terça-feira, 30 de agosto de 2011
Como voltar à forma após a gravidez
Com paciência e determinação é possível reconquistar o corpo esbelto sem arriscar a saúde
Por Thaís Manarini, especial para o iG – São Paulo
Depois da chegada do bebê muitas mulheres se perguntam quando desfilarão novamente com todas aquelas peças de roupas usadas nove meses antes. Para quem seguiu a recomendação dos médicos e ganhou até 12 kg, o caminho para o guarda-roupa antigo certamente é mais fácil.
“Só no parto já vão 6 kg embora. Depois de 40 dias, na primeira consulta, é comum ver mães com 10 kg a menos”, informa Luciana Taliberti, ginecologista e obstetra do Hospital São Luiz, de São Paulo (SP).
Mas isso não significa que quem deu uma derrapada na alimentação durante a gravidez precisa entrar em desespero, apostando em dietas malucas e na rotina de atleta – atitudes que só tendem a prejudicar mãe e filho.
Para voltar aos eixos a primeira atitude é não ter pressa. Selecionamos 10 passos a seguir, para mostrar que é possível, sim, recuperar a silhueta e a autoestima de maneira saudável.
Amamente!
Segundo a nutricionista Fernanda Serpa, diretora da Nutconsult, no Rio de Janeiro (RJ), amamentar a cada três horas leva a um gasto médio de 500 calorias ao dia. “Esse valor equivale a cerca de duas horas de caminhada na esteira”, informa. Por causa desse “exercício”, espera-se que em seis meses de lactação exclusiva o ponteiro da balança aponte uma queda de 0,5kg a 1kg por mês. E tem mais: a amamentação faz com que a barriga perca aquele aspecto de gravidez que permanece mesmo após o parto.
Por Thaís Manarini, especial para o iG – São Paulo
Depois da chegada do bebê muitas mulheres se perguntam quando desfilarão novamente com todas aquelas peças de roupas usadas nove meses antes. Para quem seguiu a recomendação dos médicos e ganhou até 12 kg, o caminho para o guarda-roupa antigo certamente é mais fácil.
“Só no parto já vão 6 kg embora. Depois de 40 dias, na primeira consulta, é comum ver mães com 10 kg a menos”, informa Luciana Taliberti, ginecologista e obstetra do Hospital São Luiz, de São Paulo (SP).
Mas isso não significa que quem deu uma derrapada na alimentação durante a gravidez precisa entrar em desespero, apostando em dietas malucas e na rotina de atleta – atitudes que só tendem a prejudicar mãe e filho.
Para voltar aos eixos a primeira atitude é não ter pressa. Selecionamos 10 passos a seguir, para mostrar que é possível, sim, recuperar a silhueta e a autoestima de maneira saudável.
Amamente!
Segundo a nutricionista Fernanda Serpa, diretora da Nutconsult, no Rio de Janeiro (RJ), amamentar a cada três horas leva a um gasto médio de 500 calorias ao dia. “Esse valor equivale a cerca de duas horas de caminhada na esteira”, informa. Por causa desse “exercício”, espera-se que em seis meses de lactação exclusiva o ponteiro da balança aponte uma queda de 0,5kg a 1kg por mês. E tem mais: a amamentação faz com que a barriga perca aquele aspecto de gravidez que permanece mesmo após o parto.
“Isso acontece porque ao amamentar há a liberação de oxitocina, um hormônio que, entre outras importantes tarefas, ajuda o útero a voltar ao tamanho normal”, explica a obstetra Luciana, do Hospital São Luiz.
Hidratação sempre
Para dar um gás na produção de leite e desfrutar dos benefícios da amamentação é fundamental se hidratar muito bem. Luciana diz que nesse período o ideal é garantir a ingestão de pelo menos três litros de líquidos por dia – como água, sucos, chás e água de coco. Só não vale investir no refrigerante.
Alimentação equilibrada
Para não prejudicar o bebê, o melhor é não abusar de alimentos gordurosos e industrializados. Sendo assim, que tal aproveitar o momento para seguir uma alimentação mais saudável?
“Muitas vezes ficar longe de refrigerantes e fast-food em prol da dieta parece difícil, mas fazer esse esforço para que o bebê não tenha cólicas ou alergias é muito mais estimulante”, exemplifica Fernanda Serpa.
Desconfie das lendas
Não caia no erro de acreditar em histórias de alimentos que estimulam a produção de leite, como canjica e cerveja preta. “O maior consumo desses itens seguramente só contribuirá para o aumento de peso”, afirma a nutricionista.
Para estimular a lactação, a profissional dá três dicas: aumente a frequência das mamadas (o intervalo pode ser de duas horas em vez de três), capriche na ingestão de água e, por fim, procure ficar calma e longe de estresse e bebida alcoólica, pois esses fatores prejudicam a liberação de oxitocina e, com isso, a vinda do leite.
Respeite o corpo
Segundo a obstetra Luciana, quem passou por uma cesárea deve esperar pelo menos 40 dias para dar início às atividades físicas. Já aquelas que tiveram parto normal podem voltar à ativa quando se sentirem à vontade. Ainda que haja essa diferença em relação ao tempo de recuperação, nos dois casos é preciso pegar leve, pois há riscos de lesões.
“No período pós-natal a mulher apresenta redução na estabilidade das articulações, distensão e enfraquecimento do assoalho pélvico e dos músculos abdominais, além de seios maiores e mais pesados. Isso significa que o corpo está bem mais vulnerável”, explica a fisioterapeuta Verônica Basso, responsável técnica pela Academia da Gestante, em Cuiabá (MT).
Voltando à malhação
Por estar mais sensível o corpo não deve ser submetido logo de cara a aulas pesadas, mas isso não significa que é para ficar parada! Segundo Verônica, um bom programa de atividades no pós-parto inclui cuidados com a postura, alongamento, relaxamento, fortalecimento e exercícios para os músculos respiratórios de da região do períneo.
Antes de colocar a legging e calçar os tênis, uma dica: se possível, busque a orientação de pessoas especializadas em exercícios na gestação e no pós-parto. “Quando o profissional conhece a fisiologia da mulher e todas as mudanças que ocorrem no período gestacional pode oferecer um programa de atividades baseado em diversos critérios de segurança”, frisa Gizele Monteiro, diretora do Mais Vida Gestantes, programa de exercícios para pré-gravidez, gravidez e pós-parto, de São Paulo (SP).
Atividades completas
Duas modalidades altamente recomendadas são Pilates e Treinamento Funcional, pois os movimentos realizados ajudam a prevenir e amenizar a dor lombar que incomoda muitas mulheres nessa fase, além de contribuir para a boa forma.
“As duas atividades trabalham a força e o alongamento dos músculos da coluna e, ao mesmo tempo, a força dos músculos abdominais, perdida por causa da extensão que ocorre com o crescimento da barriga e do bebê”, esclarece Gizele.
Companheiro especial
Não faz ginástica porque não tem com quem deixar o bebê? Bem, isso não é mais desculpa. À medida que cresce, a criança se torna uma excelente sobrecarga para os seus exercícios. Segundo a diretora do Mais Vida Gestantes, “existem profissionais que fazem atendimento personalizado e elaboram séries para serem realizadas em casa. Algumas academias também oferecem esse tipo de programa”.
Outra ótima alternativa é esperar o bebê completar um mês para dar início aos passeios. Como não é recomendado levá-lo a lugares fechados, opte por caminhadas no parque.
Tratamentos aliados
Liberadas no pós-parto, a drenagem linfática e a massagem redutora podem ajudar na recuperação da boa forma, já que a primeira ajuda a diminuir o inchaço e a segunda combate as gordurinhas localizadas. Para uma aplicação segura, busque profissionais especializados no pós-parto.
Segundo a dermatologista Isabel Martinez, da capital paulista, alguns médicos liberam as pacientes dois meses após o parto para realizarem tratamentos contra a flacidez abdominal com aparelhos que usam infravermelho radiofreqüência.
Tempo precioso
Como não dá para ter o corpo dos sonhos em um piscar de olhos, é preciso apostar em outras maneiras de manter a autoestima em alta. Reservar umas horas para ir ao salão de beleza é uma delas. “É bom a mulher encontrar um tempo para se cuidar. Quanto mais ficar em casa, maiores as chances de buscar prazer na comida”, observa Luciana Taliberti, ginecologista e obstetra do São Luiz.
Fonte: metodomaisvida.com.br
Hidratação sempre
Para dar um gás na produção de leite e desfrutar dos benefícios da amamentação é fundamental se hidratar muito bem. Luciana diz que nesse período o ideal é garantir a ingestão de pelo menos três litros de líquidos por dia – como água, sucos, chás e água de coco. Só não vale investir no refrigerante.
Alimentação equilibrada
Para não prejudicar o bebê, o melhor é não abusar de alimentos gordurosos e industrializados. Sendo assim, que tal aproveitar o momento para seguir uma alimentação mais saudável?
“Muitas vezes ficar longe de refrigerantes e fast-food em prol da dieta parece difícil, mas fazer esse esforço para que o bebê não tenha cólicas ou alergias é muito mais estimulante”, exemplifica Fernanda Serpa.
Desconfie das lendas
Não caia no erro de acreditar em histórias de alimentos que estimulam a produção de leite, como canjica e cerveja preta. “O maior consumo desses itens seguramente só contribuirá para o aumento de peso”, afirma a nutricionista.
Para estimular a lactação, a profissional dá três dicas: aumente a frequência das mamadas (o intervalo pode ser de duas horas em vez de três), capriche na ingestão de água e, por fim, procure ficar calma e longe de estresse e bebida alcoólica, pois esses fatores prejudicam a liberação de oxitocina e, com isso, a vinda do leite.
Respeite o corpo
Segundo a obstetra Luciana, quem passou por uma cesárea deve esperar pelo menos 40 dias para dar início às atividades físicas. Já aquelas que tiveram parto normal podem voltar à ativa quando se sentirem à vontade. Ainda que haja essa diferença em relação ao tempo de recuperação, nos dois casos é preciso pegar leve, pois há riscos de lesões.
“No período pós-natal a mulher apresenta redução na estabilidade das articulações, distensão e enfraquecimento do assoalho pélvico e dos músculos abdominais, além de seios maiores e mais pesados. Isso significa que o corpo está bem mais vulnerável”, explica a fisioterapeuta Verônica Basso, responsável técnica pela Academia da Gestante, em Cuiabá (MT).
Voltando à malhação
Por estar mais sensível o corpo não deve ser submetido logo de cara a aulas pesadas, mas isso não significa que é para ficar parada! Segundo Verônica, um bom programa de atividades no pós-parto inclui cuidados com a postura, alongamento, relaxamento, fortalecimento e exercícios para os músculos respiratórios de da região do períneo.
Antes de colocar a legging e calçar os tênis, uma dica: se possível, busque a orientação de pessoas especializadas em exercícios na gestação e no pós-parto. “Quando o profissional conhece a fisiologia da mulher e todas as mudanças que ocorrem no período gestacional pode oferecer um programa de atividades baseado em diversos critérios de segurança”, frisa Gizele Monteiro, diretora do Mais Vida Gestantes, programa de exercícios para pré-gravidez, gravidez e pós-parto, de São Paulo (SP).
Atividades completas
Duas modalidades altamente recomendadas são Pilates e Treinamento Funcional, pois os movimentos realizados ajudam a prevenir e amenizar a dor lombar que incomoda muitas mulheres nessa fase, além de contribuir para a boa forma.
“As duas atividades trabalham a força e o alongamento dos músculos da coluna e, ao mesmo tempo, a força dos músculos abdominais, perdida por causa da extensão que ocorre com o crescimento da barriga e do bebê”, esclarece Gizele.
Companheiro especial
Não faz ginástica porque não tem com quem deixar o bebê? Bem, isso não é mais desculpa. À medida que cresce, a criança se torna uma excelente sobrecarga para os seus exercícios. Segundo a diretora do Mais Vida Gestantes, “existem profissionais que fazem atendimento personalizado e elaboram séries para serem realizadas em casa. Algumas academias também oferecem esse tipo de programa”.
Outra ótima alternativa é esperar o bebê completar um mês para dar início aos passeios. Como não é recomendado levá-lo a lugares fechados, opte por caminhadas no parque.
Tratamentos aliados
Liberadas no pós-parto, a drenagem linfática e a massagem redutora podem ajudar na recuperação da boa forma, já que a primeira ajuda a diminuir o inchaço e a segunda combate as gordurinhas localizadas. Para uma aplicação segura, busque profissionais especializados no pós-parto.
Segundo a dermatologista Isabel Martinez, da capital paulista, alguns médicos liberam as pacientes dois meses após o parto para realizarem tratamentos contra a flacidez abdominal com aparelhos que usam infravermelho radiofreqüência.
Tempo precioso
Como não dá para ter o corpo dos sonhos em um piscar de olhos, é preciso apostar em outras maneiras de manter a autoestima em alta. Reservar umas horas para ir ao salão de beleza é uma delas. “É bom a mulher encontrar um tempo para se cuidar. Quanto mais ficar em casa, maiores as chances de buscar prazer na comida”, observa Luciana Taliberti, ginecologista e obstetra do São Luiz.
Fonte: metodomaisvida.com.br
quinta-feira, 25 de agosto de 2011
RESSACA PÓS CORRIDA
É muito comum depois de uma prova, independente do seu resultado, um leve desgaste físico, mental e emocional.
O que fazer para recuperar todas essas energias que naturalmente foram utilizadas na prova?
Utilize os treinamentos suaves como corrida leve ou pedale, sem compromisso.
Abra mão da sua obrigatoriedade de cumprir planilha e abuse dos líquidos essencialmente a água para limpar o seu organismo dos resíduos metabólicos que surgem a partir do esforço da prova.
Comece os seus treinamentos efetivos somente na outra semana quando provavelmente você estará sem dores localizadas e como a vontade de treinar renovada.
O sono pode ser o seu reparador das células e revitalizador da sua energia principal que o coloca inteiro novamente para pensar na próxima prova.
Se o seu resultado foi bom, a sua energia psicológica estará zerada, porém a do seu corpo precisa da recuperação biológica.
Agora, se o seu resultado não foi satisfatório, aproveite esse momento para relatar suas dificuldades. Converse com o seu treinador e descubra os pontos que devem ser aperfeiçoados. Enfrente desafios menores e não se puna.
Com toda a privação que um programa de 20 semanas o submeteu, procure alimentos e mimos que talvez sejam prazerosos e não tão radicais como alguns doces, sorvetes, chocolates, enfim. Isso para que você possa voltar a sua campanha de sucesso com os devidos cuidados no próximo ciclo de treinamento.
Fonte: globoesporte.globo.com
Vigorexia
Com o aumento do famoso “culto” ao corpo perfeito, vem surgindo de maneira crescente um comprometimento chamado Vigorexia ou Transtorno Dismórfico Corporal, considerada pelos médicos como um TOC (transtorno obsessivo compulsivo), onde o indivíduo desenvolve uma auto imagem distorcida de si mesmo.
Ao iniciar uma atividade física, estes indivíduos consideram-se extremamente magros , franzinos e muitas vezes com vergonha de seus padrões corporais. Com o passar do tempo, a maioria deles inicia uma busca obsessiva e desenfreada a fim de atingir o maior vigor físico possível (em alguns casos aderem aos anabolizantes), entretanto, o problema maior é que estas pessoas não percebem o quão escravizadas e dependentes já se tornaram desta estética corporal que por vezes é determinada por uma sociedade egoísta, cruel e consumista.
A pessoa portadora deste transtorno, mesmo sendo extremamente forte, ao se deparar com um espelho considera-se extremamente magra e esquelética. Deve ser esclarecido que Vigorexia e Anorexia NÃO são sinônimos, enquanto que os vigoréxicos mesmo sendo fortes consideram-se magros, os anoréxicos NUNCA consideram-se magros.
- Acometimento em grande parte do sexo masculino
- Fisicamente fortes
- Prática esportiva de musculação e/ou Fisiculturismo
- Carga horária excessiva de treinamento
- Fisicamente fortes
- Prática esportiva de musculação e/ou Fisiculturismo
- Carga horária excessiva de treinamento
Sintomas (podem estar relacionados ao treinamento excessivo/Overtraining)
- Fadiga global e persistente
- Fraqueza muscular
- Desânimo
- Depressão
- Irritabilidade
- Desinteresse sexual
- Fraqueza muscular
- Desânimo
- Depressão
- Irritabilidade
- Desinteresse sexual
O tratamento consiste em um acompanhamento com psicoterapeuta, psiquiatra e nutricionista, além é claro do apoio familiar.
segunda-feira, 22 de agosto de 2011
Drive-Thru na Academia
Texto feito pelos meus colegas de Profissão: Mauro Marinho, Márcio Monteiro e Alessandra Ribeiro.
Pedidos, que homens e mulheres fazem, quando o Professor da Academia pergunta: "Qual é o seu objetivo?"
Crônica enviada por um amigo (Prof. Maurão)
A mulherada acha que academia é igual a Drive-Thru do Mc Donald´s. Chega o primeiro dia na academia e ao ser questionada pelo Professor sobre "Qual é o seu objetivo?", logo responde sem pestanejar:
"Eu queria aumentar as pernas, diminuir o culote, definir o abdomen e ficar com aquela entradinha do lado, sumir com a bananinha (parte inferior do glúteo), e tirar esta gordurinha das costas."
"Eu queria aumentar as pernas, diminuir o culote, definir o abdomen e ficar com aquela entradinha do lado, sumir com a bananinha (parte inferior do glúteo), e tirar esta gordurinha das costas."
Bom, esta é a parte ligth do pedido no "Drive-Thru", aquilo que não faz mal, não é gorduroso. Agora o que faz mal e ela não vai consumir, a parte gordurosa do pedido:
"Mas eu não gostaria de treinar braço porque eu tenho facilidade em aumentar, o ombro também não, já o peito eu tenho medo de diminuir ou perder, na verdade eu não quero ficar braçuda."
"Mas eu não gostaria de treinar braço porque eu tenho facilidade em aumentar, o ombro também não, já o peito eu tenho medo de diminuir ou perder, na verdade eu não quero ficar braçuda."
É mole?
Já o homem quando passa no "Drive-Thru", da Academia vem com o seguinte pedido:
"Eu queria aumentar o peitoral e definir as costas, também definir os ombros, tentar definir mais meu trapézio, aumentar o bíceps e o antebraço, rasgar o tríceps, queria definir melhor o Abdome."
Esse é o pedido normal, a parte light, independente do tamanho do cara. Já, o que faz mal e ele não vai nem olhar no cardápio porque homem com “H” não pede isso:
"Não tenho tempo pra fazer aeróbico e pouco para treinar. Como já jogo futebol com os amigos, lá nós exigimos muito das pernas e também corremos muito."
"Eu queria aumentar o peitoral e definir as costas, também definir os ombros, tentar definir mais meu trapézio, aumentar o bíceps e o antebraço, rasgar o tríceps, queria definir melhor o Abdome."
Esse é o pedido normal, a parte light, independente do tamanho do cara. Já, o que faz mal e ele não vai nem olhar no cardápio porque homem com “H” não pede isso:
"Não tenho tempo pra fazer aeróbico e pouco para treinar. Como já jogo futebol com os amigos, lá nós exigimos muito das pernas e também corremos muito."
Você pode até ter se identificado em parte, ou completamente, com algum dos personagens acima. Porém, não viemos aqui para brincar, queremos esclarecer algumas coisas.
A mulher acha que fazendo a musculação vai diminuir peito, ficar com o braço definido, com os ombros grandes. Tem aquelas que não querem de forma alguma "ficar parecendo homem", toda quadrada (nada contra as meninas body builder/ fisiculturistas, são apenas relatos, nada mais). Em geral as mulheres preferem caminhar um pouco na esteira, fazer aulas aeróbicas e algumas aulas de resistência, onde trabalham membros superiores. Mas, apesar de tudo treinam com maior dedicação ou glúteos e pernas.
Já os homens têm a idéia de que podem perder massa muscular fazendo algum tipo de aeróbio, e que treinar perna pouco importa, pois a mulher não acha isso tão atrativo. Por isso tem sempre uma boa desculpa para não treinar perna, evitando aquele cansaço absurdo quando uma vez por mês ele tenta se dedicar a isso.
Levantamos aqui esta polêmica para esclarecer algumas coisas. Você só vai aumentar ou definir algum músculo se assim quiser, você só vai diminuir ou emagrecer se realmente treinar para isso, você só hipertrofia o que tem, não temos uma formula mágica para hipertrofiar sem que tenha capacidades físicas e fisiológicas para isso. Claro, hoje existem várias formas de se alcançar um objetivo neste caso, mas continuaremos a falar apenas do treino, sem uso de auxiliadores externos (Anabolizantes).
A melhor coisa em todos os casos é sempre procurar e se orientar com o seu Professor, ele poderá lhe orientar melhor quanto as suas prioridades e suas vontades.
Meninas, seu professor tem capacidade para montar um treino capaz de melhorar a silhueta sem que você fique quadrada, sem que perda sua feminilidade, alcançando seus objetivos mais difíceis. Não é fácil definir e nem emagrecer, a dedicação é fundamental. Porém, tenham calma. Seus ombros vão sim ficar mais redondos, pois eles são assim, as pernas ficarão mais fortes (hipertrofiadas) e por isso você vai ter dificuldades com a calça jeans, ela fica mais apertada uma vez que suas pernas e glúteos estão firmes e definidos, e não redondo e flácidos.
Meninos, o professor vai montar um treino adequado aos seus pedidos, com as mesmas dificuldades para hipertrofia ou para emagrecer. A dedicação é primordial em qualquer etapa do treino. Algumas séries combinadas, outras com muita sobrecarga, e sim, vamos ao menos caminhar para relaxar, aquecer ou emagrecer, cada um na sua necessidade, claro com o mínimo de treino inferior (perna).
Estamos aqui levantaando essa questão polêmica para orientar melhor e esclarecer algumas coisas. Não existe uma receita mágica para isso, e muito menos o treino perfeito para você chegar na academia e se transformar. Não se engane, a transformação não é rápida, ela é gradativa e importante para preparar todas as suas estruturas e articulações durante seu desenvolvimento.
A hipertrofia vem com treino e dedicação, vem com dores durante as series e satisfação no outro dia. Seja ela nos membros superiores ou inferiores, a dedicação não é diferente! Agora para emagrecer não pode ser menos, a dor das repetições exaustivas, os intervalos na esteira ou transport, o suor gelado é o gás que precisam para continuar até alcançar seu objetivo. E seja qual for seu objetivo, seu professor saberá lhe orientar, para que tenha êxito em seu treino. Um Nutricionista é sempre bem vindo, para auxiliar e fazer a diferença nos resultados.
Amigos, seja qual for seu objetivo, sempre procure um Profissional para auxiliá-lo, estamos aqui para ajudar, orientar e sanar as suas necessidades. Não desista, a sua necessidade, os seus objetivos, as suas metas estão ai para você alcançá-las e batê-las, conquistando aos poucos, subindo todos os degraus para sua vitória pessoal.
Acredite, confie, você pode fazer o que quiser. Esteja preparado e seja bem auxiliado, tudo vai dar certo!
Fonte: Kbeça e Kdera.
www.mundodiversidade.com.br
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sábado, 20 de agosto de 2011
Vídeo com dicas para corredores
Esta é uma matéria muito boa feita pelo programa Bom dia Brasil da Rede Globo. Para quem não possui uma Assessoria de Corrida, um Personal Trainer ou quem não tem a possibilidade de frequentar uma Academia, é muito importante que assistam e sigam as dicas passadas por eles.
Dicas para Musculação: Como realizar o Supino com o Peitoral
Existe uma série de problemas que as pessoas enfrentam na musculação, mais uma das queixas mais comuns é: "Não consigo sentir o peitoral no supino". Na maioria dos casos isto acontece porque a pessoa nunca foi ensinada a realizar o supino e a "usar" o peitoral.
Para entender o que vou descrever, é necessário compreender o que o peitoral faz na verdade. Embora tenha uma série de outras funções menores, a sua função primária é realizar adução (neste caso uma adução horizontal), o que significa levar algo em direção a parte do meio do corpo. É isso que o crucifixo, cross-over, voador ou peck deck treinam.
A diferença é que no supino os cotovelos estão a flexionar e extender. As pessoas também pensam muitas vezes no supino de forma conceitual, como "empurrar" a barra para a frente do corpo. De forma invariável, o que isto faz é tornar o exercício, num exercício para os tríceps e parte anterior dos deltóides, o peitoral deixa de participar efetivamente.
1º Passo: Entender o que faz o peitoral
Para esta parte, quero que coloque uma das suas mãos no peitoral oposto (ex. mão esquerda no peitoral direito tal como nas imagens abaixo), agora realize uma abertura com halter tal como em baixo. Concentre-se em sentir o peitoral a puxar a parte superior do braço ao longo do corpo. Tal como abaixo, isto é o que acontece quando faz crucifixo ou peck deck. Este passo serve apenas para o ajudar a sentir o que faz o peitoral.
Inicio do exercício aberturas
Final do exercício aberturas
Note na segunda imagem como é possível ver a ativação do peitoral á medida que a parte superior do braço é empurrada ao longo do corpo.
2ª Passo: Faça isto enquanto estiver a realizar o movimento do supino
Após 2-3 repetições do exercício do 1º passo, quero que realize o movimento do supino. Por isso, mova o braço para trás e dobre o cotovelo até que esteja na posição de início do supino. Agora execute o movimento do supino, extendendo ao nível do cotovelo, mas faça-o enquanto pensa em “empurrar” a parte superior dos braços ao longo do corpo. Voçê deve sentir exatamente a mesma coisa que sentiu no 1º passo. Isto é também o que acontece quando tem a barra nas mãos. Pode ver isso em baixo.
Inicio do exercício supino
Final do exercício supino
De novo, à medida que ela vai a meio da execução do supino na segunda imagem, pode ver claramente a ativação do peito.
Como seria natural, deve continuar com esta ação até completar o movimento do supino na totalidade.
Após 2-3 repetições do 2º passo (mais se necessitar), deite-se imediatamente a seguir e agarre a barra para realizar o supino. Puxe os ombros para trás de si, levante o peitoral, e tente fazer exatamente a mesma coisa que fez no 2º passo: baixe a barra ao peito e depois mantenha o foco em empurrar a parte superior dos braços ao longo do corpo à medida que “supina” o peso para cima.
Faça 8-10 repetições (tal como já foi referido, deve usar um peso relativamente leve) e assegurar-se de que sente o peito a contrair. Caso seja necessário, repita os passos 1 e 2 descritos acima entre as séries do supino até que tenho compreendido bem a técnica. Irá precisar de treinar com pesos relativamente baixos até que se torne num hábito para si, mas iria trabalhar o peitoral muito melhor do que quando andava apenas a “empurrar” o peso e a utilizar apenas os deltóides e os tríceps.
Fonte: www.musculacao-pt.net
quarta-feira, 17 de agosto de 2011
Dores na canela durante a corrida - Canelite
Sindrome do Stress do Medial Tibial (SSMT) ou Periostite Medial da Tíbia também conhecida popularmente como "Canelite", costuma incomodar grande parte dos atletas amadores e em uma menor parte os profissionais. Os praticantes de corrida são os indivíduos que sofrem maior acometimento desta lesão. É um processo inflamatório que acomete a tíbia, e/ou os tendões e músculos na região. Inicialmente é uma inflamação do periósteo (fina camada que recobre o osso) que pode evoluir para algumas áreas subjacentes.
Causas
Alterações Biomecânicas
Aumento súbito na carga de treinamento
Alterações do calçado utilizado (amortecimento inadequado)
Alteração da superfície de treinamento (cimento, asfalto, grama, esteira)
Encurtamentos musculares
Erros de execução do gesto esportivo
Pronação do pé durante a fase de apoio
Fraqueza muscular
Causas
Alterações Biomecânicas
Aumento súbito na carga de treinamento
Alterações do calçado utilizado (amortecimento inadequado)
Alteração da superfície de treinamento (cimento, asfalto, grama, esteira)
Encurtamentos musculares
Erros de execução do gesto esportivo
Pronação do pé durante a fase de apoio
Fraqueza muscular
Sinais Clínicos
Dor (progressiva e continua) na face anterior da tíbia (“canela”), piora durante a atividade e melhora com o repouso (inicialmente), pode apresentar edema e queda do desempenho esportivo.
Tratamento
Geralmente é conservador, devendo primariamente reduzir os sinais inflamatórios, através de compressas de gelo e recursos fisioterapêuticos de analgesia + alongamento muscular (principalmente do tríceps sural – panturrilha).
Dor (progressiva e continua) na face anterior da tíbia (“canela”), piora durante a atividade e melhora com o repouso (inicialmente), pode apresentar edema e queda do desempenho esportivo.
Tratamento
Geralmente é conservador, devendo primariamente reduzir os sinais inflamatórios, através de compressas de gelo e recursos fisioterapêuticos de analgesia + alongamento muscular (principalmente do tríceps sural – panturrilha).
Evitar inicialmente exercícios com impacto articular , podendo ser uma ótima ferramenta nesta fase, o trabalho específico em piscina associado a utilização de equipamentos com baixo impacto articular como o “transport” e bicicleta, afim de trabalhar o condicionamento cardiovascular deste indivíduo.
É importante que o retorno à atividade seja realizado de maneira gradativa e selecionando a superfície do terreno ideal para a corrida.
Dicas para minimizar
Utilização de calçados com amortecimento.
Utilização de palmilhas ortopédicas (silicone).
Procurar um tênis adequado para o tipo de pisada (Pronada, supinada ou neutra).
Mudar o terreno e o local de corrida.
Utilização de calçados com amortecimento.
Utilização de palmilhas ortopédicas (silicone).
Procurar um tênis adequado para o tipo de pisada (Pronada, supinada ou neutra).
Mudar o terreno e o local de corrida.
E lembre-se... Nunca corra sentindo dores...Respeite os SINAIS DO SEU CORPO!
sábado, 13 de agosto de 2011
Correr com freqüência pode retardar os efeitos do envelhecimento
(21K Golden Four ASICS - Ponte Estaiada - São Paulo)
Cédito da imagem: ASICS GOLDEN FOUR
Cédito da imagem: ASICS GOLDEN FOUR
Por ESPN.com.br
Estudo realizado nos Estados Unidos sugere que correr com freqüência pode retardar os efeitos do envelhecimento. A pesquisa analisou 500 idosos com mais de 50 anos que tinham o hábito de correr, durante um período de 20 anos e comparou a saúde e bem-estar físico desses participantes com um grupo similar de não-corredores.
Depois de 19 anos, os pesquisadores da Stanford University Medical Center identificaram que 34% dos idosos que não corriam haviam morrido, comparados com apenas 15% entre os que corriam com freqüência.
A pesquisa, publicada na revista científica Archives of Internal Medicine, observou ainda que ambos os grupos passaram a ter mais deficiências físicas com o passar dos anos, mas o início destas deficiências começou 16 anos mais tarde para aqueles que praticavam a corrida.
"O estudo tem uma mensagem que incentiva o exercício. Se você precisa escolher uma coisa para fazer as pessoas ficarem mais saudáveis enquanto envelhecem, seria o exercício aeróbio", afirmou o professor James Fries, principal autor do estudo.
Benefícios
No início da pesquisa, em 1984, os idosos do grupo dos corredores corriam cerca de quatro horas por semana. Depois de 21 anos, o tempo de corrida diminui para 76 minutos semanais.
Segundo o estudo, mesmo com a redução do tempo, os idosos puderam sentir os benefícios da prática do exercício na saúde e a diferença entre a saúde dos idosos corredores e não-corredores foi observada mesmo depois que os participantes passaram dos 90 anos de idade.
Além de diminuir o batimento cardíaco e as mortes relacionadas com problemas arteriais, à prática da corrida também foi associada com uma redução no número de mortes prematuras causadas por doenças neurológicas, câncer e infecções.
Os pesquisadores analisaram ainda os possíveis danos que correr com freqüência poderia causar nos idosos, como problemas nos ossos ou juntas. No entanto, a pesquisa sugere que não encontrou provas de que os idosos corredores tinham mais chances de sofrer com osteoporose ou problemas no joelho do que os não-corredores. Segundo Fries, os benefícios do exercício físico "são maiores do que o esperado".
Fonte: http://espn.estadao.com.br
Estudo realizado nos Estados Unidos sugere que correr com freqüência pode retardar os efeitos do envelhecimento. A pesquisa analisou 500 idosos com mais de 50 anos que tinham o hábito de correr, durante um período de 20 anos e comparou a saúde e bem-estar físico desses participantes com um grupo similar de não-corredores.
Depois de 19 anos, os pesquisadores da Stanford University Medical Center identificaram que 34% dos idosos que não corriam haviam morrido, comparados com apenas 15% entre os que corriam com freqüência.
A pesquisa, publicada na revista científica Archives of Internal Medicine, observou ainda que ambos os grupos passaram a ter mais deficiências físicas com o passar dos anos, mas o início destas deficiências começou 16 anos mais tarde para aqueles que praticavam a corrida.
"O estudo tem uma mensagem que incentiva o exercício. Se você precisa escolher uma coisa para fazer as pessoas ficarem mais saudáveis enquanto envelhecem, seria o exercício aeróbio", afirmou o professor James Fries, principal autor do estudo.
Benefícios
No início da pesquisa, em 1984, os idosos do grupo dos corredores corriam cerca de quatro horas por semana. Depois de 21 anos, o tempo de corrida diminui para 76 minutos semanais.
Segundo o estudo, mesmo com a redução do tempo, os idosos puderam sentir os benefícios da prática do exercício na saúde e a diferença entre a saúde dos idosos corredores e não-corredores foi observada mesmo depois que os participantes passaram dos 90 anos de idade.
Além de diminuir o batimento cardíaco e as mortes relacionadas com problemas arteriais, à prática da corrida também foi associada com uma redução no número de mortes prematuras causadas por doenças neurológicas, câncer e infecções.
Os pesquisadores analisaram ainda os possíveis danos que correr com freqüência poderia causar nos idosos, como problemas nos ossos ou juntas. No entanto, a pesquisa sugere que não encontrou provas de que os idosos corredores tinham mais chances de sofrer com osteoporose ou problemas no joelho do que os não-corredores. Segundo Fries, os benefícios do exercício físico "são maiores do que o esperado".
Fonte: http://espn.estadao.com.br
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