sábado, 29 de outubro de 2011

Como controlar colesterol e triglicérides sem remédios

Em muitos casos, uma dieta saudável basta para manter os dois em níveis seguros

Apesar de serem vistos como vilões, o colesterol e os triglicérides são dois tipos de gorduras essenciais para o organismo. O primeiro é necessário para a produção de novas células, sais biliares, vitamina D e de hormônios esteróides – como testosterona e progesterona. Já o segundo tem como principal função regular a reserva de energia. O problema é que em excesso ambos trazem prejuízos à saúde.
De acordo com a nutricionista Joana Lucyk, da Clínica Saúde Ativa, de Brasília (DF), a primeira medida para barrar a evolução dessa dupla é modificar a dieta. “Essa é a forma preferencial de tratamento”, afirma.

Foto: Edu Cesar/Fotoarena
Colesterol: Márcia conseguiu reduzir suas 
taxas mudando seus hábitos alimentares
Psicopedagoga Márcia Cristina da Silva Neves Luciano, 42 anos, de São Paulo, SP, é uma das que conseguiu reduzir as taxas de colesterol e triglicérides, que estavam no limite, só com a mudança de hábitos. “Optei por não tomar remédios. Por isso, passei a controlar a dieta fazer exercícios, como caminhada e Pilates”, diz.
Um dos principais desafios enfrentados por Márcia foi diminuir o consumo de massas – ela é fã confessa de pãezinhos e bolos. Para tornar o pecado mais saudável, ela trocou o pão francês tradicional por um feito com farinha integral e aveia. Nos pratos preparados em casa, também substituiu a farinha de trigo por sua versão integral. Com a ajuda de uma nutricionista ensinou a substituir o óleo de soja pelo azeite nas preparações, assim como a aumentar o consumo de frutas e legumes.
O café-da-manhã, que antes era feito às pressas, hoje é um momento sagrado para Márcia. “Aprendi que preciso fazer essa refeição em casa, tranquilamente. Assim não ataco a cesta de pães e as guloseimas servidas no trabalho pela manhã”, observa. Com esses pequenos ajustes, a psicopedagoga conseguiu, em aproximadamente 90 dias, fazer os índices de colesterol e triglicérides voltarem ao normal. Para seguir seu exemplo, aprenda mais sobre as duas substâncias e descubra quais alimentos são aliados na empreitada.
Colesterol
Enquanto uma parte dessa gordura é produzida pelo fígado, a outra chega por meio da alimentação. No sangue, ela circula ligada a proteínas, formando partículas – as que mais se destacam são a LDL e HDL. “A principal diferença entre elas é que a LDL carrega o colesterol para os tecidos do organismo, enquanto a HDL o despacha para o fígado, onde acontece sua eliminação sobre a forma de sais biliares”, conta a nutricionista Fernanda Serpa, membro da diretoria do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional (CBNF).
É daí que vem a má fama da LDL: quando aparece em grandes quantidades, ele contribui para a formação de placas de gordura (ateromas). Essas, por sua vez, podem obstruir a circulação de um órgão importante, como o coração, levando a eventos como o infarto. Segundo Joana, há casos em que a genética do paciente leva a desequilíbrios nos níveis de colesterol. Nos outros, a alimentação costuma ser o grande gatilho para o surgimento do problema.
Portanto, para não ter surpresas desagradáveis ao se submeter ao exame de sangue (que deve ser realizado anualmente), é bom ficar de olho naquilo que coloca no prato. Alimentos de origem animal, por exemplo, são campeões em colesterol. Por outro lado, há aqueles que são verdadeiros aliados, pois ajudam a reduzir as taxas dessa substância no sangue. Veja as orientações:

Foto: Getty Images/Photodisc
Carnes e embutidos pedem consumo moderado
Não exagere
Carne, especialmente as gordurosas, vísceras (fígado, miolo, miúdos), embutidos, peles de aves e asa de frango
Laticínios (leite integral, queijos amarelos, creme de leite, molhos gordurosos)
Frutos do mar (camarão, lula, etc.)
Manteiga (bolos prontos, tortas, massa folheada, biscoitos amanteigados)
Banha de porco
Sorvete, biscoitos recheados, leite condensado, chocolate (o branco é o pior) fast food e salgados (principalmente os folheados)
Inclua na dieta
Aveia: ela contém uma fibra que auxilia na redução do colesterol LDL. Segundo a diretora da Nutconsult, estudos demonstraram que pacientes que consumiam 3 gramas dessa fibra conseguiram uma redução de 8 a 23% no colesterol total. Para consumir esse valor, é preciso comer cerca de duas colheres de sopa cheias de farelo de aveia. “É no farelo que encontramos a maior concentração dessa fibra”, explica Fernanda.
Soja: a agência reguladora de alimentos e medicamentos FDA (Food and Drug Administration) sugere o consumo de 25 gramas de proteína de soja ao dia para evitar o aparecimento de doenças do coração, já que auxilia na redução dos níveis de LDL e colesterol total.
Fitoesteróis: essas substâncias são encontradas nos vegetais (como semente de girassol) e também barram a absorção de gordura da dieta, o que favorece a redução do colesterol. “É preciso consumir 1,6 gramas de fitoesteróis diariamente para observar uma diminuição de 8 a 15% nas taxas de colesterol”, informa Fernanda. Como eles não são tão abundantes assim nos vegetais, a indústria alimentícia decidiu isolá-los. Sendo assim, podem ser encontrados em produtos como margarinas e iogurtes.
Antioxidantes: elas (e aqui se destacam os flavonóides) podem inibir a oxidação das partículas LDL, diminuindo seu poder de obstrução de vasos sanguíneos. Os flavonóides são encontrados principalmente em vegetais verde-escuros, frutas (como cereja, amora, uva, morango, jabuticaba e maçã), grãos (linhaça, soja, etc), sementes, castanhas, condimentos e ervas (cúrcuma, orégano, cravo e alecrim) e também em bebidas, como vinho, suco de uva e chás.

Triglicérides
A nutricionista de Brasília comenta que o consumo elevado de carboidratos simples e refinados e bebidas alcoólicas pode fazer as taxas de triglicérides irem às alturas. Quando isso acontece, além de complicações cardiovasculares e diabetes, a pessoa fica mais sujeita a desenvolver pancreatite e sofrer redução dos níveis de HDL, aquela partícula considerada benéfica por facilitar a eliminação do colesterol pelo organismo.
A boa notícia é que ao adotar uma dieta uma dieta equilibrada, os efeitos positivos sobre os níveis de triglicérides não demoram a aparecer. “A resposta à modificação alimentar é muito mais rápida e fácil nesses casos do que naqueles de colesterol elevado”, compara Fernanda Serpa.
Aprenda como montar o cardápio:
• Não exagere no açúcar: dependendo do caso, vale substituí-lo por adoçantes
• Limite a quantidade de carboidratos: não consuma em uma mesma refeição arroz, macarrão, batata e farofa. “Opte por apenas uma fonte de carboidrato e, se possível, em sua versão integral”, sugere a diretora da Nutconsult, do Rio de Janeiro.
• Controle a ingestão de doces em geral, como refrigerantes, sucos em caixa já adoçados, sobremesas, balas, etc.

Inclua na dieta
Alimentos ricos em ômega 3. Fernanda conta que essa substância auxilia no controle e redução dos triglicérides e, por isso, deve fazer parte da alimentação. Para obtê-la, basta apostar em peixes, como cavala, sardinha, salmão, atum, bacalhau e arenque.
A recomendação, segundo a nutricionista, é de 180 gramas do alimento durante a semana. “Pode-se optar também por cápsulas contendo óleo de peixe. Mas, nesse caso, é importante procurar por um nutricionista ou médico para prescrição do suplemento”, observa.
Mão na massa
Muitas pessoas têm dúvidas de como incluir os alimentos citados no dia-a-dia. Por isso, Fernanda Serpa, diretora da Nutconsult Consultoria Nutricional, preparou algumas dicas práticas.
Prefira o farelo de aveia, pois é nele que está concentrada a maior parte da fibra solúvel responsável pelos efeitos redutores da absorção da gordura da dieta. A dose? Duas colheres de sopa ao dia podem ser usadas em cima de frutas (como a banana picada), da salada de frutas ou com feijão (substituindo a farinha). Outra alternativa é misturar o farelo a vitaminas.

Foto: Getty Images/Photodisc
Aumentar o consumo de vegetais é fundamental para combater o colesterol alto
A soja pode ser utilizada como proteína texturizada de soja (PTS). Assim, é possível usá-la no lugar da carne moída, depois de hidratada e refogada, ou em conjunto com a carne bovina para fazer a carne moída.
A quantidade de peixe recomendada é de 180 gramas por semana, o que corresponde a três porções pequenas ou duas porções grandes de peixe (sardinha, anchova, arenque, salmão, atum, etc).
Os fitosteróis são encontrados em margarinas e iogurtes enriquecidos. Nesses casos, a recomendação é de 20 gramas de margarina (1 colher de sopa) ou um pote de iogurte.
Os antioxidantes devem ser adquiridos por meio do consumo de quatro frutas ao dia e de vegetais e legumes no almoço e jantar (várias cores para adquirir diferentes fitoquímicos). Além disso, vale apostar em chá verde, suco de uva integral e farelo de linhaça.

Fonte:http://saude.ig.com.br

Síndrome do Impacto do Ombro

Espaço Subacromial (circulado)


Este impacto geralmente ocorre em casos que o indivíduo realiza movimentos acima de 90 graus de forma repetitiva, como por exemplo, atletas de tênis, natação, ou em esportes que exigem arremesso.

As causas podem ser divididas por fatores intrínsecos e extrínsecos:

Fatores Intrínsecos: São aqueles relacionados com as alterações fisiológicas da estruturas do espaço subacromial como fraqueza muscular, redução da vascularização local, excesso de treinamento (overuse), entre outros.

Fatores Extrínsecos: São aqueles relacionados com o impacto mecânico nas estruturas do arco coracoacromial como as alterações da conformidade óssea do indivíduo.

:
Sintomas
  • Dor (Arco doloroso 70 a 120 graus)
  •  Crepitação (estalidos)
  •  Redução da Força Muscular
  • Edema
  • Redução/Perda da Função (estágio avançado)

Diagnóstico
Para o diagnóstico da síndrome do impacto, o ortopedista avalia os sintomas e o exame físico do ombro. Exames de Raio X e Ressonância Magnética podem se tornar fundamental para diagnosticar a síndrome e verificar a extensão da lesão.

Tratamento
O tratamento caracteriza-se basicamente por repouso, administração de anti-inflamatórios e fisioterapia com ênfase em analgesia, alongamento e fortalecimento muscular. 

Em estágios avançados da Síndrome (Estágio 3 de Neer), torna-se fundamental a intervenção cirúrgica.

Atualmente, atletas profissionais de diversas modalidades realizam tratamentos preventivos, sempre acompanhados por fisioterapeutas e educadores físicos, onde visam basicamente o fortalecimento dos músculos estabilizadores de ombro associado a exercícios funcionais.


'Devagar e sempre' é a dica de médico para corredor evitar lesão no quadril

corrida de rua lesão quadril patrícia glúteo médio (Foto: Globoesporte.com)

Patrícia Werneck quase desistiu de correr por dores no glúteo, mas equipe com médico e professor de educação física permitiu sua sonhada volta às ruas.

Tudo o que ela queria era voltar a correr. E Patrícia Werneck conseguiu. As dores no quadril sumiram após um trabalho realizado em equipe formada por seu ortopedista, pelo seu professor de educação física e por ela mesma, com sua persistência e dedicação. Um ano após o início do tratamento, sua meta foi alcançada e comemorada em alto estilo: Patrícia correu a meia maratona em Milão, na Itália.

Corrida de rua Lesão quadril Patrícia (Foto: Arquivo Pessoal)O diagnóstico de Patrícia era uma lesão no glúteo médio, que, normalmente, vem acompanhada de lesão no glúteo mínimo, tudo na região do quadril, segundo o Dr. Marco Bernardo, ortopedista especialista em cirurgia do quadril.

- A corrida pode desencadear lesões em várias partes do corpo, mas as articulações do quadril, joelho e tornozelo são as mais acometidas. No quadril a lesão mais comum é a tendinite do músculo glúteo médio - explicou o médico.


- Esse músculo é responsável pelo movimento de abrir a perna e, também, é o principal estabilizador da bacia, isto é, ele impede que a bacia incline para baixo quando tiramos o pé do chão. Por isso, durante a marcha e, mais ainda durante a corrida, ele é extremamente sobre carregado – acrescentou Dr. Marco Bernardo, chefe o Grupo de Cirurgia do Quadril do Into (Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia).

O ortopedista aproveita para fazer um alerta. As causas para lesões são uma combinação de fatores, mas, o principal motivo, segundo ele, é o aumento da carga de exercício de forma abrupta. Seja no caso dos famosos corredores de fim de semana, que num sábado resolvem correr sem estarem treinados, ou, mesmo, em corredores regulares, que decidem aumentar consideravelmente sua carga de treino.
- O início gradual da corrida, isto é, começar a correr devagar e acelerar progressivamente e o alongamento ao fim da prática são essenciais para evitar as lesões. Pode parecer clichê, mas o importante é ir devagar e sempre – receitou ele.

E foi esse o problema de Patrícia, que passou a sentir dores um tempo após iniciar seu treino nas ruas. Antes, ela fazia aula de natação e, com muito fôlego, acabou exagerando na carga de corrida. O excesso cobrou seu preço. Muito caro, por sinal. Durante um ano, ela sentiu dores fortes na região do quadril e chegou a acreditar que nunca mais poderia praticar corrida.

- Parei de correr e comecei a maratona de médicos. Fazia exames, que não mostravam nada. Mas a dor continuava assim que eu voltava a correr. Cheguei num ponto que falei: “esse esporte não é para mim” – contou ela.

Sucesso do trabalho em equipe

Patricia voltou à academia ainda na expectativa de um dia correr novamente. Conversando com o professor Rafael Ruhl, ela relatou suas dores e sua meta de, um dia, retornar às ruas, algo que parecia cada vez mais distante.

- O Rafael me incentivou e disse que não existia isso de nunca mais voltar a correr – relembrou Patricia.

Foi de Rafael a sugestão para que ela fosse ao médico ortopedista Marco Bernardo, que também era aluno dele na mesma academia da Patricia. E, assim, começou o trabalho de equipe, fator importante, segundo médico e professor, para a cura de lesões.

- Eu sempre ligo para o personal e para o fisioterapeuta. Eles têm um papel importante na recuperação do paciente e, durante a conversa, consigo perceber se eles são preparados ou não. Além disso, a percepção de que eles fazem parte de uma equipe faz com que o resultado do tratamento apareça mais rápido, na minha opinião – disse o dr. Marco.

- Trocamos figurinha sobre o que era e qual era o mecanismo de lesão no caso da Patrícia. Ele disse o que tinha acontecido, qual a gravidade e a extensão do problema. Passou artigos específicos sobre exercício para isso. Ele entendia da lesão e o que eu fiz foi aplicar o treinamento necessário para sanar o problema e impedir que ela se lesionasse novamente – explicou Rafael.

A sequência de exames sugerida pelo médico permitiu que se descobrisse, finalmente, qual o problema da Patrícia e a boa notícia era que ela não precisaria passar por tratamento. Muito alongamento e um treinamento de musculação adequado às suas necessidades seriam eficientes para que ela voltasse às corridas e evitasse futuras lesões

- Ela tinha enfraquecimento muscular na região do tronco, abdômen e lombar, o que fazia com que a Patrícia sobrecarregasse seu quadril. O início do treinamento foi o fortalecimento dessas regiões para estabilizar o quadril e muito alongamento na região glútea.

Trabalho em equipe, atenção a todos os detalhes do tratamento e a dedicação dos três envolvidos no problema foram ações essenciais para curar as dores na Patrícia e fazer com que ela voltasse às ruas.

Fonte: http://globoesporte.globo.com




sábado, 22 de outubro de 2011

Recupere-se de uma maratona


Dicas preciosas que o ajudarão a voltar a ficar inteiro depois dos 42 k ou dos 21 k.

Se você já participou de uma prova de longa distância - a maratona é a mais famosa delas -, sabe que é mesmo difícil ficar inteiro depois que ultrapassa a linha de chegada. Abaixo, você encontra algumas dicas que o ajudarão a se recuperar mais rapidamente.

Continue a se mover - Nada de terminar a prova e ficar paradão no lugar, descansando, o que pode levá-lo a ter até enjoos. Procure caminhar ao menos 5 min. Uma vez feito isso, faça alguns alongamentos leves para estimular a circulação.

Hidrate-se - Não interessa o quanto você bebeu durante a corrida. Finalizada a prova, tome imediatamente água ou isotônico. Passe longe de qualquer coisa alcoólica, café ou refrigerantes.

Coma um lanchinho - Frutas frescas, iogurte ou um sanduíche leve são boas opções, fornecendo as calorias de que precisa sem fazê-lo ficar com o estômago pesado. Coma tão logo puder e tenha à mão vários outros lanches saudáveis, para comer ao longo do dia.

Invista na água gelada - Coloque as pernas em uma banheira de água gelada. A baixa temperatura promoverá a circulação nos membros, ajudando a recuperá-los. Calor, por outro lado, aumenta a dor e o inchaço das pernas. Outras opções são tomar um banho frio ou colocar bolsa de gelo sobre as pernas.

Volte aos treinos aos poucos - Esqueça fazer um treino puxado pós-prova, portanto, não exagere no ritmo nem na distância pelo menos uns dias após a corrida. Uma ótima opção é investir em uma pedalada ou cair na piscina e dar uma nadada.
Fonte: http://www.sportlife.com.br

domingo, 16 de outubro de 2011

Nutrição pós-treino: o que faz a diferença?


A nutrição no pós-treino tem grande relevância na recuperação muscular.

Estudos demonstram que o período entre 30 e 60 minutos após o término do treino
é o momento ideal para a reposição de proteínas e carboidratos.

A ingestão de carboidratos tem como principais funções a reposição do glicogênio muscular e a preservação da massa magra - que pode ser usada como fonte de energia, caso não haja reposição adequada de carboidratos.


As proteínas consumidas após o exercício
fornecem aminoácidos para a síntese e o reparo do tecido muscular. Estudos mostram que a síntese de proteínas musculares é estimulada após o exercício, mas, para que isso ocorra, o consumo desse nutriente deve ser adequado.

Indivíduos fisicamente ativos e atletas devem consumir, após o exercício, alimentos que forneçam um mix de carboidratos e proteínas para melhorar a recuperação. Desta forma, é recomendado o consumo de 5 a 9g de proteínas em conjunto com a ingestão de carboidratos (até 1g de carboidratos/kg de peso corporal, no caso de
atletas), no período máximo de duas horas após o término do exercício físico.


Referências Bibliográficas:

  1. MAUGHAN, R.J.;BURKE,L.M. (2002). Nutrição Esportiva. Artmed Editora:1ª Ed,105-108.
  2. TIRAPEGUI, J. (2005). Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. Atheneu: 1ªEd.São Paulo. 16-23p.
  3. ROSSI,L.;NACIF,M. (2009). Importância e aplicação do índice glicêmico na competição. Nutrição Profissional Ed.23 Jan-Fev.
  4.  BORSHEIM, E.;TIPTON, K.D.;WOLF, S.E.; et al. (2002). Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise.  Am J Physiol Endocrinol Matab; (E); 283:E648-E657.
  5. VIEBIG, R.F.; NACIF,M. A.L. (2006). Recomendações Nutricionais para a atividade física e o esporte. Revista Brasileira de Educação Física, Esporte, Lazer e Dança, v.1, n.1, p. 2-14.
  6. ELLIOTT, TA; CREE, MG; SANFORD, AP; et al. (2006). Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc; 38:667-674.
  7. KITAMURA, K.(1993). Breeding trails for improving the food-processing quality of soybean. Trends Food Sci. Technol; 64-67.
  8. PHILLIPS, SM; PARISE, G; ROY, BD; et al. (2002). Resistance training-induced adaptations in skeletal muscle protein turnover in the fed state. Can J Physiol Pharmacol; 80:1045-1053.
  9. TIPTON, KD; ELLIOTT, TA; CREE, MG; et al. (2004). Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc; 36:2073-2081.
  10. TIPTON, KD; ELLIOTT, TA; CREE, MG; et al. (2006). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab (E); 292:E71-E76.

Unilever Nutrition & Health Care 13/10/2011

Bebidas Esportivas X Bebidas Energéticas

Bebidas Esportivas

São produtos formulados a partir de uma quantidade variada de sais minerais (sódio, cloreto, potássio), e de carboidratos (frutose, glicose, sacarose), com o objetivo de repor os líquidos e sais minerais perdidos no suor durante a prática de atividade física. Podem conter ainda vitaminas e outros sais minerais. Exemplo: Gatorade.

Uma boa dica é localizar no rótulo a tabela nutricional e suas quantidades de sódio e potássio, além disso, observe se a descrição do produto é "bebida hidroeletrolítica para praticantes de atividade física".


Bebidas Energéticas

São produtos formulados com nutrientes ou substâncias (carboidratos - frutose, glicose, sacarose, maltodextrina; cafeína, taurina, dentre outros) que ajudam no alcance e/ou manutenção do nível de energia dos praticantes de atividade física, ou seja, que forneçam energia para o exercício físico. Podem conter também aminoácidos, vitaminas e minerais. Exemplo: GuaraPower, Red Bull, GuaraViton, etc.

Neste caso a dica é localizar no rótulo os ingredientes e/ou na tabela nutricional a presença de carboidratos em grandes quantidades (maiores ou iguais a 20g), e a presença de substâncias energéticas como taurina, cafeína, glucoronolactona e de aminoácidos como leucina, isoleucina e valina.

Fonte: http://www.fitnessbrasil.com.br
GSSI (Gatorade Sports Science Institute) Brasil
13/10/2011

Horário de verão: alteração no relógio e no treinamento do corredor

Corrida Horário de Verão (Foto: Getty Images)

Atletas amadores e especialistas contam quais as suas expectativas em relação à mudança de horário e dão dicas de adaptação para o período do sol.

O horário de verão chegou. Regiões sul, sudeste e centro-oeste e, agora também, o estado da Bahia adiantaram em uma hora seus relógios a partir da zero hora de domingo, dia 16/10. O sol demora um pouco mais para aparecer e muito mais para ir embora. O principal objetivo do horário de verão é aproveitar por mais tempo a luz solar e, assim, economizar energia elétrica.

Economizar energia? Bom, ótimo para nossas finanças e para o meio ambiente. Mas nada de economia de energia para os apaixonados pela corrida. Para esses, seja verão ou inverno, mais cedo ou mais tarde, é sempre hora de correr. Então, para dar suas passadas na rua sem risco à saúde, vale ficar atento às opiniões de especialistas e de outros atletas amadores.

E, você, corredor, o que acha dessa alteração de horário?

De Florianópolis, Santa Catarina, Diego Bandeira comemora:
- O horário de verão proporciona correr pela manhã com um clima mais fresco e, ao final do dia, com claridade. E aqui em Florianópolis isso é bom, pois você pode correr na praia.

Pela manhã, portanto, o corredor passa a ter uma amplitude maior de horário para treinar, segundo Manuel Lago, treinador do Rio de Janeiro. Afinal, o sol demora um pouco mais a aparecer e a temperatura, a subir. Lago sinaliza que o treino pode ir até às 09h30 nessas regiões com o horário de verão, o que seria mais difícil nessa época se não fosse essa mudança nos relógios.

- Nos treinos matutinos, como acabo saindo mais cedo, o desgaste em relação ao sol diminui bastante e também abre possibilidade para uns treinos mais longos, aproveitando a temperatura mais baixa. Sem falar que iniciar o treino com o restinho de noite e pegar o sol nascendo é muito bom - diz Rodrigo Smarzaro, corredor, morador de Rio Parnaíba, em Minas Gerais. não é só pela manhã que o horário de verão traz benefícios para Rodrigo. Os dias mais longos também proporcionam ao corredor novas possibilidades de treino:

- Estava esperando a chegada do horário de verão para poder aproveitar a saída do trabalho e voltar correndo para casa. Trabalho a 15km de casa e pego um trecho de rodovia federal (BR354) e rodovia estadual (MG230), e fica meio perigoso de voltar no escuro. Principalmente, por aqui que, por ser uma cidade pequena, temos uma visão privilegiada do nascer e do pôr do sol.
Corrida Horário de Verão (Foto: Getty Images)
Quem antes corria no escuro, após o trabalho, tem a chance de curtir pôr do sol no treino (Foto: Gett Images)

Sorte de quem mora em cidade pequena, pois na cidade grande, segundo Manuel Lago, as vias de corrida ficam congestionadas por transeuntes, barraqueiros que vendem comida e bebida e turistas. Além disso, vale ficar atento que em dias mais longos a temperatura demora mais para cair. Então, se for correr, é bom ficar atento a isso.

- Não enxergo benefícios nem malefícios, a mudança de horário e o aumento da temperatura apenas colocam à prova a capacidade de o atleta se adaptar a situações nova. E essa dura um bom tempo! – comenta o treinador.
E, realmente, ele tem razão. São 133 dias com horário adiantado, tempo suficiente para se ajustar às mudanças. Mas, enquanto o momento é de adaptação, a nutricionista Cristiane Perroni avisa:

- Na transição do horário de verão, precisa reorganizar a hora de dormir e as refeições. Não é necessário mudar a quantidade ou a qualidade da comida e, sim, se policiar para fazer os lanches nos intervalos e impor o horário de dormir.

Diego Bandeira também fica atento ao momento da adaptação à mudança. Para o corredor, apesar dos benefícios que ele aponta, como aproveitar melhor o período da manhã e poder correr ainda com sol após o trabalho, o calor e o sol forte, típicos do período, são pontos de preocupação.
- É necessária uma adaptação do horário de treino para evitar os períodos mais quentes e, com isso, evitar a desidratação – diz Diego.

Bom, importante não abusar, mas por que não aproveitar o verão para exercício ao ar livre, não é? Então, é colocar o tênis, o protetor solar, beber bastante água e....rua.

Fonte: http://globoesporte.globo.com

sábado, 8 de outubro de 2011

Nutricionista indica como usar o 'gel de carboidrato' durante as corridas

Saiba mais sobre esse suplemento, que serve como repositor de carboidratos durante as provas e treinos longos.

O2 por Minuto

Existem diversas maneiras de potencializar seu desempenho e de suprir as perdas nutricionais durante as provas e treinamentos. Uma delas é através do famoso gel, suplemento que tem o objetivo de fornecer uma determinada dose de carboidrato, que é perdido durante a prática de atividades físicas mais longas. “O gel é um repositor energético, ou seja, fornece energia aos músculos e glicose para a manutenção da glicemia. Só há necessidade de ser consumido se o exercício tiver duração superior a uma hora”, explica a nutricionista da Clinn Espaço de Sáude, Mariana Escobar, especialista em fisiologia do exercício.

Como utilizar

O gel de carboidrato deve ser consumido pela indicação de um profissional da área de nutrição esportiva e deve ser aliado à rotina de treinos e disputas. “Isso é muito importante, pois junto com o plano de treino prescrito pelo professor, o suplemento deverá atender a demanda energética ao qual o corpo precisará gastar para cumprir os treinos. O gel tem a função de repor a energia gasta na corrida, mas tem que haver necessidade”, acrescenta o diretor técnico da Life Training Assessoria Esportiva, Leandro Sandoval.

Quando recomendado, o produto deve ser consumido em corridas com duração superior a uma hora, lembrando que pelo menos uma ou duas horas antes da atividade é importante que o atleta tenha feito uma refeição saudável. A nutricionista Mariana elaborou um “esquema” para ingerir o gel durante provas com duração maior que 60 minutos (considerando um gel de 30g):

Corrida de até:
1 hora:
Apenas água
1h30min: 1 Sachê de Gel a cada 45 minutos
2 horas: 1 Sachê a cada 30 minutos (a partir dos 40 minutos)
3 horas: 1 Sachê a cada 25 minutos (a partir dos 40 minutos)
4 horas: 1 Sachê a cada 20minutos (a partir dos 40 minutos)

Outro ponto relevante é que o produto deve ser consumido junto com água, para ser digerido com mais facilidade. Para os que irão utilizar o gel pela primeira vez, não é indicado prová-lo no dia da disputa ou num treino muito importante, para não haver desconfortos caso o organismo não aceite muito bem. “Após a prescrição do nutricionista, sugiro experimentar algum de um amigo de treino, para testar como o paladar irá reagir, mas jamais fazer isso em dia de prova. Não se come nada novo em dia de competição e nem no dia anterior!”, reforça a nutricionista esportiva funcional, Priscila Di Ciero.

Com relação à embalagem, guarde num lugar de fácil acesso durante a corrida e não desperdice o conteúdo. “O jeito mais fácil é ir dobrando-o à medida que sorve o conteúdo (aquela `gosminha´). Assim você terá certeza que está consumindo todo o gel do sachê, sem desperdiçar nada”, recomenda Priscila. “Também é importante segurar a embalagem depois de ingerir o gel, para descartá-la no lixo mais próximo durante o percurso”, lembra o treinador Sandoval, para não atrapalhar os outros participantes.

Aliado a uma boa alimentação

As composições mais comuns no mercado são, basicamente, repositoras de carboidrato. Porém, com o avanço tecnológico, dependendo da marca do gel, existem sachês que, além do carboidrato, fornecem eletrólitos - sais minerais como sódio e potássio, eliminados na corrida pelo suor. “Existem ainda os que possuem, além de eletrólitos, BCAAs, o que pode retardar a fadiga, melhorando ainda mais o desempenho”, complementa Mariana. Os geis mais consumidos variam de 40 à 160 calorias, dependendo da quantidade dentro da embalagem.

Mesmo assim, é importante ressaltar que uma refeição completa antes e depois dos treinos e provas não pode ser substituída pelo repositor de energia. Alimentos ricos em carboidratos, como pães e torradas, de preferência integrais, macarrão, arroz e batatas, são opções ideais para antes da corrida. Além de uma grande variedade de frutas, verduras e legumes, que dão ainda mais vitaminas e nutrientes essenciais ao organismo. Depois da atividade física, além do cardápio pré-corrida, aliar proteínas animais (frango, leite, carnes e queijos magros) e vegetais (como a soja, em diversas formas) e uma boa hidratação é também importante.

Por Fernanda Silva


Fonte: http://www.educacaofisica.com.br

Jovem morre após usar 'suplemento da moda' nas academias


Se confirmada a acusação professores da academia poderão ser punidos pelo Conselho Regional de Educação Física.
 
Diário de Pernambuco.com.br

“Quero fazer um alerta aos jovens porque há quatro meses perdi o meu filho de 18 anos vítima do suplemento alimentar Jack3d.” O desabafo é da funcionária pública Marcelle Sampaio, 41 anos, mãe de Wilson Sampaio Júnior, que foi encontrado morto dentro do banheiro de casa, na manhã do dia 5 de maio. A família suspeita que o jovem tenha morrido em decorrência do uso do suplemento, que não tem autorização da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) para ser vendido no Brasil, mas está se tornando febre entre pessoas que querem desenvolvimento muscular a curto prazo.

Os pais de Wilsinho afirmam que o produto foi recomendado ao garoto por um professor de educação física e comprado a ele por R$ 180 nas dependências de uma badalada academia de ginástica, na Zona Sul do Recife. Os perigos do uso do Jack3d foram mostrados pelo Diario na edição do último sábado. O produto é usado como estimulante e deve ser ingerido antes dos exercícios físicos. Desmaios, mal-estar, formigamentos, picos de pressão e insônia são alguns sintomas causados em seus usuários. Mesmo assim, a cada dia o produto passa a ser consumido por mais jovens nas academias de alto padrão, o que tem preocupado médicos e especialistas.

Wilsinho sonhava em ser jogador de futebol profissional. Jogou pelo juvenil do Sport Club do Recife e estava prestes a ingressar no time juniores do Santa Cruz quando morreu. Tinha saúde plena, era atleta, alertou a mãe. “Meu filho sempre foi muito disposto e determinado a vencer. Ele já havia tomado outros suplementos alimentares por indicação do empresário dele, mas todos eram saudáveis. Depois que ele entrou na academia, um professor de lá falou que estava vendendo um produto que seria natural e que iria deixá-lo mais veloz. Meu marido foi com ele na academia e compraram o Jack3d”, detalhou Marcelle Sampaio. Na presença dos pais, Wilsinho passou a tomar o suplemento todos os dias antes de ir malhar, no final da tarde. “O rótulo, que é todo em inglês, indica que a pessoa tome uma medida antes dos exercícios, mas meu filho me disse que o professor garantiu que ele poderia colocar três medidas para tomar. Não sabemos se ele passou a tomar doses maiores depois disso”, completou Marcelle Sampaio.

“O Jack3d é composto por algumas substâncias que são usadas para tratar transtornos de ansiedade e depressão. Isso estimula as pessoas e provoca a sensação de euforia. Assim, a pessoa suporta um ritmo e intensidade de treinamento maiores”, alertou o especialista em fisiologia do exercício e consultor de atividades físicas Diego Zanon. A mãe contou que o filho estava bem em casa, no computador, quando ela foi dormir, na noite do dia 4 de maio. No dia seguinte, estranhou o fato de o computador ter ficado ligado e encontrou o filho caído no banheiro do próprio quarto.

“Meu sobrinho era um menino bonito, cheio de vida e de sonhos. É preciso que as pessoas saibam do perigo desse produto e que as academias de musculação não sejam irresponsáveis ao ponto de deixar ele ser vendido dentro das mesmas”, declarou o tio do jovem Robson Sampaio. “Wilsinho tinha um futuro brilhante no futebol. Mas as pessoas diziam que ele precisava ganhar massa muscular. Foi aí que ele deve ter começado a tomar esse suplumento”, lembrou Carlos Augusto Cavalcanti, amigo da família.

Punição

O Conselho Regional de Educação Física (Cref) pode submeter à Comissão de Ética os profissionais que estiverem indicando e comercializando produtos proibidos como o Jack3d. Mas, para isso, é preciso que as denúncias sejam feitas ao órgão. “Essa denúncia de morte por uso de suplemento indicado por um professor e vendido dentro de uma academia é muito grave, mas até agora essa família não nos procurou. Sabemos que produtos são vendidos de forma ilegal não ficam expostos em prateleiras. Por isso, precisamos receber denúncias”, alertou a chefe da fiscalização do Cref, Rosângela Albuquerque.

Comprovadas as denúncias, professores poderão perder o registro e até responder criminalmente. A morte de Wilsinho foi comunicada à Agência Pernambuca de Vigilância Sanitária (Apevisa) através do Instituto de Medicina Legal (IML), segundo o gerente do órgão, Jaime Brito. “O IML nos encaminhou um ofício pedindo esclarecimentos sobre o Jack3d quando estavam fazendo as perícias no corpo do garoto e nós mandamos as explicações. Mas não sei dizer qual foi o resultado do laudo. Tanto a Apevisa como as vigilâncias sanitárias municipais têm obrigação de fiscalizar a venda desses produtos ilegais”, disse Brito. As denúncias ao Cref devem ser feitas pelo telefone 8653.6480 ou pelo e-mail fiscalizacao@cref12.org.br. O telefone da Apevisa é o 3181.6424.

Confira entrevista com o pai, Wilson Sampaio
"Meu filho era um atleta disciplinado"

Assim como sua esposa, o dentista Wilson Sampaio, 48 anos, quer alertar os jovens sobre os perigos do Jack3d. O filho nunca contou aos pais os efeitos que o produto estava provocando em seu corpo, mas a após sua morte, colegas revelaram que ele vinha se queixando de formigamentos e dificuldades para dormir. O atestado de óbito apontou como causa da morte problema nos pulmões. A família não tem dúvida de que o suplemento levou o filho à morte.

O Diário de Pernambuco - Como era Wilson?
Wilson Sampaio - Meu menino era um atleta. Ele era muito disciplinado, decicado a tudo que fazia. Não era de farras e não bebia. Desde os 16 anos de idade ele começou a tomar alguns produtos para melhorar a forma física, mas tudo era acompanhado por nutricionistas.

Como ele teve contato com o Jack3d?
Ele chegou em casa pedindo dinheiro para comprar esse produto que o professor da academia disse ser natural e que já estaria sendo vendido até em farmácias. Ele começou a tomar e nunca disse em casa se isso estava provocando alguma reação.

Vocês ainda o levaram para o hospital?
Nós fomos dormir e deixamos ele no computador. O último contato que ele fez na internet foi com um primo por volta de 1h30. Quando acordamos, por volta das 6h, ele já estava caído no banheiro. O levamos para o hospital, mas ele já estava morto.

Por que vocês acreditam que o Jack3d causou a morte?
Quando ele chegou na emergência, o médico perguntou logo se ele tomava alguma coisa. Um menino jovem e sadio não poderia ter morrido dessa forma súbita.

Qual a mensagem para outros jovens?
Eu vou reunir forças para levantar essa bandeira na luta contra venda de produtos proibidos. O jovem acha que nada vai acontecer com ele e não ver os riscos de certas coisas. Professor de educação não pode prescrever suplemento.

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br

Alimentação e câncer de mama


Postado por: Mundo Verde

De acordo com a Nutricionista Thais Souza, da Rede Mundo Verde, no Brasil, o câncer de mama figura como o mais freqüente tipo de neoplasia em incidência e mortalidade entre mulheres. A literatura reconhece que os fatores dietéticos representam cerca de 30% das causas de câncer, sendo somente superado pelo tabaco, como fator de risco prevenível. Estudos demonstram uma associação entre dieta e risco de câncer, destacam certos componentes que têm uma função quimiopreventiva.

Algumas substâncias encontradas nos alimentos possuem propriedades protetoras e contribuem para reduzir os riscos de câncer de mama, e por isso devem ser incluídos no cardápio.

Fitoestrogênios

Fitoestrogênio são substâncias que agem como versão mais fraca do estrogênio humano ou o hormônio sexual que controla o ciclo reprodutivo. Mulheres que são expostas a altos níveis de estrogênio por toda a vida podem ter um risco maior de contrair o câncer de mama. Esses fitoestrogênios funcionam como antagonistas parciais do estrogênio, limitando assim o efeito potencialmente prejudicial do estrogênio humano em certas fases da vida.
A soja contém isoflavonas e a linhaça contém lignanas que apresentam ação fitoestrogênica. Incluir esses alimentos no cardápio, pode contribuir de certa forma, para a redução do risco de câncer de mama.

Antioxidantes

São substâncias que possuem a função de proteção celular contra os efeitos nocivos dos radicais livres (provenientes da oxidação da membrana celular e provoca efeito tóxico e degenerativo no organismo). Por isso é importante incluir na dieta alimentos fonte de vitamina C – como acerola, caju, kiwi, morango e laranja, vitamina E – encontrada no gérmen de trigo, vegetais – de folhas castanhas ou verde escuras, licopeno – pigmento encontrado no tomate, goiaba e melancia, betacaroteno – encontrado em vegetais e frutas alaranjadas, cenoura, mamão, manga e abóbora.

Fibras

Apesar de não serem digeridas pelo organismo, ajudam a reduzir a formação de substâncias cancerígenas no intestino grosso e a diminuir a absorção de gorduras. Aumentar seu consumo também é considerado um fator de proteção, já que a fibra prende o estrogênio e aumenta a quantidade que você elimina deste.
Estudos mostram a redução de 30% no risco de mulheres que consomem 25 a 30 gramas de fibras por dia. Inclua na dieta cereais integrais, frutas, verduras e legumes de preferência orgânicos.

Ômega-3

O Ômega 3 é uma gordura insaturada, encontrada em óleos de peixe e linhaça, sementes de linhaça e peixes como salmão, arenque e sardinha.
Pesquisas mostram que mulheres que consomem mais gorduras insaturadas possuem reduzidas taxas de câncer de mama.
Incluindo esses nutrientes na dieta, além de se prevenir contra o câncer você terá mais saúde e qualidade de vida!

Fonte: mundoverde.com.br

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