quinta-feira, 15 de julho de 2010
Matéria sobre suplementação - Creatina
Com a Liberação do uso de Creatina como suplemento alimentar no Brasil, venho através deste blog passar mais informações sobre este suplemento.
O que é a Creatina?
A creatina, também conhecida como ácido acético metilguanidina, é uma amina nitrogenada, formada no fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Nosso fígado tem a habilidade de combinar estes três aminoácidos e transformar em creatina. Neste caso, ela tem origem endógena.
A outra maneira de conseguir creatina é através da nossa dieta, podendo ser encontrada na carne vermelha e no peixe, e também pode ser consumida na forma de suplementos em pó e em xarope. Neste caso, ela tem origem exógena.
A creatina, também conhecida como ácido acético metilguanidina, é uma amina nitrogenada, formada no fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Nosso fígado tem a habilidade de combinar estes três aminoácidos e transformar em creatina. Neste caso, ela tem origem endógena.
A outra maneira de conseguir creatina é através da nossa dieta, podendo ser encontrada na carne vermelha e no peixe, e também pode ser consumida na forma de suplementos em pó e em xarope. Neste caso, ela tem origem exógena.
Cerca de 95% a 98% da quantidade total de creatina que temos no nosso corpo está contida no músculo esquelético, com as fibras do tipo II (fibras que geram grandes quantidades de força), possuindo grandes níveis de creatina e de utilização da mesma. O resto (2-5%) está estaca em várias outras partes do corpo, incluindo cérebro, coração e testículos.
Como a Creatina age?
Para entender como a substância age, é preciso compreender o mecanismo de uma molécula chamada ATP (adenosina trifosfato). Quando nossos músculos precisam de energia para fazer algum movimento, um desses três fosfatos é utilizado. A função da creatina é recuperar esse fosfato para formar um novo ATP. Ou seja, "ela favorece a recuperação desse combustível muscular", explica a nutricionista Marcia Daskal, que defendeu tese de mestrado sobre suplementos alimentares pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Para entender como a substância age, é preciso compreender o mecanismo de uma molécula chamada ATP (adenosina trifosfato). Quando nossos músculos precisam de energia para fazer algum movimento, um desses três fosfatos é utilizado. A função da creatina é recuperar esse fosfato para formar um novo ATP. Ou seja, "ela favorece a recuperação desse combustível muscular", explica a nutricionista Marcia Daskal, que defendeu tese de mestrado sobre suplementos alimentares pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Como suplementar?
Várias estratégias têm sido utilizadas para aumentar as quantidades de Creatina. Um protocolo coerente é o proposto por Hutman, 1996, que sugere uma dose inicial de 20g/dia de Creatina por um período de seis dias, seguida de uma dose de 3-5g/dia de Creatina.
Várias estratégias têm sido utilizadas para aumentar as quantidades de Creatina. Um protocolo coerente é o proposto por Hutman, 1996, que sugere uma dose inicial de 20g/dia de Creatina por um período de seis dias, seguida de uma dose de 3-5g/dia de Creatina.
Estudos indicam que a ingestão de Creatina junto ao carboidrato aumenta o conteúdo de Creatina no músculo em 10% mais do que quando a Creatina é ingerida sozinha.
Possíveis efeitos colaterais
Em 1998 a Food And Drug Administration (FDA, órgão que controla todos os produtos alimentares vendidos nos Estados Unidos) publicou uma lista de 32 possíveis efeitos colaterais associados à suplementação com creatina. Entre eles estão relatos de diarréias, ansiedade, arritmias cardíacas, vômitos, cãibras e tromboses.
Os autores dizem que os efeitos colaterais em longo prazo ainda são desconhecidos, mesmo os referentes ao câncer. E admitem que o consumo excessivo possa causar sobrecarga nos rins e no fígado: "a creatina se converte em creatinina, que em altos níveis age como uma toxina".
Por isso, eles desaconselham o uso ininterrupto da substância, principalmente por pessoas com problemas renais e grávidas, além de contra indicar o consumo por adolescentes e crianças.
Recomendações
Como há diversos estudos sobre a relação entre creatina e rins, mas as conclusões ainda não são claras, é melhor prevenir.
Deve-se procurar consultar um médico ou nutricionista antes de ingerir qualquer suplemento alimentar, e lembrar sempre, que uma boa alimentação e um treinamento bem estruturado é o melhor caminho para atingir seus objetivos com segurança.
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