Thomaz Silva - Personal Trainer

Café da manhã: acorde cedo e prepare um café da manhã reforçado. Evite quantidades excessivas de leite integral, queijo branco normal e iogurte normal, pois contêm uma grande quantidade de gordura.

Alongamento e aquecimento: antes da sua largada, faça cerca de 10 minutos de alongamento e depois aqueça. Trote por 8 minutos e depois intercale, durante 4 minutos, 30 segundos de corrida rápida e 30 segundos de corrida lenta. Para finalizar, corra mais 4 minutos solto. Ao todo, são cerca de 16 minutos de aquecimento. Encerre o aquecimento pelo menos 15 minutos antes da sua largada.

Planejamento de prova: defina antecipadamente seu ritmo de prova e de seus companheiros de equipe, de acordo com o treinamento e nível técnico de cada um.

Largada: posicione-se bem na largada para não perder tempo com a multidão. Procure iniciar lento e não se deixe levar pelo ritmo dos outros competidores.

Hidratação: pegue água em todos os postos e aproveite para jogar um pouco na cabeça para diminuir a sensação de calor.

Ritmo de prova: não varie muito o ritmo durante a prova. Seja progressivo.

Finalizando a etapa: quando finalizar sua etapa do revezamento, vista roupas secas, agasalhe-se, faça alongamentos e procure alimentar-se e hidratar-se.

Observação: Com relação ao Café da Manhã, este planejamento foi feito pensando nas provas realizadas pela manhã.