Thomaz Silva - Personal Trainer

Dicas para Musculação: Como realizar o Supino com o Peitoral

Existe uma série de problemas que as pessoas enfrentam na musculação, mais uma das queixas mais comuns é: "Não consigo sentir o peitoral no supino". Na maioria dos casos isto acontece porque a pessoa nunca foi ensinada a realizar o supino e a "usar" o peitoral.

Para entender o que vou descrever, é necessário compreender o que o peitoral faz na verdade. Embora tenha uma série de outras funções menores, a sua função primária é realizar adução (neste caso uma adução horizontal), o que significa levar algo em direção a parte do meio do corpo. É isso que o crucifixo, cross-over, voador ou peck deck treinam.

A diferença é que no supino os cotovelos estão a flexionar e extender. As pessoas também pensam muitas vezes no supino de forma conceitual, como "empurrar" a barra para a frente do corpo. De forma invariável, o que isto faz é tornar o exercício, num exercício para os tríceps e parte anterior dos deltóides, o peitoral deixa de participar efetivamente.

1º Passo: Entender o que faz o peitoral

Para esta parte, quero que coloque uma das suas mãos no peitoral oposto (ex. mão esquerda no peitoral direito tal como nas imagens abaixo), agora realize uma abertura com halter tal como em baixo. Concentre-se em sentir o peitoral a puxar a parte superior do braço ao longo do corpo. Tal como abaixo, isto é o que acontece quando faz crucifixo ou peck deck. Este passo serve apenas para o ajudar a sentir o que faz o peitoral.

Inicio do exercício aberturas

Final do exercício aberturas

Note na segunda imagem como é possível ver a ativação do peitoral á medida que a parte superior do braço é empurrada ao longo do corpo.

2ª Passo: Faça isto enquanto estiver a realizar o movimento do supino

Após 2-3 repetições do exercício do 1º passo, quero que realize o movimento do supino. Por isso, mova o braço para trás e dobre o cotovelo até que esteja na posição de início do supino. Agora execute o movimento do supino, extendendo ao nível do cotovelo, mas faça-o enquanto pensa em “empurrar” a parte superior dos braços ao longo do corpo. Voçê deve sentir exatamente a mesma coisa que sentiu no 1º passo. Isto é também o que acontece quando tem a barra nas mãos. Pode ver isso em baixo.

Inicio do exercício supino

Final do exercício supino

De novo, à medida que ela vai a meio da execução do supino na segunda imagem, pode ver claramente a ativação do peito.

Como seria natural, deve continuar com esta ação até completar o movimento do supino na totalidade.

Após 2-3 repetições do 2º passo (mais se necessitar), deite-se imediatamente a seguir e agarre a barra para realizar o supino. Puxe os ombros para trás de si, levante o peitoral, e tente fazer exatamente a mesma coisa que fez no 2º passo: baixe a barra ao peito e depois mantenha o foco em empurrar a parte superior dos braços ao longo do corpo à medida que “supina” o peso para cima.

Faça 8-10 repetições (tal como já foi referido, deve usar um peso relativamente leve) e assegurar-se de que sente o peito a contrair. Caso seja necessário, repita os passos 1 e 2 descritos acima entre as séries do supino até que tenho compreendido bem a técnica. Irá precisar de treinar com pesos relativamente baixos até que se torne num hábito para si, mas iria trabalhar o peitoral muito melhor do que quando andava apenas a “empurrar” o peso e a utilizar apenas os deltóides e os tríceps.

Fonte: www.musculacao-pt.net