quinta-feira, 8 de outubro de 2009
O que comer ANTES de treinos e competições?
Por Patricia Bertolucci
Os atletas, por gastarem muita energia com a prática de atividade física, apresentam uma necessidade de calorias maior que a de pessoas sedentárias. Logo, a ingestão de alimentos também deve ser aumentada.
As refeições pré-exercício têm o objetivo de evitar a hipoglicemia (queda da taxa de açúcar no sangue), fornecer energia para o trabalho muscular durante a atividade e evitar a fome antes e durante o treino. Antes dos treinos as refeições devem conter alimentos de fácil digestão e que levem em conta as preferências e hábitos dos atletas. Ficar em jejum não é recomendado, pois acarreta em um prejuízo considerável no desempenho do exercício.
Uma refeição completa pode ser ingerida aproximadamente 4 horas antes do exercício. Também pode ser considerada o que chamamos de refeição quente, onde os alimentos podem ter sido previamente cozidos, como é o caso do almoço e jantar. Essa refeição deve ser constituída principalmente de vegetais: folhas e verduras cozidas, o prato principal a base de proteína (carne de vaca, aves ou peixes) e os acompanhamentos a base de carboidratos complexos (arroz, batata e massas); e para facilitar a digestão, os alimentos devem ser preparados com pouca gordura saturada (cremes, queijos gordurosos, pele de aves ou peixes, gorduras visíveis nos cortes de carne de vaca). Também deve-se evitar alimentos que causem formação de gases e desconforto gástrico, como alimentos condimentados, feijão e algumas verduras (couve, brócolis e repolho), pois contêm muitas fibras, que não são facilmente digeridas.
No caso de refeições intermediárias, ou seja, nos intervalos das grandes refeições, os alimentos escolhidos podem ser sucos de frutas, frutas frescas, biscoitos, sanduíches simples com queijos ou frios magros, cereais com leite ou iogurtes desnatados.
A ingestão de líquidos deve ser suficiente para promover uma hidratação adequada durante todo o dia, devendo-se usar tanto água, como sucos e bebidas isotônicas. No caso das competições, na semana da véspera deve-se aumentar o consumo de carboidratos, principalmente 3 dias antes, o que significa trocar, no almoço ou jantar, o prato principal à base de proteínas por massas, e na outra refeição, enfatizar o consumo de carboidratos nos acompanhamentos.
Os atletas, por gastarem muita energia com a prática de atividade física, apresentam uma necessidade de calorias maior que a de pessoas sedentárias. Logo, a ingestão de alimentos também deve ser aumentada.
As refeições pré-exercício têm o objetivo de evitar a hipoglicemia (queda da taxa de açúcar no sangue), fornecer energia para o trabalho muscular durante a atividade e evitar a fome antes e durante o treino. Antes dos treinos as refeições devem conter alimentos de fácil digestão e que levem em conta as preferências e hábitos dos atletas. Ficar em jejum não é recomendado, pois acarreta em um prejuízo considerável no desempenho do exercício.
Uma refeição completa pode ser ingerida aproximadamente 4 horas antes do exercício. Também pode ser considerada o que chamamos de refeição quente, onde os alimentos podem ter sido previamente cozidos, como é o caso do almoço e jantar. Essa refeição deve ser constituída principalmente de vegetais: folhas e verduras cozidas, o prato principal a base de proteína (carne de vaca, aves ou peixes) e os acompanhamentos a base de carboidratos complexos (arroz, batata e massas); e para facilitar a digestão, os alimentos devem ser preparados com pouca gordura saturada (cremes, queijos gordurosos, pele de aves ou peixes, gorduras visíveis nos cortes de carne de vaca). Também deve-se evitar alimentos que causem formação de gases e desconforto gástrico, como alimentos condimentados, feijão e algumas verduras (couve, brócolis e repolho), pois contêm muitas fibras, que não são facilmente digeridas.
No caso de refeições intermediárias, ou seja, nos intervalos das grandes refeições, os alimentos escolhidos podem ser sucos de frutas, frutas frescas, biscoitos, sanduíches simples com queijos ou frios magros, cereais com leite ou iogurtes desnatados.
A ingestão de líquidos deve ser suficiente para promover uma hidratação adequada durante todo o dia, devendo-se usar tanto água, como sucos e bebidas isotônicas. No caso das competições, na semana da véspera deve-se aumentar o consumo de carboidratos, principalmente 3 dias antes, o que significa trocar, no almoço ou jantar, o prato principal à base de proteínas por massas, e na outra refeição, enfatizar o consumo de carboidratos nos acompanhamentos.
Em eventos matinais, deve-se fazer um desjejum com 2 ou 3 horas de antecedência, em geral parecido com o habitual, com aumento da proporção de carboidratos: pão, torrada, biscoitos, frutas, sucos e/ou isotônicos. O consumo de carboidratos simples, como bolos, tortas com cobertura, doces, alimentos muito açucarados, não deve ser feito de forma isolada, pois eles aumentam a glicemia muito rapidamente e podem causar uma hipoglicemia de rebote (queda brusca da glicemia após aumento muito rápido).
Fonte: http://www.ayrtonsennaracingday.com.br
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