quinta-feira, 7 de junho de 2012
Macronutrientes: Fibras Alimentares
Características das Fibras Alimentares:
1) Origem Vegetal;
2) Carboidratos ou derivados de carboidratos (exceto a lignina);
3) Resistência à hidrólise por enzimas digestivas;
4) Fermentáveis por bactérias dos cólons;
5) Atingem os cólons intactas/hidrolisadas e fermentadas pela flora dos cólons.
2) Carboidratos ou derivados de carboidratos (exceto a lignina);
3) Resistência à hidrólise por enzimas digestivas;
4) Fermentáveis por bactérias dos cólons;
5) Atingem os cólons intactas/hidrolisadas e fermentadas pela flora dos cólons.
Tipos de Fibras Alimentares:
Fibras Solúveis:
Pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. A fração solúvel das fibras traz benefícios à saúde, porque apresentam efeito metabólico no trato gastrintestinal, retardam o esvaziamento gástrico e o tempo do trânsito intestinal, diminuem a absorção de glicose e colesterol. Protege contra o câncer colorretal.
Fibras Solúveis:
Pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. A fração solúvel das fibras traz benefícios à saúde, porque apresentam efeito metabólico no trato gastrintestinal, retardam o esvaziamento gástrico e o tempo do trânsito intestinal, diminuem a absorção de glicose e colesterol. Protege contra o câncer colorretal.
Fibras Insolúveis:
Celulose e algumas hemiceluloses. Fazem parte da estrutura das células vegetais e são encontradas em todos os tipos de substância vegetal. Constitui uma parte muito pequena da dieta (1g/dia) e ocorre principalmente em frutos com casca comestível e sementes. Não se dissolvem na água, aumentam o bolo fecal, aceleram o tempo de trânsito intestinal pela absorção de água. Melhorando a constipação intestinal, anulando o risco de aparecimento de hemorróidas e diverticulites (inflamação da parede do intestino).
Celulose e algumas hemiceluloses. Fazem parte da estrutura das células vegetais e são encontradas em todos os tipos de substância vegetal. Constitui uma parte muito pequena da dieta (1g/dia) e ocorre principalmente em frutos com casca comestível e sementes. Não se dissolvem na água, aumentam o bolo fecal, aceleram o tempo de trânsito intestinal pela absorção de água. Melhorando a constipação intestinal, anulando o risco de aparecimento de hemorróidas e diverticulites (inflamação da parede do intestino).
Celulose: Frutas com cascas, farinha de trigo, farelos, sementes.
Características: Retém água nas fezes, aumenta o volume e o peso das fezes,
favorece o peristaltismo dos cólons, diminui o tempo de trânsito colônico, aumenta o número de evacuações e insolúvel em meio alcalino e solúvel em ácido.
Características: Retém água nas fezes, aumenta o volume e o peso das fezes,
favorece o peristaltismo dos cólons, diminui o tempo de trânsito colônico, aumenta o número de evacuações e insolúvel em meio alcalino e solúvel em ácido.
Hemicelulose: Grãos de cereais, farelo de trigo, soja e centeio.
Características: Aumenta o volume e o peso das fezes, favorece o peristaltismo dos cólons, diminui o tempo de trânsito colônico, aumenta o número de evacuações, e a maior parte é solúvel em água.
Características: Aumenta o volume e o peso das fezes, favorece o peristaltismo dos cólons, diminui o tempo de trânsito colônico, aumenta o número de evacuações, e a maior parte é solúvel em água.
Pectina: Frutas cítricas, principalmente a casca é rica em pectina, maçã, batata, limão, laranjas, legumes e vegetais.
Características: Forma matriz da parede celular em conjunto com a hemicelulose, tem alta capacidade hidrofílica, retarda o esvaziamento gástrico, aumenta a excreção de ácidos biliares, proporciona substrato fermentável para as bactérias do cólon, reduz a concentração plasmática de colesterol e solúvel em água.
Características: Forma matriz da parede celular em conjunto com a hemicelulose, tem alta capacidade hidrofílica, retarda o esvaziamento gástrico, aumenta a excreção de ácidos biliares, proporciona substrato fermentável para as bactérias do cólon, reduz a concentração plasmática de colesterol e solúvel em água.
Gomas: Farelo de aveia, farinha de aveia, farelo de cevada.
Características:Têm alta capacidade hidrofílica, retardam o esvaziamento gástrico, proporcionam substrato fermentável para as bactérias do cólon, reduzem a concentração plasmática de colesterol, melhoram a tolerância à glicose e solúveis em água.
Características:Têm alta capacidade hidrofílica, retardam o esvaziamento gástrico, proporcionam substrato fermentável para as bactérias do cólon, reduzem a concentração plasmática de colesterol, melhoram a tolerância à glicose e solúveis em água.
Mucilagens: Sementes e algas (agar-agar).
Características: Capacidade gelficante (formam um gel e arrastam gorduras, poluentes e metais pesados contidos nos alimentos), retardam o tempo de esvaziamento gástrico (dificultando picos glicêmicos), proporcionam substrato fermentável para bactérias do cólon, reduzem o colesterol, melhoram à tolerância a glicose e fixam os ácidos biliares.
Características: Capacidade gelficante (formam um gel e arrastam gorduras, poluentes e metais pesados contidos nos alimentos), retardam o tempo de esvaziamento gástrico (dificultando picos glicêmicos), proporcionam substrato fermentável para bactérias do cólon, reduzem o colesterol, melhoram à tolerância a glicose e fixam os ácidos biliares.
Lignina: Grão integral, ervilha, aspargos.
Características: Não é carboidrato, resistente à ação de enzimas e bactérias, fixa os ácidos biliares e insolúvel em meio ácido.
Características: Não é carboidrato, resistente à ação de enzimas e bactérias, fixa os ácidos biliares e insolúvel em meio ácido.
Degradação das fibras
A decomposição das fibras alimentares ocorre na maior parte no cólon, onde as fibras sofrem a fermentação das bactérias anaeróbicas.
Funções das fibras no organismo
1) Estimulam a mastigação, e assim, a secreção da saliva e suco gástrico;
2) Enchem o estômago proporcionando uma sensação de saciedade;
3) Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção;
4) No cólon devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias;
5) São substratos para fermentação por colônias de bactérias;
6) Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lento a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;
7) Na absorção e na regulação de lípideos sanguíneos as fibras insolúveis se ligam aos sais biliares e reduzem a absorção das gorduras e colesterol; as fibras solúveis diminuem especificamente o colesterol LDL;
8) São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta.
1) Estimulam a mastigação, e assim, a secreção da saliva e suco gástrico;
2) Enchem o estômago proporcionando uma sensação de saciedade;
3) Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção;
4) No cólon devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias;
5) São substratos para fermentação por colônias de bactérias;
6) Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lento a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;
7) Na absorção e na regulação de lípideos sanguíneos as fibras insolúveis se ligam aos sais biliares e reduzem a absorção das gorduras e colesterol; as fibras solúveis diminuem especificamente o colesterol LDL;
8) São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta.
Recomendações nutricionais:
A ingestão deve consistir em quantidades iguais de fibras solúveis e insolúveis, num total de 20 a 30g de fibras diárias, no máximo 35g ou 10 a 13g de fibras para cada 1000 Kcal ingeridas. O excesso de fibras interfere com a absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos.
A ingestão deve consistir em quantidades iguais de fibras solúveis e insolúveis, num total de 20 a 30g de fibras diárias, no máximo 35g ou 10 a 13g de fibras para cada 1000 Kcal ingeridas. O excesso de fibras interfere com a absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos.
Fonte: www.sonutricao.com.br
Macronutrientes: Gorduras
São substâncias orgânicas de origem animal ou vegetal, formadas predominantemente de produtos de condensação entre glicerol e ácidos graxos, chamados triacilgliceróis. Além de fonte de energia, são veículos importantes de nutrientes, como vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e ácidos graxos essenciais.
Estrutura química:
São compostos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Diferencia-se dos carboidratos pela a proporção desses nutrientes. Cada molécula de gordura possui glicerol (álcool) combinado com ácidos graxos (ácido).
Classificação:
Lipídios simples: São triglicerídeos, que quando decompostos originam ácidos graxos e glicerol. Podem ser encontrados na forma sólida ou líquida. Os sólidos à temperatura ambiente são chamados de gorduras e os líquidos constituem os óleos. A maioria dos triglicerídeos dos vegetais são líquidos à temperatura ambiente e contêm uma grande proporção de ácidos graxos insaturados. Os de origem animal contêm altas proporções de ácidos graxos saturados, sólidos ou semi-sólidos á temperatura ambiente.
Lipídios compostos: São combinações de gorduras e outros componentes, como por exemplo, fósforo, glicídios, nitrogênio e enxofre, dando origem as fosfolipídeos (lecitina e cefalina), glicolipídeos (glicídios e nitrogênio – cerebrosídeos) e lipoproteínas.
Lipídios derivados: São substâncias produzidas na hidrólise ou decomposição dos lipídeos. São ácidos graxos saturados e insaturados, o glicerol e os esteróis. Os ácidos graxos insaturados possuem dupla ligação na molécula e os saturados ligação simples.
Ácidos graxos saturados, monoinsaturados e polinsaturados:
O grau de saturação de um ácido graxo é definido pelo número de ligações duplas entre os átomos de carbono nas cadeias. A cadeia que não apresentar ligações duplas é um ácido graxo saturado. Já, a cadeia que apresentar é um ácido graxo monoinsaturado ou pode ser um ácido graxo polinsaturado se conter várias duplas ligações.
Saturados: Presentes em carnes gordas, banha, manteiga, palma, cacau, laticínios, coco, etc. Deve ser limitada a menos de 10% do total de ingestão calórica. Aumentam o colesterol total e a LDL.
Monoinsaturados: Presentes no azeite de oliva, canola, açaí, abacate e frutas oleaginosas (amendoim, castanhas, etc.). Diminui o LDL e o colesterol total.
Polinsaturados: Presentes nos peixes, óleos vegetais (girassol, soja, milho, canola, açafrão, algodão, gergelim, etc.) e nas frutas oleaginosas (castanhas, nozes, avelãs, etc.). Diminuem a concentração de colesterol na LDL, possuem efeito antiinflamatório sobre as células vasculares, inibindo a expressão de proteínas endoteliais pró-inflamatórias. São os ácidos graxos essenciais, que o organismo não produz, necessitando serem incorporados na dieta. Têm papel importante no transporte de gorduras e na manutenção da integridade das membranas celulares.
1) Ômega 6 (ácido Linoléico): Carnes, prímula, girassol, semente de abóbora, milho, cânhamo, soja, gergelim, borage, canola, linhaça, groselha negra, oliva e leite humano. Reduz o colesterol total, LDL e o HDL.
2) Ômega 3 (ácido Alfa-Linolênico): Óleo de peixe (salmão, atum, arenque, sardinha, etc.), linhaça, cânhamo, semente de abóbora, groselha negra, gema de ovo, canola e soja. Reduz os triglicerídeos e o colesterol total.
Gorduras trans:
São formadas a partir do processo de hidrogenação industrial ou natural (rumem dos animais) dos ácidos graxos. Encontram-se nos alimentos industrializados. Alimentos de origem animal (carnes gordas e leites integrais) apresentam pequenas quantidades dessas gorduras. Possuem a finalidade de melhorar a consistência, sabor dos alimentos e aumentar a vida de prateleira de alguns produtos. O consumo excessivo aumenta a concentração de LDL e diminuem a concentração de HDL plasmático.
Fontes alimentares: Naturais (carnes, leites e derivados) e industrializados (biscoitos, salgadinhos, frituras, bolos, margarinas, pães, sorvetes, doces, etc.).
É chamada de inimiga oculta, porque nem sempre está presente nos rótulos dos alimentos. Deve-se verificar nos ingredientes dos produtos se há a indicação "gordura hidrogenada" ou "parcialmente hidrogenada" ou "óleo vegetal hidrogenado" ou"parcialmente hidrogenado". Se houver, é porque o alimento apresenta gordura trans na sua composição.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que a ingestão de gordura trans não ultrapasse 2,2g por dia. O ideal é consumir o mínimo possível, dando preferência a alimentos mais naturais e preparações caseiras para a obtenção de uma vida mais saudável.
| ALIMENTO | PORÇÃO | QUANTIDADE |
| PIPOCA MICROONDAS | 1 PACOTE GRANDE | 2,5g |
| SALGADINHO PACOTE | 1 PACOTE MÉDIO | 2g |
| BOLACHA RECHEADA | 1 UNIDADE | 1,7g |
| BATATA FRITA FAST FOOD | 1 PACOTE GRANDE | 6g |
| TORTA MAÇÃ FAST FOOD | 1 UNIDADE | 4,5g |
| NUGGETS DE FRANGO | 6 UNIDADES | 1,7g |
| MARGARINA | 1 COLHER DE SOPA | 2g |
Outros tipos de gorduras:
Colesterol: É um álcool. Encontrado apenas em tecidos animais, mas alguns esteróides similares são encontrados nas plantas, como o ergosterol. É um componente das membranas celulares e é o principal componente das células cerebrais e nervosas. Possui fonte endógena (produzido pelo próprio corpo) e exógena (alimentos). Sintetiza ácidos biliares, hormônios adrenocorticais, os andrógenos, os estrógenos e a progesterona. Presente na gema do ovo, no fígado, no rim, no cérebro e nas ovas de peixes. Em quantidades menores na carne, no leite integral, em cremes, em sorvetes, no queijos e na manteiga. Depósitos excessivos de colesterol nos tecidos podem levar a hipertensão, aterosclerose e diabetes mellitus.
Fosfolipídeos: São lipídeos que contém fósforo na sua composição química. Possuem a função de manter a integridade estrutural das células. Exemplos: lecitinas, cefalinas e esfingomielinas.
Lipoproteínas: Encontradas nas células, nas membranas das organelas e no sangue. São uma combinação de triglicerídeos, fosfolípideos e colesterol com proteínas, as quais funcionam para transportar lipídeos insolúveis em meio aquoso.
Propriedades químicas:
1) Hidrólise: Os triglicerídeos quando hidrolisados originam um glicerol e três moléculas de ácidos graxos.
2) Saponificação: Hidrólise de ésteres de ácidos graxos realizada em um meio alcalino, resultam em álcool e em sais de ácidos graxos ou sabões, que são insolúveis em água.
3) Hidrogenação: Adição de hidrogênio nas duplas ligações dos ácidos graxos insaturados. Óleos vegetais são convertidos a gorduras sólidas pela hidrogenação. É um processo industrial de endurecimento de óleos e gorduras para a produção de margarinas e de gordura hidrogenada para produção de produtos industrializados.
4) Rancificação: Gorduras e óleos expostos ao ar quente e úmido por um período de tempo, levando à mudanças químicas as quais produzem sabores e odores desagradáveis comumente denominados de ranço. A hidrólise da gordura na presença de oxigênio, calor e de bactérias, libera ácido butírico e outros produtos com gosto forte, forma-se peróxidos que são tóxicos em grande quantidade.
2) Saponificação: Hidrólise de ésteres de ácidos graxos realizada em um meio alcalino, resultam em álcool e em sais de ácidos graxos ou sabões, que são insolúveis em água.
3) Hidrogenação: Adição de hidrogênio nas duplas ligações dos ácidos graxos insaturados. Óleos vegetais são convertidos a gorduras sólidas pela hidrogenação. É um processo industrial de endurecimento de óleos e gorduras para a produção de margarinas e de gordura hidrogenada para produção de produtos industrializados.
4) Rancificação: Gorduras e óleos expostos ao ar quente e úmido por um período de tempo, levando à mudanças químicas as quais produzem sabores e odores desagradáveis comumente denominados de ranço. A hidrólise da gordura na presença de oxigênio, calor e de bactérias, libera ácido butírico e outros produtos com gosto forte, forma-se peróxidos que são tóxicos em grande quantidade.
Funções das gorduras:
1) Componentes de estruturas celulares (membranas plasmáticas);
2) Principal fonte energética do organismo (1 grama fornece 9 Kcal);
3) Importante isolante térmico e físico;
4) Sintetizam hormônios e ácidos biliares;
5) Veículos de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K);
6) Proporcionam mais palatabilidade aos alimentos.
2) Principal fonte energética do organismo (1 grama fornece 9 Kcal);
3) Importante isolante térmico e físico;
4) Sintetizam hormônios e ácidos biliares;
5) Veículos de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K);
6) Proporcionam mais palatabilidade aos alimentos.
Digestão, absorção e metabolismo:
A digestão das gorduras ocorre quase totalmente no intestino delgado, porém, a ação preparatória ocorre nas paredes anteriores do trato gastrointestinal. No estomago apenas as gorduras emulsionadas (gordura do leite e da gema do ovo) recebem a ação da lípase gástrica, que desdobra as gorduras em ácidos graxos e glicerol.
As demais gorduras primeiramente devem ser emulsionadas pela bile. Isso divide a gordura em glóbulos pequenos, aumentando a superfície para a ação das enzimas. Sob ação da lípase entérica e da lípase pancreática, as gorduras já emulsionadas, decompõem-se em ácidos graxos e glicerol, e assim podem ser absorvidas. Após a absorção, há uma recombinação desses componentes formando gorduras neutras, que são levadas ao fígado para produzir substâncias específicas ou armazenadas sob forma de tecido adiposo para ser utilizada para fins calóricos.
Necessidades diárias:
Deve-se ingerir uma grama de gordura por quilo de peso, no mínimo. Em relação ao valor calórico total da dieta, cerca de 25 a 35% das calorias devem ser de fontes lipídicas.
Fontes alimentares:
Origem animal: creme de leite, manteiga, toucinho, banha, óleo de fígado de bacalhau, leite integral, queijos, carnes, gema do ovo, etc.
Origem vegetal: margarina, gordura hidrogenada, óleos (milho, soja, oliva, algodão...), azeitona, chocolate, abacate, nozes, castanhas, coco, etc.
Fonte: www.sonutricao.com.br
Macronutrientes: Proteínas
As proteínas apresentam funções e estruturas diversificadas e são sintetizadas a partir de apenas 20 aminoácidos diferentes. São formadas por conjuntos de 100 ou mais aminoácidos, que podem repetir entre si. Formam os hormônios, anticorpos, as enzimas (catalisam reações químicas) e os componentes estruturais das células. Encontram-se no tecido muscular, nos ossos, no sangue e outros fluidos orgânicos.
Proteína (>100 AA): AA – AA – AA – AA – AA – AA – AA – AA – AA....- AA
Polipeptídeos (50 a 100 AA): AA – AA – AA – AA – AA – AA....- AA
Tripeptídeo (3 AA): AA – AA – AA
Dipeptídeos (2 AA): AA – AA
Aminoácido: AA
Estrutura química:
As proteínas são compostas de carbono, hidrogênio, nitrogênio, oxigênio e quase todas apresentam enxofre. Algumas apresentam elementos adicionais, como fósforo, ferro, zinco e cobre. Seu peso molecular é extremante elevado, devido ao número elevado de aminoácidos. Já os aminoácidos, apresentam na sua molécula, um grupo amino (-NH2) e um grupo carboxila (-COOH). A única exceção é o aminoácido prolina que contem um grupo imino (-NH-) no lugar do grupo amino.
Classificação das proteínas:
1) Proteína de alto valor biológico (AVB): Possuem em sua composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas. É uma proteína completa. Ex.: proteínas da carne, peixe, aves e ovo.
2) Proteínas de baixo valor biológico (BVB): Não possuem em sua composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas. É uma proteína incompleta. Ex.: cereais integrais e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, etc.).
3) Proteínas de referência: Possuem todos os aminoácidos essenciais em maior quantidade. Ex.: ovo, leite humano e leite de vaca.
Classificação dos aminoácidos:
Aminoácidos são unidades estruturais das proteínas. Eles se unem em longas cadeias, em várias estruturas geométricas e combinações químicas para formar as proteínas específicas.
1) Aminoácidos essenciais: Precisam ser fornecidos através da dieta. São eles: Valina, lisina, treonina, leucina, isoleucina, triptofano, fenilalanina e metionina. A histidina e a arginina são essenciais para crianças até 1 ano de vida.
2) Aminoácidos não essenciais: Podem ser sintetizados pelo organismo em quantidades adequadas para uma função normal.
Valor biológico:
Determina a quantidade de proteínas encontradas nos alimentos que realmente são absorvidas pelo corpo. As proteínas que contém mais aminoácidos essenciais possuem melhor digestibilidade, tendo uma absorção no trato gastrointestinal mais eficiente. Para obter esta informação deve-se multiplicar o valor protéico de cada substância alimentar que compõem o cardápio, pelos fatores de utilização protéica, que são:
Fator de correção
Proteína de cereal = 0,5
Proteína de leguminosa = 0,6
Proteína animal = 0,7
Proteína de leguminosa = 0,6
Proteína animal = 0,7
Exemplo: 100g de arroz tem 7g de proteína
7g de proteína x 0,5 = 3,5g de proteína são absorvidas.
7g de proteína x 0,5 = 3,5g de proteína são absorvidas.
Funções das proteínas:
1) Reparam proteínas corpóreas gastas (anabolismo), resultantes do contínuo desgaste natural (catabolismo) que ocorre no organismo;
2) Constroem novos tecidos;
3) Fonte de calor e energia (fornecem 4 Kcal por grama);4) Contribuem para diversos fluídos e secreções corpóreas essenciais, como leite, esperma e muco;
5) Transportam substâncias;
6) Defendem o organismo contra corpos estranhos (anticorpos contra antígenos);
7) Exercem funções específicas sobre órgãos ou estruturas do organismo (hormônios);
8) Catalisam reações químicas (enzimas).
2) Constroem novos tecidos;
3) Fonte de calor e energia (fornecem 4 Kcal por grama);4) Contribuem para diversos fluídos e secreções corpóreas essenciais, como leite, esperma e muco;
5) Transportam substâncias;
6) Defendem o organismo contra corpos estranhos (anticorpos contra antígenos);
7) Exercem funções específicas sobre órgãos ou estruturas do organismo (hormônios);
8) Catalisam reações químicas (enzimas).
Aminoácido limitante:
Para se avaliar a qualidade de uma proteína, compara-se sua composição de aminoácidos, com a proteína padrão (do ovo), verifica-se qual dos aminoácidos da proteína em estudo está mais deficiente em relação à padrão. O aminoácido que se apresentar em menor quantidade, é o limitante.
Desnaturação protéica:
Caracteriza-se pela quebra das cadeias lipoprotéicas com a conseqüente desorganização da estrutura interna da proteína. Ocorre quando uma proteína é modificada em sua conformação, de tal modo que perde suas funções biológicas.
Balanço nitrogenado:
É a diferença de nitrogênio (das proteínas) que é ingerido e a quantidade que é excretado.
1) Balanço nitrogenado equilibrado: Quando a quantidade de nitrogênio ingerido é igual a excretado. Ex.: adultos normais que não estão perdendo e nem aumentando a sua massa magra (músculos).
2) Balanço nitrogenado negativo: Quando a quantidade de nitrogênio ingerido é menor que a excretado. Ex.: estado de jejum, dieta pobre em proteínas, dieta restritiva, doenças altamente catabólicas como câncer e AIDS, etc.
3) Balanço nitrogenado positivo: Quando a quantidade de nitrogênio ingerido é maior que o excretado. Ex.: crianças (fase de crescimento), gestantes, treino de musculação com o objetivo de hipertrofia muscular, etc.
1) Balanço nitrogenado equilibrado: Quando a quantidade de nitrogênio ingerido é igual a excretado. Ex.: adultos normais que não estão perdendo e nem aumentando a sua massa magra (músculos).
2) Balanço nitrogenado negativo: Quando a quantidade de nitrogênio ingerido é menor que a excretado. Ex.: estado de jejum, dieta pobre em proteínas, dieta restritiva, doenças altamente catabólicas como câncer e AIDS, etc.
3) Balanço nitrogenado positivo: Quando a quantidade de nitrogênio ingerido é maior que o excretado. Ex.: crianças (fase de crescimento), gestantes, treino de musculação com o objetivo de hipertrofia muscular, etc.
Digestão, absorção e metabolismo:
A digestão das proteínas começa no estômago, que devido a presença de ácido clorídrico, desnatura as proteínas (destrói as ligações de hidrogênio da estrutura química). Com isso, as cadeias proteolíticas perdem a forma e ficam mais acessíveis ao ataque das enzimas. A enzima pepsina transforma as proteínas em moléculas menores, hidrolisando as ligações peptídicas. No intestino delgado as proteínas sofrem a ação das enzimas produzidas pelo pâncreas (tripsina, quimotripsina, elastase e carboxipolipeptidase). Após, os peptídeos e aminoácidos absorvidos são transportados ao fígado através da veia porta. Apenas, 1% da proteína ingerida é excretada nas fezes. Os aminoácidos participarão na construção e manutenção dos tecidos, formação de enzimas, hormônios, anticorpos, no fornecimento de energia e na regulação de processos metabólicos (anabolismo e catabolismo).
Necessidades diárias:
As necessidades diárias situam-se em torno de 0,8 a 1 grama por quilo de peso. Em relação à contribuição total das proteínas na ingestão calórica, recomenda-se cerca de 10 a 15%.
Fontes alimentares:
Origem animal: carnes (mamíferos, aves, pescados, etc.), vísceras, ovos, leite e derivados.
Origem vegetal: leguminosas secas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, etc.) e cereais integrais (milho, trigo, etc.).
Origem vegetal: leguminosas secas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, etc.) e cereais integrais (milho, trigo, etc.).
Fonte: www.sonutricao.com.br
Macronutrientes: Carboidratos
Os carboidratos (glicídios ou hidratos de carbono) são considerados as principais fontes alimentares para a produção de energia, além de exercer inúmeras funções metabólicas e estruturais no organismo. As principais fontes de carboidratos são grãos, os vegetais, o melado e açúcares. Fornecem combustível para o cérebro, medula, nervos periféricos e células vermelhas para o sangue. A ingestão insuficiente desse macronutriente traz prejuízos ao sistema nervoso central e outros. Estão presentes, na maioria das vezes, nos alimentos de origem vegetal.
São poliidroxialdeídos ou poliidroxicetonas. Apresentam inúmeras cadeias de carbonos, ricos em hidrogênio e oxigênio, na proporção de 1:2:1, respectivamente. Sua fórmula geral é (CH2O)n onde n indica o número das proporções repetidas. Podem apresentar em sua estrutura átomos de nitrogênio, enxofre ou fósforo.
Classificação:
A classificação dos carboidratos é feita de acordo com o tamanho que estes assumem. São então classificados como monossacarídeos, dissacarídeos, oligossacarídeos ou polissacarídeos.
Monossacarídeos
Os monossacarídeos (açúcar simples) são as unidades básicas dos carboidratos. São raramente encontrados livres na natureza, mas estão em formas de dissacarídeos e polissacarídeos. São os açúcares mais simples, não podem ser hidrolisados para uma forma mais simples. A maioria apresenta sabor doce. Constituem fonte prioritária de energia para os seres vivos. São facilmente absorvidos a nível intestinal. Caem rapidamente na corrente sangüínea, elevando o hormônio insulina. De acordo com o seu número de átomos de carbono, são designados em:
TRIOSES --------------- 3 carbonos
TETROSES ---------------- 4 carbonos
TETROSES ---------------- 4 carbonos
PENTOSES ---------------- 5 carbonos
HEXOSES ---------------- 6 carbonos
HEPTOSES ---------------- 7 carbonos
Glicose: É a forma de açúcar comumente encontrada na corrente sanguínea. É o principal produto formado a partir da hidrólise dos carboidratos mais complexos no processo de digestão.
A glicose é oxidada nas células para fornecer a energia que é armazenada no fígado e músculos na forma de glicogênio. O sistema nervoso central utiliza apenas glicose como fonte de combustível. A glicose é abundante nas frutas, xarope de milho, mel e em certas raízes. Nas frutas e vegetais o teor da glicose e frutose vai depender da do estado de maturação e preservação.
Frutose: É o açúcar das frutas, mais doce de todos os monossacarídeos. Sua doçura varia conforme a fruta amadurece, ela se torna mais doce porque a sacarose se transforma em glicose e frutose. É encontrado nas frutas e mel.
Galactose: É o açúcar do leite. Não é encontrado livre na natureza. Combina-se com a glicose para formar lactose. É obtida através da hidrólise (quebra) da lactose durante o processo de digestão. Está presente no leite e em outros produtos lácteos.
Frutose: É o açúcar das frutas, mais doce de todos os monossacarídeos. Sua doçura varia conforme a fruta amadurece, ela se torna mais doce porque a sacarose se transforma em glicose e frutose. É encontrado nas frutas e mel.
Galactose: É o açúcar do leite. Não é encontrado livre na natureza. Combina-se com a glicose para formar lactose. É obtida através da hidrólise (quebra) da lactose durante o processo de digestão. Está presente no leite e em outros produtos lácteos.
Dissacarídeos
São açúcares simples compostos de dois monossacarídeos ligados. Uma reação de condensação ocorre quando dois monossacarídeos se combinam e então uma molécula de água é liberada. Para que sejam absorvidos é necessário que sejam hidrolisados e transformados em monossacarídeos. Os principais são:
1) Sacarose = glicose + frutose
2) Lactose = glicose + galactose
3) Maltose = glicose + glicose
2) Lactose = glicose + galactose
3) Maltose = glicose + glicose
Sacarose: É o açúcar comum de mesa. Provém dos vegetais e é encontrado no açúcar de cana, no açúcar da beterraba, no açúcar da uva e no mel. O açúcar invertido é um xarope feito a partir da sacarose, quando submetida ao aquecimento na presença de uma substância ácida (suco de limão ou ácido acético - presente em diversas frutas e no vinagre). A inversão do açúcar provoca a quebra da sacarose em glicose e frutose. Está técnica é utilizada pela indústria alimentícia para a fabricação de balas, doces e sorvetes, para evitar que a açúcar comum cristalize e dê ao produto final uma desagradável consistência arenosa.
Lactose: É o açúcar do leite. Produzido exclusivamente nas glândulas mamárias dos lactentes. É formada pelos mamíferos através da glicose para suprir o componente carboidrato do leite durante a lactação. É o menos doce dos dissacarídeos. O leite humano contém de 6-8% e, o de vaca, de 4-6%.
Maltose: É o açúcar do malte. Não é encontrado livre na natureza. É obtido através os processos de digestão por enzimas que quebram as moléculas grandes de amido em fragmentos de dissacarídeos, os quais são convertidos em duas moléculas de glicose para facilitar a absorção. É obtida pela indústria através da fermentação de cereais em germinação, tais como a cevada, produzindo etanol (álcool) e dióxido de carbono.
Polissacarídeos
São uniões de várias unidades de glicose, diferindo apenas no tipo de ligação. Os polissacarídeos são menos solúveis e mais estáveis que os açúcares mais simples. São conhecidos como carboidratos complexos.
Amido: É a reserva energética dos vegetais. Encontrados em grãos, raízes, vegetais e legumes. É a principal fonte de carboidrato da dieta, sendo recomendado de 50 a 55% do total de quilocalorias seja proveniente dos carboidratos complexos. Os amidos de diferentes fontes alimentares tais como o milho, arroz, batata, tapioca, mandioca, trigo, são polímeros de glicose com a mesma composição química e suas características são determinadas pelos números de unidades de glicose.
Glicogênio: É a forma de armazenamento dos carboidratos nos seres humanos e nos animais no fígado e no tecido muscular. Apesar da presença no tecido animal, a carne e outros produtos animais não contêm quantidade apreciável de glicogênio. Devido a Epinefrina e outros hormônios de estresse liberado na matança dos animais, os estoques de glicogênio são esgotados. O glicogênio é importante no metabolismo, pois ajuda a manter níveis de açúcar normais durante períodos de jejum, como durante o sono e é combustível imediato para contrações musculares.
Celulose: É o polissacarídeo constituinte da estrutura celular dos vegetais. A celulose não sofre ação das enzimas digestivas de humanos, com isso não é digerida e torna-se uma fonte importante de fibras da dieta. A celulose encontra-se apenas em vegetais: frutas, hortaliças, legumes, grãos, nozes e sementes.
Funções dos carboidratos no organismo:
1) Principal fonte de energia do corpo. Deve ser suprido regularmente e em intervalos freqüentes, para satisfazer as necessidades energéticas do organismo. Num homem adulto, 300g de carboidrato são armazenados no fígado e músculos na forma de glicogênio e 10g estão em forma de açúcar circulante. Está quantidade total de glicose é suficiente apenas para meio dia de atividade moderada, por isso os carboidratos devem ser ingeridos a intervalos regulares e de maneira moderada. Cada 1 grama de carboidratos fornece 4 Kcal, independente da fonte (monossacarídeos, dissacarídeos, ou polissacarídeos).
2) Regulam o metabolismo protéico, poupando proteínas. Uma quantidade suficiente de carboidratos impede que as proteínas sejam utilizadas para a produção de energia, mantendo-se em sua função de construção de tecidos.
2) Regulam o metabolismo protéico, poupando proteínas. Uma quantidade suficiente de carboidratos impede que as proteínas sejam utilizadas para a produção de energia, mantendo-se em sua função de construção de tecidos.
3) A quantidade de carboidratos da dieta determina como as gorduras serão utilizadas para suprir uma fonte de energia imediata. Se não houver glicose disponível para a utilização das células (jejum ou dietas restritivas), os lipídios serão oxidados, formando uma quantidade excessiva de cetonas que poderão causar uma acidose metabólica, podendo levar ao coma e a morte.
4) Necessários para o funcionamento normal do sistema nervoso central. O cérebro não armazena glicose e dessa maneira necessita de um suprimento de glicose sangüínea. A ausência pode causar danos irreversíveis para o cérebro.
5) A celulose e outros carboidratos indigeríveis auxiliam na eliminação do bolo fecal. Estimulam os movimentos peristálticos do trato gastrointestinal e absorvem água para dar massa ao conteúdo intestinal.
6) Apresentam função estrutural nas membranas plasmáticas da células.
6) Apresentam função estrutural nas membranas plasmáticas da células.
Digestão, absorção e metabolismo:
A digestão inicia-se na boca, a mastigação fraciona o alimento e mistura-o com a saliva. A amilase salivar ou ptialina (enzima) é ativada e começa a ser secretada pelas glândulas salivares, com isso inicia a degradação do amido em maltose. No estomago o pH ácido bloqueia a atuação as amilase impedindo sua ação. No entanto, até que o alimento se misture completamente com o suco gástrico, 30% do amido foi degradado em maltose.
No duodeno, a enzima amilase pancreática (produzida pelo o pâncreas), completa a digestão do amido em maltose. Já no intestino delgado, onde se faz mais intensamente a digestão dos carboidratos, as células intestinais secretam as enzimas maltase, frutase e lactase. Que degradam os dissacarídeos em glicose, frutose e galactose para serem absorvidos e levados para a corrente sangüínea. Frutose e galactose são convertidas em glicose e a glicose restante é convertida a glicogênio para reserva. O glicogênio é constantemente reconvertido a glicose de acordo com as necessidades de cada organismo.
Necessidades diárias:
As necessidades diárias situam-se em torno de 6 a 7g por quilo de peso, por dia. Em relação ao valor calórico total da dieta, cerca de 50 a 60% devem ser procedentes de carboidratos.
Fontes alimentares:
As fontes são: Pães, massas, melados, cereais, frutas, açúcar, doces, geléias, legumes, verduras, vegetais feculentos, hortaliças e leite.
Os alimentos refinados fornecem apenas calorias vazias, por isso devemos preferir os integrais que apresentam vitaminas, minerais e fibras.
Os alimentos refinados fornecem apenas calorias vazias, por isso devemos preferir os integrais que apresentam vitaminas, minerais e fibras.
Fonte: www.sonutricao.com.br
A mídia e os medicamentos (Victoza, Rimonabant, Vioxx, Dorflex...)
Por Paulo Gentil,
Freqüentemente vemos reportagens estrondosas em veículos impressos e na televisão sobre medicamentos milagrosos. São várias páginas e incontáveis minutos dedicados a falar sobre os supostos benefícios de substâncias recém descobertas. Em outros momentos, por outro lado, passam despercebidas iniciativas extremamente interessantes que conseguiram curar doenças por meio de intervenções naturais, medicamentos caseiros, mudanças comportamentais etc. Aí surgem algumas perguntas: como e quem seleciona quais são as intervenções que terão atenção da mídia? Será que há um critério objetivo baseado nos reais benefícios que a sociedade pode obter? Ou será simplesmente uma questão de quem paga para ter atenção?
Há um tempo, foram vistas matérias em revistas de grande circulação e emissoras de TV sobre um medicamento que supostamente serviria para “reduzir a barriga”, o Rimonabant. Prontamente, fui me informar sobre a substância e fiquei alarmado, me questionando como seria possível que veículos de comunicação pretensamente sérios fizessem aquele tipo de matéria. Esclarecendo, o Rimonabant é um medicamento que atua no sistema endocanabinóide, antagonizando o efeito gerado pelo receptor endocanabinóide e, consequentemente, diminuindo o apetite (Isoldi & Aronne, 2008). A famosa “larica” que alguns usuários de maconha sentem após o uso da droga se deve justamente à ativação desse receptor. A minha pergunta é: como o medicamento poderia reduzir seletivamente a gordura da barriga? A proposta apresentada na revista não fazia nenhum sentido! Não havia como o medicamento reduzir a barriga e, o pior, mesmo os estudos que encontraram efeitos na perda de peso mostraram resultados pouco relevantes. Uma revisão dos artigos sobre
o tema mostra que a perda de peso com o uso prolongado do Rimonabant ficaria na casa dos 4 quilos, e isso para pessoas obesas (Curioni & Andre, 2006)! Além da pouca eficiência, o medicamento traz sérios efeitos colaterais, principalmente no sistema nervoso, tais como sintomas de esclerose múltipla, doença de Parkinson e até mesmo mal de Alzheimer. Inclusive algo muito sério e que a mídia relatou pouco foi a ocorrência de diversos suicídios entre os usuários do remédio. Será que isso vale a pena por meros 4 quilos? Como alguém pode dizer que essa seria a solução para se perder barriga? Além de ineficiente, o medicamento traz sérios riscos! Um exemplo do que estou falando é um estudo que usou Rimonabant em milhares de pessoas e obteve resultados preocupantes. A droga não diminuiu o risco de problemas cardiovasculares e, pior, provocou sérios efeitos colaterais, com destaque para problemas gastrointestinais, desordens neuro-psiquiátricas e transtornos psiquiátricos que resultaram em alguns suicídios (Topol et al., 2010). Isso levou o estudo a ser interrompido precocemente e os autores a afirmarem que o experimento foi uma importante lição para o desenvolvimento de medicamentos. Mas será que a lição foi aprendida?
Muita gente pode se perguntar como isso é possível? Como é possível que os veículos de informação divulguem informações falsas e perigosas de maneira indiscriminada e permaneçam impunes? Isso só é possível porque a indústria farmacêutica movimenta uma enormidade de dinheiro. E muita gente coloca o dinheiro acima de tudo! É por isso que o Dorflex, apesar de ser proibido nos países de primeiro Mundo por causar um elevado número de mortes devido à agranulocitose (Andersohn et al., 2007; Merida Rodrigo et al., 2009), ainda assim é um dos medicamentos mais usados no Brasil. Sim, é possível! Bem como é possível que o Vioxx tenha se tornado um dos medicamentos mais populares do Mundo apesar de ter causado danos à saúde e matado milhares de pessoas (Faunce et al., 2010). Esse caso do Vioxx foi tão emblemático que a forma como a informação foi manipulada e o medicamento foi empurrado goela abaixo dos pacientes gerou vários editorais em revistas científicas importantes (Frazier, 2005; Waxman, 2005; Armstrong, 2006).
Mais recentemente tivemos outro exemplo triste, o Roziglitazone, usado pelos diabéticos. O medicamento pode até baixar a glicemia, mas é comprovadamente cardiotóxico, de modo que uma pessoa que toma o remédio tem mais risco de morrer do coração do que quem não toma (Hernandez et al., 2011; Tolman, 2011). Tanto que o medicamento foi suspenso na Europa em setembro de 2010. Qual o sentido de tomar um medicamento, se ele aumenta meu risco de morrer? Como é possível que ele chegue ao mercado e milhares de pessoas o tomem? Simples: manipulação dos resultados dos estudos, compra de espaço na mídia, distribuição de benefícios para pesquisadores e profissionais de saúde, divulgação de informações imprecisas e/ou fictícias, etc. Para quem desejar ver isso de uma forma mais clara, recomendo que assistam ao excelente filme “O Jardineiro Fiel”, dirigido por Fernando Meirelles.
Depois de tantas mazelas, agora a mídia tenta nos fazer acreditar em uma nova panacéia: a droga Liraglutida, cujo nome comercial é Victoza. A proposta, estampada em revistas de grande circulação e veiculada na televisão é que esse seria um medicamento eficiente para perda de gordura. O problema é que a liraglutida não tem nada a ver com isso, a substância é parecida com o peptídeo similar ao receptor de glucacon 1 (GLP1, do inglês glucagon-like peptide 1). Sua ação é estimular a liberação de insulina e inibir o glucagon em situações de glicemia elevada, ou seja, é um medicamento que promoveria a absorção de nutrientes e não sua queima. Por isso, seu uso original seria destinado a diabéticos e não para quem quer ficar “sarado” para o verão. O único efeito que ele poderia ter no emagrecimento seria um possível retardo no esvaziamento gástrico, o que prolongaria a sensação de saciedade, mas a relevância disso é muito questionável. Tão questionável que a maioria dos estudos sobre o tema não encontraram perda de peso com o uso da liraglutida, mesmo em pessoas obesas (Harder et al., 2004; Madsbad et al., 2004; Feinglos et al., 2005; Seino et al., 2008; Jendle et al., 2009; Nauck & Marre, 2009; Kaku et al., 2010). E os poucos estudos que encontraram efeitos positivos reportaram reduções de 1 a 4 quilos após 14 a 26 semanas de uso em pessoas obesas (Nauck et al., 2006; Vilsboll et al., 2007; Astrup et al., 2009; Russell-Jones et al., 2009)! Imagina uma pessoa obesa perder, numa perspectiva otimista, 150 gramas por semana! Isso merece uma matéria de capa em uma revista de grande circulação?? Uma observação importante sobre esses poucos estudos que encontraram a perda de peso (pouco relevante, diga-se de passagem) é que eles foram financiados pelo fabricante do remédio. Bem sugestivo!
É estranho que se dê tanta atenção para estratégias que não funcionam e ainda por cima causam danos à saúde dos usuários! Ficamos perplexos em ver que os estudos como o de Wallace et al. (1997) não ganham notoriedade. Os autores usaram musculação em diabéticos por 14 semanas e encontraram perda de gordura corporal acima de 7 quilos, ganhos de massa magra superiores a 4 quilos, redução dos triglicerídeos e do colesterol LDL e aumento do colesterol HDL no sangue e ainda assim não mereceram nenhum espaço na mídia!! Também passam despercebidos os estudos como os de DiPìetro et al. (2008) que usaram musculação com elásticos e reduziram em menos da metade os diagnósticos de intolerância a glicose, ou seja, curaram o problema em mais da metade das pessoas! É incompreensível ver como se fala de medicamentos que não tem nenhuma relação fisiológica com a perda de barriga e não se fala do estudo de Ibanez et al. (2005), no qual idosas diabéticas praticaram musculação por 16 semanas sem fazer dieta (pelo contrário, elas comeram 15% a mais que antes) e perderam mais de 10% da gordura da região do abdômen, tanto a interna quanto a subcutânea, além de melhorarem em 46,3% a sensibilidade à insulina. O exercício é um tratamento eficiente, sem efeitos colaterais, que melhora o estado geral do organismo e ainda por cima é barato!! Mas infelizmente não se dá atenção a ele porque não se distribui dinheiro para tocar no assunto. Enquanto isso, a sociedade sofre os efeitos dessa desinformação. Pessoas vão gastando seu dinheiro, governos investem em estratégias ineficientes, alguns vão enriquecendo e outros vão morrendo...
Enfim, a relação promíscua entre os fabricantes de medicamentos, alguns pesquisadores e a mídia nos traz constantemente informações falsas e maliciosamente manipuladas, com o objetivo de favorecer o interesse econômico dos grupos envolvidos, mesmo que isso ocorra às custas da saúde e até mesmo da vida de milhares de seres humanos. Para evitar se expor, deve-se ter muito cuidado com esse tipo de propaganda e, antes de ingerir tais substâncias , é recomendável procurar fontes confiáveis de informação. Uma dica que tenho dado para quem me procura é: desconfie da mídia! Matérias muito apelativas, promessas milagrosas, muito resultado com pouco esforço, são todos ingredientes recorrentes das estratégias imorais usadas para nos empurrar substâncias ineficientes. O exercício continua sendo o melhor remédio por ser barato, eficiente e não ter efeitos colaterais, e isso sim é cientificamente comprovado!
Fonte: www.gease.pro.br
Joseph Pilates
Um breve vídeo contando a história do Alemão, Joseph Hubertus Pilates, criador do Método Pilates entre as décadas de 20 e 30.
Para quem se interessou, segue abaixo outros 3 links que contam um pouco mais da história de Joseph Pilates.
Parte 1: www.youtube.com
Parte 2: www.youtube.com
Parte 3: www.youtube.com
Medidas caseiras para combater o colesterol
Nunca é cedo ou tarde
demais para começar a reduzir o seu colesterol. Apesar de as pessoas com
nível de colesterol total acima de 240 serem consideradas como portadoras do
maior risco de doença cardíaca, se o seu colesterol total o colocar em
grupo de risco limítrofe ou baixo, não pense que você pode ignorar os
maus hábitos de vida impunemente. Da mesma forma, se você já teve um
ataque cardíaco ou foi diagnosticado com uma doença do coração, não é preciso
se desesperar. Há muito o que pode ser feito para prevenir outro ataque e
impedir que a doença piore.
Faça algumas mudanças permanentes - comprometer-se com a diminuição
do colesterol e melhorar a saúde do coração requer uma mudança de hábitos
diários a ser mantida a longo prazo, em vez de uma dieta passageira.
Adotar um estilo de vida mais saudável também significa evitar o
"ioiô" da balança, ou seja, perder e ganhar peso repetidamente. Isso faz
com que os níveis de colesterol aumentem.
Ignore as poções mágicas - farelo de
arroz, alho, berinjela, farelo de aveia e óleo de peixe. Todas já
foram consideradas como soluções para o problema de
colesterol alto. Mesmo que seja um hábito brasileiro preferir as soluções mágicas,
esse tipo de abordagem simplesmente não funciona quando o assunto é saúde.
Fique longe das gorduras saturadas - pode parecer estranho,
mas, na verdade, é a quantidade de gordura saturada consumida que tem
a maior porcentagem de influência sobre os níveis de colesterol. Quanto
mais gordura saturada (encontrada em laticínios feitos com leite integral,
gordura de carne vermelha, pele de aves e certos óleos normalmente usados em
produtos de confeitaria) na alimentação, mais colesterol vai haver no sangue.
Lembre-se de verificar os rótulos de alimentos para comparar o conteúdo de
gordura saturada e escolher o que tiver menos.
Evite as gorduras trans - outro culpado é o óleo vegetal
parcialmente hidrogenado, os ácidos graxos trans (substâncias que aumentam as
propriedades que a gordura tem para aumentar o colesterol). Gorduras trans são
encontradas em produtos de confeitaria, margarinas e outros alimentos.
Olhe os rótulos de margarina e compre as que não tiverem gorduras trans. Também
é possível perguntar ao seu médico se vale a pena tentar uma dessas novas
margarinas reforçadas com substâncias chamadas fitoesteróis e fitoestanóis.
Elas costumam ser mais caras do que as comuns, mas consumi-las pode
diminuir o colesterol LDL em até 14% quando substitui outras fontes de gordura
na sua alimentação. Escolha salgadinhos sem gorduras parcialmente hidrogenadas.
Mais uma vez, lembre-se de olhar os rótulos.
Deixe a TLC levar você - a Dieta TLC (do National Heart
Lung and Blood Institute) é um plano de dieta planejada para ajudar
pessoas com doenças cardíacas ou com risco de desenvolver esse tipo de doença.
É uma dieta com pouca quantidade de gordura saturada e colesterol que vai
ajudar a reduzir o nível de colesterol sangüíneo, diminuindo a probabilidade de
desenvolver doença cardíaca ou de ter ataques cardíacos e outras complicações cardíacas
no futuro.
Dieta TLC - mudanças terapêuticas de estilo de vida
De acordo com a Dieta TLC, você deve obter:
· menos de 7% das calorias totais diárias de gordura saturada;
· de 25 a 35% das calorias totais diárias de gordura;
· menos de 200g de colesterol por dia em sua dieta;
· não mais do que 2.400 mg de sódio por dia;
· quantidade suficiente de calorias para manter um peso saudável e reduzir o seu nível de colesterol.
Para descobrir qual a quantidade de calorias para você, consulte um médico ou um nutricionista. Outra opção é ir à página da Internet do National Heart, Lung and Blood Institute, onde você vai encontrar uma ferramenta que calcula a quantidade de calorias recomendadas, levando em consideração o seu peso, altura e quantidade de atividades físicas. Acesse www.nhlbi.nih.gov (em inglês) e digite TLC na caixa "search" para ir à seção sobre TLC, que vai levar você através de todas as etapas necessárias.
Aprenda a contar gramas de gordura - a Dieta TLC faz um esboço das
porcentagens de calorias diárias que devem vir de gorduras saturadas e de
gorduras totais. A maior parte dos rótulos de embalagens indica a
porcentagem de contribuição do alimento em calorias, gordura e gordura saturada
para uma dieta de 2 mil calorias/dia. Mas o que fazer se a sua ingestão diária
recomendada de calorias é bem acima ou abaixo de 2 mil? É possível fazer
alguns cálculos para determinar a quantidade máxima de gramas de gordura
total e gordura saturada que você deve consumir em um dia e comparar aos
gramas de gordura listadas no rótulo do alimento com os seus limites pessoais
para decidir se um alimento se encaixa ou não na dieta diária.
Quantos gramas de gordura e gordura saturada você pode ingerir por
dia? Primeiro multiplique o número total de calorias diárias por 25
(dependendo de seu nível de atividade, idade, sexo e peso, você pode
consumir 30 ou 35% de calorias vindas da gordura e, nesses
casos, basta multiplicar por 30 ou 35, respectivamente. Pergunte ao seu
médico ou a um nutricionista qual nível você deve buscar). A seguir,
divida esse resultado por 9 para obter o número máximo de gramas de gordura
total recomendado para você. A divisão por 9 se deve ao fato de que cada grama
de gordura fornece 9 calorias. E já que você deve obter menos de 7% das suas
calorias totais diárias originadas de gordura saturada, é possível multiplicar
o número total de calorias diárias por 07 e depois dividir por 9 para determinar
esse limite também.
Coma como um vegetariano - o colesterol da alimentação é encontrado
somente em produtos de origem animal. Este tipo de produto também costuma ter
mais gordura (produtos derivados de leite desnatado são exceções), especialmente
gordura saturada. Alimentos derivados de plantas, por outro lado, não contém
colesterol e costumam ter menos gordura. As gorduras que eles contêm geralmente
são poliinsaturadas e monoinsaturadas, que são mais saudáveis do que as
saturadas. As exceções são leite de coco, óleo de palmeira , óleo de dendê e
óleos parcialmente hidrogenados, que contêm maiores quantidades de ácidos
graxos saturados. Você vai fazer um favor às suas artérias se aumentar a
ingestão de proteínas vegetais, como feijões e grãos integrais, além de
manter as porções de produtos de origem animal com muita gordura em um nível
mínimo.
Aumente a ingestão de carboidratos complexos - comer uma boa
quantidade de carboidratos complexos vai fazer com que você se sinta mais
satisfeito, sobrando menos espaço para carnes gordurosas e sobremesas. Os
carboidratos complexos incluem frutas, vegetais, feijões secos, massas e pães
integrais, arroz integral e outros grãos.
Mude a maneira de cozinhar - assar e cozinhar no vapor são
maneiras de cozinhar benéficas ao coração. Ao contrário de frituras, esses
métodos não pedem a adição de gordura.
Tire a pele das aves - a pele de aves é estritamente proibida
para pessoas que estão reduzindo a ingestão de gordura. Ela contém grandes
quantidades de gordura saturada.
Evite os produtos de confeitaria - uma das fontes de
gordura saturada são os produtos de confeitaria: bolos, massa de torta,
biscoitos, e outros. Estes confeitados costumam ser feitos com óleo, manteiga
e/ou gorduras hidrogenadas, exatamente os tipos de ingredientes que deveriam
ser evitados pelas pessoas que precisam ingerir menos gordura
saturada. Prefira os pães integrais e leia os rótulos para ter certeza do
que há na embalagem.
Coma peixe - embora o óleo dos peixes não diminua o colesterol, ele
tem um benefício duplo para o coração. Você estará evitando uma enorme
quantidade de gordura saturada e colesterol, já que os peixes têm muito pouco
dos dois. Mas você ainda leva um bônus, já que o peixe é uma fonte rica de
ácidos graxos com ômega-3, gorduras insaturadas que demonstraram proteger o
coração. A American Heart Association (Associação Americana para o Coração)
recomenda comer peixe duas vezes por semana.
Não tema os ovos - por muito tempo, os ovos
foram proibidos para quem se preocupava com doenças
cardíacas, já que comer apenas um já fornece um pouco mais do que o limite
diário de colesterol recomendado (200 miligramas). Mas nos últimos anos, os
cardiologistas vêm soltando um pouco as rédeas. Os ovos podem se encaixar em
uma dieta saudável se você omitir outras fontes de colesterol nesses dias.
Coma porções menores de carne - uma maneira de cortar sua ingestão
de gorduras saturadas sem abrir mão dos bifes que tanto ama é manter suas
porções em cerca de 85 gramas. Além disso, faça dos alimentos integrais o
núcleo de suas refeições, deixando a carne como uma guarnição ou
"mistura".
Aumente a ingestão de fibras - as fibras, especialmente as solúveis
encontradas em frutas e farelos, são auxiliares na redução dos níveis de
colesterol. Se comer mais carboidratos complexos, você vai aumentar a
ingestão de fibras automaticamente. Mulheres devem receber 25 gramas de fibra
por dia, enquanto os homens devem ingerir 38 gramas. Não vá muito acima desses
valores, embora seja muito difícil, já que nossa média chega à metade da
ingestão recomendada atualmente. Tenha certeza de aumentar a sua ingestão de
fibras gradualmente para que seu corpo tenha tempo para se ajustar e beba
bastante líquido, assim a fibra não vai acabar causando problemas de
constipação.
Pare de fumar - embora a maioria das pessoas esteja ciente de que
fumar pode causar câncer de pulmão e aumentar o risco de sofrer ataques
cardíacos, poucas sabem que fumar também pode afetar os níveis de
colesterol. Quando você pára de fumar, o seu HDL (ou "colesterol bom ") aumenta.
Coloque os exercícios na sua rotina diária - estudos mostraram que
exercícios aeróbicos regulares pode aumentar os níveis de HDL no sangue. E
exercícios também ajudam a reduzir o peso e diminuir o triglicerídeos (outro
tipo de molécula de gordura no sangue que, quando presente em altos níveis,
pode aumentar o risco de doença cardíaca) e o LDL. Tente fazer pelo menos um
período de 30 a 45 minutos de exercícios moderados (caminhadas, por exemplo)
quase todos os dias.
Mexa-se - além de agendar exercícios regulares para o seu coração,
mude gradativamente de um estilo de vida sedentário para um mais ativo. Isso
significa encaixar exercícios extras sempre que puder, como usar escadas
em vez do elevador, andar a pé ou de bicicleta em vez de usar o
carro.
É importante observar sua alimentação, falar com o médico e manter-se fiel às
nossas medidas de saúde saudáveis quando quiser diminuir o seu colesterol alto.
terça-feira, 5 de junho de 2012
A importância dos minerais
Ao lado das vitaminas, essas substâncias são os
principais reguladores da saúde e das funções orgânicas do corpo
Por Cristiane Perroni*
Rio
de Janeiro
O consumo adequado de energia, macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídeos) e de micronutrientes (vitaminas e minerais) é fundamental para a manutenção da performance, da composição corporal e da saúde dos indivíduos.
O consumo adequado de energia, macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídeos) e de micronutrientes (vitaminas e minerais) é fundamental para a manutenção da performance, da composição corporal e da saúde dos indivíduos.
As vitaminas e os minerais participam de processos celulares relacionados ao metabolismo energético, contração, reparação e crescimento tecidual e muscular; defesa antioxidante, resposta imune , ritmo cardíaco, condução do impulso nervoso, transporte de oxigênio e saúde óssea. Apesar de sua relativa escassez na dieta e no organismo, os minerais, juntamente com as vitaminas, são os principais reguladores da saúde e das funções orgânicas.
As necessidades de minerais podem ser atendidas por uma dieta variada e equilibrada, através de um “prato colorido”. Os sais minerais são substâncias inorgânicas, ou seja, não podem ser produzidos por seres vivos. Os mais conhecidos :
Cálcio
Recomendações: 1000 mg
Fonte Alimentar: Leite, iogurte, queijos, peixes, gema do ovo, hortaliças verdes,
gergelim e feijão
Função: Formação de tecidos, ossos e dentes; age na coagulação do sangue e na
oxigenação dos tecidos; combate as infecções e mantém o equilíbrio de ferro no
organismo.
Cromo
Cromo
Recomendações: 35 mg – homens/25mg - mulheres
Fonte Alimentar: Frutos do mar, carne, cereais integrais, nozes e grãos.
Função: Atua no metabolismo da glicose e das gorduras. Possui atividade
farmacológica notável a nível da tolerância da glicose nos tecidos humanos.
Cobre
Recomendações: 900 ug
Fonte Alimentar: Frutos do
mar, cereais integrais, curry, fígado e gérmen de trigo.
Função: Formação do sangue e dos ossos, liberação de energia dos alimentos, produção
de melanina, faz parte da enzima antioxidante superóxido dismutase.
Flúor
Recomendações: 4 mg – homens/3mg - mulheres
Fonte Alimentar: Água potável fluoretada
Função:Forma ossos e dentes, previne dilatação das veias, cálculos da vesícula
e paralisia
Iodo
Recomendações: 150 ug
Fonte Alimentar: Sal iodado, frutos do mar (como peixes, moluscos e e crustáceos),
leite, verduras folhosas e frutas
Função: Necessário para a produção do hormônio da tireoide. Envolvido na taxa de
metabolismo, crescimento e reprodução.
Ferro
Recomendações: 8 mg – homens/18 mg - mulheres
Fonte Alimentar: Gema de ovo, fígado, carnes e vísceras de cor vermelha, leguminosas,
vegetais verdes e folhosos
Função: Formação da
hemoglobina; atua como veiculador do oxigênio para todo o organismo
Magnésio
Recomendações: 420 mg homens/320mg mulheres.
Fonte Alimentar: Gérmen de
trigo, nozes, damasco, tofu, água de coco, camarão, cereais integrais, soja,
acelga, quiabo
Função: Atua na
formação dos tecidos, ossos e dentes; Ajuda a metabolizar os carboidratos; Controla
a excitabilidade neuromuscular.
Manganês
Recomendações: 2,3 mg – homens/1,8 mg - mulheres
Fonte Alimentar: Cereais integrais, castanhas, nozes, chás, avelã, soja, tofu e vegetais
verdes folhosos
Função: Importante para o crescimento; intervém no aproveitamento do cálcio,
fósforo e vitamina B1
Molibdênio
Recomendações: 45 ug
Fonte Alimentar: Gérmen de
trigo, feijão, vegetais verdes folhosos, fígado e cereais integrais
Função: Participa
de varias enzimas; metabolismo do DNA e de mecanismos de excreção de ácido
úrico
Fósforo
Recomendações: 700 mg
Fonte Alimentar: Leite, peixe, fígado, ovos e feijão
Função: Atua na formação de ossos e dentes; indispensável para o sistema
nervoso e o sistema muscular; junto com o cálcio e a vitamina D, combate o
raquitismo.
Selênio
Recomendações: 55 ug
Fonte Alimentar: Cereais integrais, castanha do Pará, frutos do mar, semente de
girassol, carne e algas
Função: Função antioxidante
Zinco
Recomendações: 11 mg
Fonte Alimentar: Pão integral, frutos do mar, feijão, carne magra, semente abóbora,
nozes, leite, iogurte e queijo
Função:Atua no controle cerebral dos músculos; ajuda na respiração dos tecidos;
participa no metabolismo das proteínas e carboidratos; necessário para a ação
de enzimas; saúde do sistema imunológico; maturação sexual masculina; crescimento
e formação de tecidos.
Potássio
Recomendações: 4,7 g
Fonte Alimentar: Frutas
secas, frutas frescas, banana, cítricas, vegetais crus ou cozidos, vegetais
verdes folhosos e batata
Função: Manutenção
do líquido intracelular; contração muscular; condução nervosa; freqüência
cardíaca; produção de energia; síntese de proteínas e ácidos nucléicos.
Sódio
Recomendações: 1,5 g
Fonte Alimentar: Sal de cozinha, carnes e produtos com base de carne, embutidos,
queijos, bacon, sopa, vegetais enlatados, pão e cereais matinais
Função: Equilibra os
líquidos corporais; juntamente com o potássio e cloreto; manutenção do
equilíbrio ácido básico; excitabilidade de músculos; controla a pressão
osmótica.
* A Ingestão Diária
Recomendada (IDR) ou Referência de Ingestão
Diária (RID) do inglêsReference Daily Intake (RDI) é o
nível de ingestão diária de um nutriente que é considerado suficiente para
atender as exigências de 97-98% de indivíduos saudáveis em todos os lugares dos
Estados Unidos (onde foi desenvolvido, mas desde então tem sido utilizado em
outros lugares).
*Cristiane Perroni é nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em Obesidade e Emagrecimento. Tem especialização em Nutrição Clínica pela UFF e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição.
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