segunda-feira, 22 de agosto de 2011
Drive-Thru na Academia
Texto feito pelos meus colegas de Profissão: Mauro Marinho, Márcio Monteiro e Alessandra Ribeiro.
Pedidos, que homens e mulheres fazem, quando o Professor da Academia pergunta: "Qual é o seu objetivo?"
Crônica enviada por um amigo (Prof. Maurão)
A mulherada acha que academia é igual a Drive-Thru do Mc Donald´s. Chega o primeiro dia na academia e ao ser questionada pelo Professor sobre "Qual é o seu objetivo?", logo responde sem pestanejar:
"Eu queria aumentar as pernas, diminuir o culote, definir o abdomen e ficar com aquela entradinha do lado, sumir com a bananinha (parte inferior do glúteo), e tirar esta gordurinha das costas."
"Eu queria aumentar as pernas, diminuir o culote, definir o abdomen e ficar com aquela entradinha do lado, sumir com a bananinha (parte inferior do glúteo), e tirar esta gordurinha das costas."
Bom, esta é a parte ligth do pedido no "Drive-Thru", aquilo que não faz mal, não é gorduroso. Agora o que faz mal e ela não vai consumir, a parte gordurosa do pedido:
"Mas eu não gostaria de treinar braço porque eu tenho facilidade em aumentar, o ombro também não, já o peito eu tenho medo de diminuir ou perder, na verdade eu não quero ficar braçuda."
"Mas eu não gostaria de treinar braço porque eu tenho facilidade em aumentar, o ombro também não, já o peito eu tenho medo de diminuir ou perder, na verdade eu não quero ficar braçuda."
É mole?
Já o homem quando passa no "Drive-Thru", da Academia vem com o seguinte pedido:
"Eu queria aumentar o peitoral e definir as costas, também definir os ombros, tentar definir mais meu trapézio, aumentar o bíceps e o antebraço, rasgar o tríceps, queria definir melhor o Abdome."
Esse é o pedido normal, a parte light, independente do tamanho do cara. Já, o que faz mal e ele não vai nem olhar no cardápio porque homem com “H” não pede isso:
"Não tenho tempo pra fazer aeróbico e pouco para treinar. Como já jogo futebol com os amigos, lá nós exigimos muito das pernas e também corremos muito."
"Eu queria aumentar o peitoral e definir as costas, também definir os ombros, tentar definir mais meu trapézio, aumentar o bíceps e o antebraço, rasgar o tríceps, queria definir melhor o Abdome."
Esse é o pedido normal, a parte light, independente do tamanho do cara. Já, o que faz mal e ele não vai nem olhar no cardápio porque homem com “H” não pede isso:
"Não tenho tempo pra fazer aeróbico e pouco para treinar. Como já jogo futebol com os amigos, lá nós exigimos muito das pernas e também corremos muito."
Você pode até ter se identificado em parte, ou completamente, com algum dos personagens acima. Porém, não viemos aqui para brincar, queremos esclarecer algumas coisas.
A mulher acha que fazendo a musculação vai diminuir peito, ficar com o braço definido, com os ombros grandes. Tem aquelas que não querem de forma alguma "ficar parecendo homem", toda quadrada (nada contra as meninas body builder/ fisiculturistas, são apenas relatos, nada mais). Em geral as mulheres preferem caminhar um pouco na esteira, fazer aulas aeróbicas e algumas aulas de resistência, onde trabalham membros superiores. Mas, apesar de tudo treinam com maior dedicação ou glúteos e pernas.
Já os homens têm a idéia de que podem perder massa muscular fazendo algum tipo de aeróbio, e que treinar perna pouco importa, pois a mulher não acha isso tão atrativo. Por isso tem sempre uma boa desculpa para não treinar perna, evitando aquele cansaço absurdo quando uma vez por mês ele tenta se dedicar a isso.
Levantamos aqui esta polêmica para esclarecer algumas coisas. Você só vai aumentar ou definir algum músculo se assim quiser, você só vai diminuir ou emagrecer se realmente treinar para isso, você só hipertrofia o que tem, não temos uma formula mágica para hipertrofiar sem que tenha capacidades físicas e fisiológicas para isso. Claro, hoje existem várias formas de se alcançar um objetivo neste caso, mas continuaremos a falar apenas do treino, sem uso de auxiliadores externos (Anabolizantes).
A melhor coisa em todos os casos é sempre procurar e se orientar com o seu Professor, ele poderá lhe orientar melhor quanto as suas prioridades e suas vontades.
Meninas, seu professor tem capacidade para montar um treino capaz de melhorar a silhueta sem que você fique quadrada, sem que perda sua feminilidade, alcançando seus objetivos mais difíceis. Não é fácil definir e nem emagrecer, a dedicação é fundamental. Porém, tenham calma. Seus ombros vão sim ficar mais redondos, pois eles são assim, as pernas ficarão mais fortes (hipertrofiadas) e por isso você vai ter dificuldades com a calça jeans, ela fica mais apertada uma vez que suas pernas e glúteos estão firmes e definidos, e não redondo e flácidos.
Meninos, o professor vai montar um treino adequado aos seus pedidos, com as mesmas dificuldades para hipertrofia ou para emagrecer. A dedicação é primordial em qualquer etapa do treino. Algumas séries combinadas, outras com muita sobrecarga, e sim, vamos ao menos caminhar para relaxar, aquecer ou emagrecer, cada um na sua necessidade, claro com o mínimo de treino inferior (perna).
Estamos aqui levantaando essa questão polêmica para orientar melhor e esclarecer algumas coisas. Não existe uma receita mágica para isso, e muito menos o treino perfeito para você chegar na academia e se transformar. Não se engane, a transformação não é rápida, ela é gradativa e importante para preparar todas as suas estruturas e articulações durante seu desenvolvimento.
A hipertrofia vem com treino e dedicação, vem com dores durante as series e satisfação no outro dia. Seja ela nos membros superiores ou inferiores, a dedicação não é diferente! Agora para emagrecer não pode ser menos, a dor das repetições exaustivas, os intervalos na esteira ou transport, o suor gelado é o gás que precisam para continuar até alcançar seu objetivo. E seja qual for seu objetivo, seu professor saberá lhe orientar, para que tenha êxito em seu treino. Um Nutricionista é sempre bem vindo, para auxiliar e fazer a diferença nos resultados.
Amigos, seja qual for seu objetivo, sempre procure um Profissional para auxiliá-lo, estamos aqui para ajudar, orientar e sanar as suas necessidades. Não desista, a sua necessidade, os seus objetivos, as suas metas estão ai para você alcançá-las e batê-las, conquistando aos poucos, subindo todos os degraus para sua vitória pessoal.
Acredite, confie, você pode fazer o que quiser. Esteja preparado e seja bem auxiliado, tudo vai dar certo!
Fonte: Kbeça e Kdera.
www.mundodiversidade.com.br
www.mundodiversidade.com.br
sábado, 20 de agosto de 2011
Vídeo com dicas para corredores
Esta é uma matéria muito boa feita pelo programa Bom dia Brasil da Rede Globo. Para quem não possui uma Assessoria de Corrida, um Personal Trainer ou quem não tem a possibilidade de frequentar uma Academia, é muito importante que assistam e sigam as dicas passadas por eles.
Dicas para Musculação: Como realizar o Supino com o Peitoral
Existe uma série de problemas que as pessoas enfrentam na musculação, mais uma das queixas mais comuns é: "Não consigo sentir o peitoral no supino". Na maioria dos casos isto acontece porque a pessoa nunca foi ensinada a realizar o supino e a "usar" o peitoral.
Para entender o que vou descrever, é necessário compreender o que o peitoral faz na verdade. Embora tenha uma série de outras funções menores, a sua função primária é realizar adução (neste caso uma adução horizontal), o que significa levar algo em direção a parte do meio do corpo. É isso que o crucifixo, cross-over, voador ou peck deck treinam.
A diferença é que no supino os cotovelos estão a flexionar e extender. As pessoas também pensam muitas vezes no supino de forma conceitual, como "empurrar" a barra para a frente do corpo. De forma invariável, o que isto faz é tornar o exercício, num exercício para os tríceps e parte anterior dos deltóides, o peitoral deixa de participar efetivamente.
1º Passo: Entender o que faz o peitoral
Para esta parte, quero que coloque uma das suas mãos no peitoral oposto (ex. mão esquerda no peitoral direito tal como nas imagens abaixo), agora realize uma abertura com halter tal como em baixo. Concentre-se em sentir o peitoral a puxar a parte superior do braço ao longo do corpo. Tal como abaixo, isto é o que acontece quando faz crucifixo ou peck deck. Este passo serve apenas para o ajudar a sentir o que faz o peitoral.
Inicio do exercício aberturas
Final do exercício aberturas
Note na segunda imagem como é possível ver a ativação do peitoral á medida que a parte superior do braço é empurrada ao longo do corpo.
2ª Passo: Faça isto enquanto estiver a realizar o movimento do supino
Após 2-3 repetições do exercício do 1º passo, quero que realize o movimento do supino. Por isso, mova o braço para trás e dobre o cotovelo até que esteja na posição de início do supino. Agora execute o movimento do supino, extendendo ao nível do cotovelo, mas faça-o enquanto pensa em “empurrar” a parte superior dos braços ao longo do corpo. Voçê deve sentir exatamente a mesma coisa que sentiu no 1º passo. Isto é também o que acontece quando tem a barra nas mãos. Pode ver isso em baixo.
Inicio do exercício supino
Final do exercício supino
De novo, à medida que ela vai a meio da execução do supino na segunda imagem, pode ver claramente a ativação do peito.
Como seria natural, deve continuar com esta ação até completar o movimento do supino na totalidade.
Após 2-3 repetições do 2º passo (mais se necessitar), deite-se imediatamente a seguir e agarre a barra para realizar o supino. Puxe os ombros para trás de si, levante o peitoral, e tente fazer exatamente a mesma coisa que fez no 2º passo: baixe a barra ao peito e depois mantenha o foco em empurrar a parte superior dos braços ao longo do corpo à medida que “supina” o peso para cima.
Faça 8-10 repetições (tal como já foi referido, deve usar um peso relativamente leve) e assegurar-se de que sente o peito a contrair. Caso seja necessário, repita os passos 1 e 2 descritos acima entre as séries do supino até que tenho compreendido bem a técnica. Irá precisar de treinar com pesos relativamente baixos até que se torne num hábito para si, mas iria trabalhar o peitoral muito melhor do que quando andava apenas a “empurrar” o peso e a utilizar apenas os deltóides e os tríceps.
Fonte: www.musculacao-pt.net
quarta-feira, 17 de agosto de 2011
Dores na canela durante a corrida - Canelite
Sindrome do Stress do Medial Tibial (SSMT) ou Periostite Medial da Tíbia também conhecida popularmente como "Canelite", costuma incomodar grande parte dos atletas amadores e em uma menor parte os profissionais. Os praticantes de corrida são os indivíduos que sofrem maior acometimento desta lesão. É um processo inflamatório que acomete a tíbia, e/ou os tendões e músculos na região. Inicialmente é uma inflamação do periósteo (fina camada que recobre o osso) que pode evoluir para algumas áreas subjacentes.
Causas
Alterações Biomecânicas
Aumento súbito na carga de treinamento
Alterações do calçado utilizado (amortecimento inadequado)
Alteração da superfície de treinamento (cimento, asfalto, grama, esteira)
Encurtamentos musculares
Erros de execução do gesto esportivo
Pronação do pé durante a fase de apoio
Fraqueza muscular
Causas
Alterações Biomecânicas
Aumento súbito na carga de treinamento
Alterações do calçado utilizado (amortecimento inadequado)
Alteração da superfície de treinamento (cimento, asfalto, grama, esteira)
Encurtamentos musculares
Erros de execução do gesto esportivo
Pronação do pé durante a fase de apoio
Fraqueza muscular
Sinais Clínicos
Dor (progressiva e continua) na face anterior da tíbia (“canela”), piora durante a atividade e melhora com o repouso (inicialmente), pode apresentar edema e queda do desempenho esportivo.
Tratamento
Geralmente é conservador, devendo primariamente reduzir os sinais inflamatórios, através de compressas de gelo e recursos fisioterapêuticos de analgesia + alongamento muscular (principalmente do tríceps sural – panturrilha).
Dor (progressiva e continua) na face anterior da tíbia (“canela”), piora durante a atividade e melhora com o repouso (inicialmente), pode apresentar edema e queda do desempenho esportivo.
Tratamento
Geralmente é conservador, devendo primariamente reduzir os sinais inflamatórios, através de compressas de gelo e recursos fisioterapêuticos de analgesia + alongamento muscular (principalmente do tríceps sural – panturrilha).
Evitar inicialmente exercícios com impacto articular , podendo ser uma ótima ferramenta nesta fase, o trabalho específico em piscina associado a utilização de equipamentos com baixo impacto articular como o “transport” e bicicleta, afim de trabalhar o condicionamento cardiovascular deste indivíduo.
É importante que o retorno à atividade seja realizado de maneira gradativa e selecionando a superfície do terreno ideal para a corrida.
Dicas para minimizar
Utilização de calçados com amortecimento.
Utilização de palmilhas ortopédicas (silicone).
Procurar um tênis adequado para o tipo de pisada (Pronada, supinada ou neutra).
Mudar o terreno e o local de corrida.
Utilização de calçados com amortecimento.
Utilização de palmilhas ortopédicas (silicone).
Procurar um tênis adequado para o tipo de pisada (Pronada, supinada ou neutra).
Mudar o terreno e o local de corrida.
E lembre-se... Nunca corra sentindo dores...Respeite os SINAIS DO SEU CORPO!
sábado, 13 de agosto de 2011
Correr com freqüência pode retardar os efeitos do envelhecimento
(21K Golden Four ASICS - Ponte Estaiada - São Paulo)
Cédito da imagem: ASICS GOLDEN FOUR
Cédito da imagem: ASICS GOLDEN FOUR
Por ESPN.com.br
Estudo realizado nos Estados Unidos sugere que correr com freqüência pode retardar os efeitos do envelhecimento. A pesquisa analisou 500 idosos com mais de 50 anos que tinham o hábito de correr, durante um período de 20 anos e comparou a saúde e bem-estar físico desses participantes com um grupo similar de não-corredores.
Depois de 19 anos, os pesquisadores da Stanford University Medical Center identificaram que 34% dos idosos que não corriam haviam morrido, comparados com apenas 15% entre os que corriam com freqüência.
A pesquisa, publicada na revista científica Archives of Internal Medicine, observou ainda que ambos os grupos passaram a ter mais deficiências físicas com o passar dos anos, mas o início destas deficiências começou 16 anos mais tarde para aqueles que praticavam a corrida.
"O estudo tem uma mensagem que incentiva o exercício. Se você precisa escolher uma coisa para fazer as pessoas ficarem mais saudáveis enquanto envelhecem, seria o exercício aeróbio", afirmou o professor James Fries, principal autor do estudo.
Benefícios
No início da pesquisa, em 1984, os idosos do grupo dos corredores corriam cerca de quatro horas por semana. Depois de 21 anos, o tempo de corrida diminui para 76 minutos semanais.
Segundo o estudo, mesmo com a redução do tempo, os idosos puderam sentir os benefícios da prática do exercício na saúde e a diferença entre a saúde dos idosos corredores e não-corredores foi observada mesmo depois que os participantes passaram dos 90 anos de idade.
Além de diminuir o batimento cardíaco e as mortes relacionadas com problemas arteriais, à prática da corrida também foi associada com uma redução no número de mortes prematuras causadas por doenças neurológicas, câncer e infecções.
Os pesquisadores analisaram ainda os possíveis danos que correr com freqüência poderia causar nos idosos, como problemas nos ossos ou juntas. No entanto, a pesquisa sugere que não encontrou provas de que os idosos corredores tinham mais chances de sofrer com osteoporose ou problemas no joelho do que os não-corredores. Segundo Fries, os benefícios do exercício físico "são maiores do que o esperado".
Fonte: http://espn.estadao.com.br
Estudo realizado nos Estados Unidos sugere que correr com freqüência pode retardar os efeitos do envelhecimento. A pesquisa analisou 500 idosos com mais de 50 anos que tinham o hábito de correr, durante um período de 20 anos e comparou a saúde e bem-estar físico desses participantes com um grupo similar de não-corredores.
Depois de 19 anos, os pesquisadores da Stanford University Medical Center identificaram que 34% dos idosos que não corriam haviam morrido, comparados com apenas 15% entre os que corriam com freqüência.
A pesquisa, publicada na revista científica Archives of Internal Medicine, observou ainda que ambos os grupos passaram a ter mais deficiências físicas com o passar dos anos, mas o início destas deficiências começou 16 anos mais tarde para aqueles que praticavam a corrida.
"O estudo tem uma mensagem que incentiva o exercício. Se você precisa escolher uma coisa para fazer as pessoas ficarem mais saudáveis enquanto envelhecem, seria o exercício aeróbio", afirmou o professor James Fries, principal autor do estudo.
Benefícios
No início da pesquisa, em 1984, os idosos do grupo dos corredores corriam cerca de quatro horas por semana. Depois de 21 anos, o tempo de corrida diminui para 76 minutos semanais.
Segundo o estudo, mesmo com a redução do tempo, os idosos puderam sentir os benefícios da prática do exercício na saúde e a diferença entre a saúde dos idosos corredores e não-corredores foi observada mesmo depois que os participantes passaram dos 90 anos de idade.
Além de diminuir o batimento cardíaco e as mortes relacionadas com problemas arteriais, à prática da corrida também foi associada com uma redução no número de mortes prematuras causadas por doenças neurológicas, câncer e infecções.
Os pesquisadores analisaram ainda os possíveis danos que correr com freqüência poderia causar nos idosos, como problemas nos ossos ou juntas. No entanto, a pesquisa sugere que não encontrou provas de que os idosos corredores tinham mais chances de sofrer com osteoporose ou problemas no joelho do que os não-corredores. Segundo Fries, os benefícios do exercício físico "são maiores do que o esperado".
Fonte: http://espn.estadao.com.br
quarta-feira, 27 de julho de 2011
Dicas para o corredor: Tênis
Pisando nas nuvens
Por ESPN.com.br
Crédito da imagem: ASICS GOLDEN FOUR
Por ESPN.com.br
Crédito da imagem: ASICS GOLDEN FOUR
Todo corredor teima em dizer que gosta mais dos tênis velhos.
Aí que mora o perigo.
Larga deu, chulé: quem gosta de coisa antiga é museu, é lá que deve ficar seu velho e surrado tênis. Ou melhor, doe-o para o lixão.
Pé inchado: compre sempre um ou dois números acima do convencional, pois, durante a corrida, os pés incham. Se não houver espaço livre para os mesmos relaxarem, pode ocorrer a perda de várias unhas, o que não é nada agradável.
Dê um tempo: cada tipo de tênis, independentemente de marca ou sistema de absorção, demora em média 48 horas para voltar ao normal seu sistema de amortecimento. O impacto de cada pé no solo corresponde ao triplo do peso de seu corpo em percurso plano, chegando a quadruplicar na descida (por exemplo: para uma mulher de 50 quilos, o impacto no solo durante a corrida corresponde a 150 quilos de carga em cada pé). Por isso, tenha sempre no mínimo 4 pares de tênis superacolchoado e em bom estado para revezá-los.
Pisando nas nuvens: sinta o conforto de um modelo novo e acolchoado. Você vai se sentir correndo nas nuvens. Tenha o cuidado de amaciá-los antes de uma prova longa, pois poderá se sentir “pisando em brasas”.
No bagaço: o tempo de vida útil de cada tênis é de aproximadamente 500 quilômetros. Não use além dessa quilometragem, que poderá acarretar sérios problemas ortopédicos, podendo até interromper a prática do esporte.
Peso leve: tênis de competição, como o próprio nome já diz, é somente para ser usado em provas e treinos técnicos em pista de atletismo (jamais deve ser usado em treinos de rodagem ou mesmo para o aquecimento antes dos treinos de pista ou competições). Esse tipo de tênis foi criado para alta performance, sendo recomendado apenas para atletas que desejam obter resultados de alto nível técnico. Portanto, seu uso é adequado para pessoas de até no máximo 65 quilos. Existem no mercado tênis que suprem essa necessidade para corredores (as) que estejam acima desse peso, e que exercem a mesma função. São chamados T/C - treino e competição, porém muito mais acolchoados.
Unha de gavião: mantenha as unhas dos pés sempre aparadas (semanalmente ou no máximo a cada 10 dias). Mesmo com uma proteção extra na frente dos tênis, se as unhas estiverem longas, elas podem ficar sensíveis com a pressão dos pés dentro dos tênis durante a corrida.
quinta-feira, 7 de julho de 2011
Vitamina E – conheça a importância desta vitamina.
Sua ingestão adequada diminui o processo de envelhecimento das células e atua na proteção contra doenças crônicas como as cardiovasculares, câncer e diabetes. Diminui, ainda, os efeitos das toxinas ambientais.
Sua recomendação de ingestão diária para adultos e idosos, de acordo com a RDA, é de 15mg ao dia.
As principais fontes de vitamina E são os óleos vegetais, gérmen de trigo, sementes e oleaginosas, cereais integrais, abacate, frutas vermelhas, aspargos, vegetais folhosos verdes escuros e tomates.
Vitamina E x Câncer
Devido a sua ação antioxidante, atuando no combate e/ou neutralização da ação dos radicais livres, a vitamina E tem uma potente atividade anticancerígena, inibindo a proliferação de células epiteliais pré-neoplásicas e neoplásicas. Os estudos realizados com a vitamina E sugerem redução significante da incidência do câncer de próstata com a ingestão deste nutriente.
Vitamina E x Doenças Cardiovasculares
Estudos sugerem que a vitamina E exerce papel importante na redução do risco de infarto. Isso ocorre
devido ao seu potente efeito antioxidante. A vitamina E evita a agregação plaquetária, prevenindo contra aterosclerose e aumento do LDL-colesterol (colesterol ruim).
Vitamina E x Exercício Físico
Para praticantes de atividades físicas, a vitamina E associada a outros antioxidantes, é capaz de reduzir os danos dos radicais livres produzidos durante o exercício e permite a manutenção das defesas antioxidantes.
Vitamina E x Diabetes
A suplementação de vitamina E tem demonstrado ação antiinflamatória e antioxidante em pacientes diabéticos.
Vitamina E x Mal de Parkinson
O consumo de vitamina E pode proteger o organismo contra o desenvolvimento do mal de Parkinson devido a seu efeito neuroprotetor.
Diversas pesquisas realizadas com a vitamina E sugerem outras funções no organismo, entre elas: melhora da circulação sanguínea, auxiliar no alívio dos sintomas da TPM, na prevenção de catarata e cãibras, febre reumática, artrite, distúrbios menstruais, displasias mamárias, aborto espontâneo e esterilidade.
Para garantir adequada absorção de vitamina E, seu consumo deve ser associado às gorduras na dieta
(preferencialmente os óleos vegetais), por se tratar de uma vitamina lipossolúvel, ou seja, solúvel em gordura.
Referências bibliográficas:Paschoal, V. Suplementação Funcional Magistral: dos nutrientes aos compostos bioativos. São Paulo: Valeria Paschoal Editora LTDA., 2008.
Carreiro, D. Entendendo a importância do processo alimentar.
Fonte: Bruna Murta – Nutricionista da rede Mundo Verde.
http://mundoverde.com.br/BibliotecaArtigoDetalhe.asp?Id_Artigo=1851
segunda-feira, 4 de julho de 2011
Erros comuns no uso de suplementos alimentares
Por Rodolfo Peres
A cada dia o acesso a suplementação alimentar é maior. É bem provável que em breve, o Brasil seja como os Estados Unidos, onde encontramos vários tipos de suplementos nas prateleiras dos supermercados, lojas de conveniência e lanchonetes. Mas de nada adianta a população ter acesso aos melhores produtos, sem as informações corretas sobre seu uso.
O objetivo deste artigo é apresentar alguns erros comuns na administração de suplementos alimentares. Desde já, deixamos clara a importância do profissional de nutrição para ajustar a suplementação adequada para cada indivíduo, quando ela se mostra necessária.
*Uso de repositores energéticos durante atividade aeróbica, quando o objetivo é a redução da gordura corporal.
É muito comum encontrarmos alguém fazendo esteira e/ou bicicleta ergométrica, com o objetivo de perder gordura corporal, ingerindo repositores energéticos como se fosse água. O conteúdo do rótulo, afirmando que é uma bebida repositora para praticantes de atividade física, associado a um sabor agradável, tende a estimular o consumo. Mas vale lembrar que essas bebidas só devem ser ingeridas, durante a atividade aeróbica em duas situações específicas: quando o objetivo for um aumento na performance – devido ao efeito poupador de glicogênio – ou para repor eletrólitos em exercícios com duração superior a uma hora. Ou seja, os vinte ou trinta minutos de esteira que você faz buscando otimizar a queima de gordura não terão o efeito esperado se você consumir repositores energéticos durante a atividade.
*Uso de whey protein com leite após o treinamento.
A whey protein é uma proteína de rápida absorção. Característica que a faz muito especial no período pós-treino, quando nosso organismo está ávido por nutrientes. Mas o consumo de whey protein com leite, irá retardar todo esse processo. Tanto antes, como após o treinamento, o consumo do suplemento deve ser com água, visando um rápido esvaziamento gástrico.
*Uso de apenas whey protein após o treinamento.
A principal necessidade do nosso organismo no momento após o treinamento, ainda seria repor as reservas de glicogênio depletadas durante o exercício físico. O consumo de carboidratos (dextrose, maltodextrina) em conjunto com uma fonte protéica de rápida absorção (whey protein) é recomendado. Consumir apenas proteína após o treino é um grande desperdício.
*Tomar creatina antes do treino visando melhorar a performance naquele momento.
Sempre observo muitas pessoas utilizarem a creatina logo antes do treino, acreditando que ela irá influenciar positivamente a performance do exercício naquele momento. O efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, o que leva alguns dias de suplementação. Portanto, o efeito da suplementação é crônico, não agudo. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer horário do dia, preferencialmente em conjunto com algum alimento fonte de carboidrato simples. Uma sugestão é acrescentar a creatina em conjunto com o shake pós-treino, que deveria ter como base a whey protein e dextrose.
*Ingerir dextrose antes do treino visando otimizar a performance.
Para a maioria das pessoas, essa prática poderia ter um efeito contrário do desejado. Ao invés de melhorar a disposição/energia durante a atividade, ao ingerir dextrose antes do treino, podemos ter uma queda na performance devido a instalação de uma hipoglicemia de rebote. Nesses casos, a maltodextrina acaba sendo uma alternativa mais interessante no momento anterior ao treino, mas mesmo assim, algumas pessoas ainda podem apresentar esse sintoma. Para manter a glicemia constante, o melhor seria ingerir a maltodextrina antes e durante o treino. Outra idéia seria garantir um bom aporte de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, cerca de uma hora antes do treino. Dessa forma, não seria necessária a suplementação com mais carboidratos, tanto antes quanto durante o treino.
*Administrar whey protein com água antes de dormir.
Como já discutimos acima, a whey protein é uma proteína de rápida absorção, sendo que seus aminoácidos não permanecem durante um período considerável no plasma sanguíneo. Antes de dormir, considerando um sono em torno de oito horas, precisaríamos de uma fonte protéica com absorção mais lenta. Carne vermelha, peito de frango e claras de ovos seriam exemplos de boas fontes alimentares, enquanto caseína e albumina seriam opções suplementares. Ambas seriam ótimas medidas.
*Acordar de madrugada para se ingerir um “shake protéico”.
Em minha opinião, aqueles indivíduos que gozam de um bom sono, sem interrupções, não deveriam deixar o despertador programado para tocar no meio da noite, a fim de se administrar um “shake de proteínas”. Desfrute seu sono que será bem melhor!
*Gastar dinheiro com “queimadores de gordura”.
No momento existe um verdadeiro derramamento de “fat buners” no mercado. Como a maioria desses produtos é importada, o fortalecimento da moeda brasileira frente ao dólar facilitou o acesso está muito mais facilitado. Pare e pense: se realmente existisse algo tão milagroso assim para queimar gordura, será que os níveis de obesidade estariam aumentando a cada dia? Sem contar que vários desses produtos contêm substâncias estimulantes dos hormônios da tireóide, o que pode desregular seu metabolismo de forma irreversível. Fie-se no treino e na dieta que você conseguirá eliminar a gordura que tanto lhe incomoda!
*Usar “pré-hormonais” como uma forma de obter efeitos similares ao dos esteroides anabólicos, mas sem os temíveis efeitos colaterais.
A ideia parece ótima não é mesmo? Usar um “suplemento” que não é esteroide, mas vai proporcionar aumento de massa muscular, aumento na libido e ainda reduzir gordura! Novamente, não caia nessa conversa furada! O exercício é o melhor estimulante da produção natural de testosterona existente! Essa é outra classe de suplementos utilizada por aqueles indivíduos que buscam um caminho mais fácil. Porém, esse atalho não existe. Use esses produtos e além de não obter o resultado desejado, você ainda poderá ganhar de brinde alguns efeitos colaterais.
*Depender de suplementos “pré treinos” para treinar.
Sem dúvida, os suplementos mais em moda atualmente são os chamados “pré-treinos”. Eles combinam substâncias como cafeína, arginina AKG, ornitina OKG, beta-alanina, creatina, ribose, dentre outras, associadas a um rótulo chamativo, com a promessa do melhor treino da sua vida. Realmente essas substâncias em sua maioria são válidas, em algumas situações e etapas da periodização do treinamento. Mas agora, depender desses produtos para ir para a academia já é demais, não? Observei pessoas que deixavam de ir à academia alegando falta de energia porque o pré-treino tinha acabado. Será que Arnold Schwarzenegger faltava aos seus treinos porque não tinha um suplemento como esse para tomar?
*Tomar vitaminas e sais minerais descomedidamente.
A suplementação com vitaminas e sais minerais é algo complexo e deve ser feito com cautela. A ingestão inadequada de um ou outro micronutriente pode inclusive acarretar a deficiência de outro nutriente. Em vez de garantir a ingestão de micronutrientes com algum multivitamínico qualquer, procure complementar, se for o caso, a ingestão exata do nutriente que está em deficiência na sua dieta. Para isso, sem dúvida, o nutricionista é o melhor profissional para lhe orientar.
*Acreditar sempre que o mais caro é o melhor, ao invés de buscar suas reais necessidades.
Qual o melhor suplemento alimentar do mercado? Esta pergunta não tem resposta. Cada pessoa possui diferentes necessidades em diferentes períodos. Para alguém que passa o dia todo fora e não tem tempo para se alimentar, uma refeição líquida pode ser o mais indicado. Já para alguém com boa disponibilidade de tempo e de acesso a alimentos adequados, uma refeição líquida seria desnecessária. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada.
*Usar um determinado suplemento e creditar toda a esperança e sucesso a ele.
É bem comum observarmos o “magrinho” depositar toda sua esperança no pote de hipercalórico ou o “gordinho” no CLA. Vamos deixar claro, mais uma vez, que nenhum suplemento fará milagre por ninguém. O que ele pode fazer é auxiliar na elaboração de uma dieta nutricionalmente adequada para cada pessoa. Para atingir o sucesso na busca pelo seu objetivo, são inúmeros os fatores que precisam agir sinergicamente, como treinamento, dieta e, principalmente, o estilo de vida. Seu corpo será sempre o reflexo do estilo de vida que você adotar. Portanto, o que você está esperando?
Mude seu corpo, crie bons hábitos alimentares, mude sua vida!
Bom treino a todos!
terça-feira, 21 de junho de 2011
Você sabe o que é pubalgia?
 |
| (Click na imagem para ampliar) |
Você sente uma dorzinha na região da bacia ou até mesmo nas coxas por causa da corrida? Isso pode ser sinal de pubalgia. Saiba o que é a lesão e como tratar.
A pubalgia consiste em dor inguinal crônica e dor púbica unilateral ou bilateral. A incidência desta lesão é mais freqüente em homens, devido às atividades físicas intensas, principalmente ao futebol, tênis e corrida.
Tem se tornado um dos acometimentos mais comuns das lesões desportivas, como resultado do stress físico dos atletas associado a movimentos corporais compensatórios executados durante uma atividade física. A dificuldade em diagnosticar e conseqüentemente tratar a pubalgia na maioria das vezes leva a uma cronicidade do quadro, podendo assim, ocasionar uma interrupção prematura na carreira de um esportista.
O diagnóstico diferencial deve ser feito para descartar doenças como: prostatite, infecção urinária, fratura por stress, dor irradiada da coluna e principalmente hérnia inguinal, a qual é confundida em 50% das vezes. Os exames de imagem podem estar normais. No raio - X pode haver deslocamento púbico para cima, e nos demais exames sinais de inflamação local.
Os sintomas da pubalgia são:
• Dor na região púbica, principalmente ao levantar, sentar e ao tossir
• Aumento da dor com apoio unipodal e exercícios de alta intensidade (corrida)
• Sensação de ardor na região da virilha
• Crepitação na sínfise púbica
• Espasmos de adutor
• Diminuição da amplitude de movimento do quadril
• Possível dor lombar
• Marcha Anserina (marcha com rotação lateral dos membros inferiores)
• No futebol, dor no primeiro passe ou chute
 |
| (Click na imagem para ampliar) |
Os sintomas da pubalgia são na maioria das vezes causados pelo desequilíbrio muscular entre os músculos abdominais e adutores. A ação dos abdominais leva a uma elevação pélvica e os adutores acabam por tracionar, afastando a sínfise púbica, levando então a um stress ligamentar e inflamação local.
Outro grupo muscular que interfere neste desequilíbrio biomecânico são os posteriores da coxa (isquiotibiais). Quando estes estão encurtados ocorre uma tração lombar, potencializando o desequilíbrio de abdominais de adutores, principalmente no movimento de chute do futebol.
Tratamento - O tratamento inicial é sempre conservador. Repouso completo, administração de antiinflamatórios, aplicação de compressa de gelo para o alívio da dor, podendo ser utilizado também: bandagens funcionais, acupuntura, homeopatia, fitoterapia, eletroterapia, laser, ultra-som, tens, infravermelho.
Pode-se alongar levemente os músculos abdominais, adutores e isquiotibiais (nos casos de término da dor, alongar normalmente). A fisioterapia tem papel fundamental no re-equilíbrio muscular e no retorno as atividades desportivas. Um melhor conhecimento de biomecânica e gestos esportivos pode reduzir dramaticamente esta síndrome entre os atletas, através de um programa de prevenção.
O tratamento deve se basear na busca do tônus ideal entre os músculos abdominais (reto transverso e oblíquo) e os músculos da coxa(adutores, anteriores e posteriores), exercícios de flexibilidade e de fortalecimento devem ser prescritos logo após a utilização de meios pré cinéticos, pois em alguns casos o quadro álgico é bem intenso.
Em casos crônicos o tratamento conservador não é eficaz, o indicado é a intervenção cirúrgica para retirada do tecido fibrosado formado pelo tônus exagerado e o excesso de solicitação da musculatura abdominal, sendo assim, o diagnóstico deve ser preciso e pode ser confirmado com a ressonância nuclear magnética, que poderá mostrar com clareza a região inflamada do púbis.
Referências bibliográficas:
- BRUNNSTROM. Cinesiologia clínica. Manole, 4ºed. 1989.
- judôbrasil.com.brInverno e corrida - Frio melhora o desempenho, mas exige precauções.
O inverno começa nesta terça-feira e os casacos, calças, gorros e luvas recebem um convite para deixar o armário. Apesar de o calor ter saído de cena aos poucos durante o outono, a temporada de frio está aberta oficialmente para os corredores. Segundo o treinador Manuel Lago, isso representa alguns fatores: melhora no desempenho, mais do que nunca a necessidade de se alimentar e se hidratar bem para manter o bom funcionamento do sistema imunológico, maneirar nos treinos enquanto estiver debilitado e certos cuidados na escolha das roupas.
Para o treinador, o inverno de uma cidade como o Rio de Janeiro, por exemplo, onde a temperatura média é de 20 graus, o frio melhora o desempenho do corredor. Além da queda nos termômetros, a baixa umidade relativa do ar é outro componente favorável ao bom desempenho do corredor.
- Com a temperatura baixa, a taxa de desidratação do atleta não é tão elevada. Ou seja, ele não transpira em excesso e não há perda de sódio e potássio que resulte num desequilíbrio eletrolítico da bomba muscular. Tudo isso dificulta o surgimento de calafrios, câimbras, náuseas, "teto-preto", situações características da desidratação - explica Manuel.
O outro lado da moeda
Se o desempenho melhora, é importante ter cuidado nesta época do ano. Isso porque a atividade física pode fragilizar o sistema imunológico, sendo que o inverno por si só já é uma época do ano em que gripes e resfriados se fazem mais presentes. Por isso, Manuel orienta que o corredor alimente-se bem. Além disso, o uso regular de vitamina C também ajuda nesse processo.
- Quando o quadro de gripe e resfriado já se instalou no atleta, apresentando secreção em demasia no nariz, tosse, catarro, o ideal seria o atleta se recuperar ou, no máximo, dependendo da experiência do mesmo, fazer treinos leves, de rodagem moderada. Isso porque o sistema imune do atleta já está debilitado e um desgaste físico extra não seria benéfico no momento - diz Manuel, que afirma ainda que a prática da atividade física atua positivamente no sistema imunológico, prevenindo-o de contrair tais vírus.
Para não ter que ficar parado por conta de problemas relacionados a termômetros baixos, a indicação é não deixar o corpo esfriar. A solução, neste caso, é se agasalhar bem e não deixar o organismo perder calor para o ambiente ao seu redor. Mas isso deve ser feito de uma maneira que não esquente demais e o corpo possa transpirar.
- O corredor deve fazer uso de roupas que não sejam tão abertas, mas também não esquentem muito. Minha dica é: evitar regatas, priorizar blusas de manga curta ou longa, para proteger o tórax de vento frio. Existem também as roupas de compressão. Dependendo do atleta, pode ser uma bermuda ou calça. O ideal é, quando chegar do treino, trocar logo a roupa após um bom banho morno - conclui.
Fonte: www.globoesporte.com
Assinar:
Postagens (Atom)
LinkWithin
