.
Volte aos treinos aos poucos - Esqueça fazer um treino puxado pós-prova, portanto, não exagere no ritmo nem na distância pelo menos uns dias após a corrida. Uma ótima opção é investir em uma pedalada ou cair na piscina e dar uma nadada.
domingo, 16 de outubro de 2011
Nutrição pós-treino: o que faz a diferença?
A nutrição no pós-treino tem grande relevância na recuperação muscular.
Estudos demonstram que o período entre 30 e 60 minutos após o término do treino é o momento ideal para a reposição de proteínas e carboidratos.
A ingestão de carboidratos tem como principais funções a reposição do glicogênio muscular e a preservação da massa magra - que pode ser usada como fonte de energia, caso não haja reposição adequada de carboidratos.
As proteínas consumidas após o exercício fornecem aminoácidos para a síntese e o reparo do tecido muscular. Estudos mostram que a síntese de proteínas musculares é estimulada após o exercício, mas, para que isso ocorra, o consumo desse nutriente deve ser adequado.
Indivíduos fisicamente ativos e atletas devem consumir, após o exercício, alimentos que forneçam um mix de carboidratos e proteínas para melhorar a recuperação. Desta forma, é recomendado o consumo de 5 a 9g de proteínas em conjunto com a ingestão de carboidratos (até 1g de carboidratos/kg de peso corporal, no caso de atletas), no período máximo de duas horas após o término do exercício físico.
Referências Bibliográficas:
Estudos demonstram que o período entre 30 e 60 minutos após o término do treino é o momento ideal para a reposição de proteínas e carboidratos.
A ingestão de carboidratos tem como principais funções a reposição do glicogênio muscular e a preservação da massa magra - que pode ser usada como fonte de energia, caso não haja reposição adequada de carboidratos.
As proteínas consumidas após o exercício fornecem aminoácidos para a síntese e o reparo do tecido muscular. Estudos mostram que a síntese de proteínas musculares é estimulada após o exercício, mas, para que isso ocorra, o consumo desse nutriente deve ser adequado.
Indivíduos fisicamente ativos e atletas devem consumir, após o exercício, alimentos que forneçam um mix de carboidratos e proteínas para melhorar a recuperação. Desta forma, é recomendado o consumo de 5 a 9g de proteínas em conjunto com a ingestão de carboidratos (até 1g de carboidratos/kg de peso corporal, no caso de atletas), no período máximo de duas horas após o término do exercício físico.
Referências Bibliográficas:
- MAUGHAN, R.J.;BURKE,L.M. (2002). Nutrição Esportiva. Artmed Editora:1ª Ed,105-108.
- TIRAPEGUI, J. (2005). Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. Atheneu: 1ªEd.São Paulo. 16-23p.
- ROSSI,L.;NACIF,M. (2009). Importância e aplicação do índice glicêmico na competição. Nutrição Profissional Ed.23 Jan-Fev.
- BORSHEIM, E.;TIPTON, K.D.;WOLF, S.E.; et al. (2002). Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Matab; (E); 283:E648-E657.
- VIEBIG, R.F.; NACIF,M. A.L. (2006). Recomendações Nutricionais para a atividade física e o esporte. Revista Brasileira de Educação Física, Esporte, Lazer e Dança, v.1, n.1, p. 2-14.
- ELLIOTT, TA; CREE, MG; SANFORD, AP; et al. (2006). Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc; 38:667-674.
- KITAMURA, K.(1993). Breeding trails for improving the food-processing quality of soybean. Trends Food Sci. Technol; 64-67.
- PHILLIPS, SM; PARISE, G; ROY, BD; et al. (2002). Resistance training-induced adaptations in skeletal muscle protein turnover in the fed state. Can J Physiol Pharmacol; 80:1045-1053.
- TIPTON, KD; ELLIOTT, TA; CREE, MG; et al. (2004). Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc; 36:2073-2081.
- TIPTON, KD; ELLIOTT, TA; CREE, MG; et al. (2006). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab (E); 292:E71-E76.
Fonte:www.unilevernhc.com.br
Unilever Nutrition & Health Care 13/10/2011
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