Thomaz Silva - Personal Trainer

O QUE É: composto com valina, leucina e isoleucina (aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs, que não são produzidos pelo corpo).

INDICADO PARA: esportes de longa duração, como meias-maratonas ou triatlo. “O BCAA retarda a fadiga, reduz dores e quedas na função imunológica”, diz Thaís Nabholz, autora do livro Nutrição Esportiva: Aspectos Relacionados à Suplementação (Ed. Sarvier, 498 págs.). Também é interessante para quem faz musculação, pois estimula a produção da proteína M-tor, que participa do processo de crescimento de massa muscular. a dose diária aproximada recomendada de BCAA fica entre 3,5 e 5 g.

HORA PARA TOMAR: duas vezes ao dia – 30 minutos antes e até uma hora após o treino.

RISCOS DO EXAGERO: Sobrecarga nos rins.

WHE PROTEIN

O QUE É: Proteína do soro de leite.

INDICADO PARA: Evitar catabolismo (perda muscular) e construir músculo, independentemente da modalidade de treino.

HORA PARA TOMAR: Até uma hora após o treino. "Aí os aminoácidos da proteína são mais bem captados, evitando catabolismo e lesões", diz Maristela Strufaldi, nutricionista e consultora da MH. Unir o whey a suplementos de carboidrato, como a dextrose, acelera o transporte dos nutricientes da proteína. Misture 0,25 g de whey a 1 g de carboidrato por quilo de peso corporal (se tiver sobrepeso ou treinar forte, a medida pode variar. Procure um nutricionista).

RISCOS DO EXAGERO: Sobrecarregar fígado e rins, e engordar (o excesso de proteína não é absorvido e vira gordura).

CREATINA

O QUE É: Composto de aminoácidos (arginina, metionina e glicina).

INDICADO PARA: Ganhar força e energia em modalidades que exigem explosão (como esportes de quadra e musculação). "A energia dos músculos vem de uma molécula chamada ATP, que age por um intervalo curto. Ao ser metabolizada, a creatina ajuda a reconstruir a ATP", afirma Rogério Frade, professor do curso Nutrição e Suplementação na Atividade Física da Universidade Gama Filho (UGF), em São Paulo.

HORA PARA TOMAR: Até uma hora pós treino. Misture-a a suplemento de carboidrato, como a dextrose. "Assim a ação da creatina é otimizada", diz Henry Okigami, farmacêutico e especialista em suplementação. A Anvisa determina que as creatinas devem ter um aviso dizendo que o consumo acima de 3 g pode ser prejudicial. Combine-a com 3 a 5 colheres (sopa) de carboidrato.

RISCOS DO EXAGERO: Complicações renais e desarranjo gastrointestinal.

GEL DE CARBOIDRATO

O QUE É: Composto que combina polissacarídeos (açúcares de molécula grande), como a maltodextrina, e monossacarídeos (açúcares de molécula menor), como a dextrose.

INDICADO PARA: Praticantes de atividade física com duração maior que uma hora ou intensa.

HORA PARA TOMAR: 30 minutos pré-treino. Como tem absorção mais lenta, fornece energia durante o exercício.

RISCOS DO EXAGERO: Engordar e ter diarreia.

SUPLEMENTO A BASE DE CAFEÍNA

O QUE É: Estimulante de cafeína.

INDICADO PARA: Dar mais ânimo no treino e perder peso. "Ao estimular o sistema nervoso central, ela aumenta disposição e atenção", diz Suzana Bonumá, nutricionista e especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade de São Paulo (USP). "Também aumenta frequência cardíaca e temperatura corporal, associando-se à termogênese (queima de gordura). "A dose indicada é de até 6 mg por quilo de peso corporal ao dia.

HORA PARA TOMAR: 30 minutos pré-treino (tempo até o início da ação) e/ou nas primeiras horas após acordar (para potencializar a termogênese).

RISCOS DO EXAGERO: Taquicardia, alterações na pressão e insônia.

PRECURSOR DE ÓXIDO NÍTRICO (NO)

O QUE É: Composto que promove a produção de óxido nítrico, gás que circula nos vasos sanguíneos aumentando o fluxo de sangue no músculo.

INDICADO PARA: Praticantes de musculação que visam hipertrofia. "O aumento do fluxo sanguíneo faz o músculo receber mais oxigênio e nutrientes, melhorando o resultado e reduzindo a fadiga pós-treino", diz Thaís.

HORA PARA TOMAR: 30 minutos antes do treino.

RISCOS DO EXAGERO: Quedas na pressão arterial, taquicardia e irritabilidade gástrica.

SUPLEMENTO DE FIBRA

O QUE É: Composto com fibras solúveis (que dissolvem na água durante a digestão) e/ou insolúveis (que não dissolvem em água ao serem digeridas).

INDICADO PARA: Quem está acima do peso. "A digestão das fibras solúveis gera volume e libera o hormônio GLP-1, promovendo a saciedade". afirma Okigami. "Elas também atraem moléculas de gordura e açúcar, eliminando-as nas fezes. Já as insolúveis ajudam na formação e eliminação do bolo fecal."

HORA PARA TOMAR: Em lanches. Assim você não chega às refeições com tanta fome.

RISCOS DO EXAGERO: Diarreia e problemas ao absorver nutrientes, como vitaminas.

BLEND DE PROTEÍNAS

O QUE É: Combinanção de várias proteínas, como o whey protein, caseína e proteína de soja.

INDICADO PARA: Ganhar massa magra e evitar catabolismo (perda de massa muscular), interesse comum a quase todas as modalidades.

HORA PARA TOMAR: Na primeira ou última refeição. "As diversas fontes proteicas garantem a absorção do nutriente por um período maior, o que ajuda a evitar o catabolismo", explica Frade.

RISCOS DO EXAGERO: Os mesmo do whey protein.

Fonte: www.menshealth.abril.com.br