sexta-feira, 30 de março de 2012
8 problemas de saúde que fazem engordar
Muitas vezes, emagrecer esbarra em questões ligadas à saúde. Veja os problemas e hábitos que faclitam o gano de peso e algumas soluções.1. Células inflamadas
Quem não vive sem pão francês, arroz, massa e açúcar, carne vermelha, queijos amarelos e pratos industrializados demora mais para chegar ao peso desejado, isso não é novidade. O problema é que, calorias à parte, esses alimentos são inflamatórios, como avisa a nutricionista Roseli Rossi, de São Paulo. "Incluí-los no cardápio de todo dia, mesmo em pequenas quantidades, significa nutrir os adipócitos, células que armazenam gordura", fala. Num mecanismo de autodefesa, eles acabam produzindo adipocinas, substâncias com alto poder inflamatório que tomam conta de boa parte das células do corpo e levam à formação da indesejada gordura branca, aquela que acumula na barriga, no culote e no bumbum.
A saída: comer mais peixes de água fria, como salmão, atum, bacalhau e sardinha. Eles estão lotados de gorduras poli-insaturadas, como o ômega 3, inimigo número 1 de inflamações. Para reforçar esse exército anti-inflamatório, consumir também aveia, linhaça e chia (semente riquíssima em nutrientes), além de maçã e leguminosas (feijão, lentinha, grão-de-bico). Todos esses alimentos têm substâncias com ação antioxidante e, como são ricos em fibras, diminuem a velocidade de absorção do açúcar pelo sangue. Isso evita a produção excessiva de insulina, o acúmulo de gordura e a inflamação das células.
2. Emoções descontroladas
Todo mundo já passou por isto: na hora da tristeza, do stress, da dúvida ou da ansiedade, quando vem aquele nó na garganta, quase nada funciona melhor para aliviar a angústia do que comer. Estudos sugerem que nessas situações-limite, quando se está a um passo do descontrole, o organismo ativa um gene que provoca a larica pelas comidas engordativas. Nessas horas, a pessoa é capaz de fazer tudo por um docinho, algo gordo, ou simplesmente devora tudo o que tiver pela frente. Isso acontece porque o açúcar e a gordura acionam o centro de recompensa do cérebro, que libera dopamina e manda o baixo-astral embora no ato.
A saída: buscar outras formas de atingir o centro de recompensa do cérebro, que responde pelo prazer e pelo bem-estar, e de aliviar a tensão. Malhar, meditar, se envolver em um hobby que faça a pessoa se sentir bem e até transar, são maneiras de se fazer feliz sem descontar no peso.
3. Tireoide em pane
Essa glândula, localizada no pescoço, produz dois hormônios (T3 e T4) que regulam o organismo - dos batimentos do coração ao trabalho do intestino, o raciocínio e a força muscular. Outra glândula, a hipófise, que fica na base do cérebro, secreta o TSH, que estimula a tireoide a fabricar T3 e T4. Quando ela produz esses hormônios em quantidade insuficiente, ocorre o hipotireoidismo, que deixa o corpo inteiro mais lento, inclusive o metabolismo - daí a dificuldade para emagrecer. "A doença também está relacionada à retenção de sal e água, que levam ao famoso inchaço", observa a endocrinologista Carolina Mantelli Borges, de São Paulo. "A mulher com hipotireoidismo ganha, em média, de 3 a 5 quilos em um ano."
A saída: "Um exame de sangue comum pode medir os níveis de TSH no organismo. Se houver alteração, o médico indica fazer a reposição hormonal", explica a endocrinologista. De maneira geral, o controle do hipotireoidismo consiste em tomar diariamente um comprimido com hormônio tireoidiano sintético, com dosagem orientada pelo endocrinologista de acordo com os resultados do exame de sangue. "O inconveniente é que o tratamento, na maioria das vezes, precisa ser mantido por toda a vida para regular a tireoide e prevenir o retorno dos sintomas", fala Carolina.
4. Stress demais
Quando a rotina de trabalho está alucinante, a relação não vai bem ou as contas não fecham no fim do mês - ou, pior, tudo isso junto -, é bem possível que quem acabe pagando o pato é o peso. Isso porque, nos momentos de alta tensão, o organismo é bombardeado por cortisol, adrenalina e noradrenalina, substâncias que levam ao acúmulo de gordura corporal. Para piorar, elas derrubam o ritmo do metabolismo, o que dificulta o gasto de energia. Fora que, no impulso de aplacar a tensão, é comum cair de boca nos doces e nas comidas engordativas. E, com o corpo trabalhando mais devagar, o resultado é conhecido: quilos extras na balança.
A saída: em primeiro lugar, encontrar a origem do seu stress - o trabalho, o relacionamento, a falta de grana? Então, analisar formas de aliviá-lo, sabendo que provavelmente terá de fazer mudanças no estilo de vida, como começar a malhar: a atividade física é uma poderosa válvula de escape das tensões, pois estimula a liberação de substâncias que aumentam o bem-estar e melhoram o humor. Enquanto se exercita, a cabeça também fica mais relaxada, o que favorece a reflexão sobre as questões que geram preocupação.
5. Pílula errada
A reação ao anticoncepcional é bem individual - algumas mulheres têm queixas como ganho de peso, pele oleosa e alteração da libido depois que começam a tomar, mas outras não sentem mudança alguma. Os especialistas esclarecem que o principal vilão para quem reclama que engordou é o estrógeno, hormônio presente em alguns medicamentos. Ele pode levar à retenção de líquido (e não gordura) e dificultar a eliminação, o que provoca inchaço e reflete na balança.
A saída: muitas vezes, é necessário experimentar pílulas de marcas e dosagens diferentes até encontrar uma que combine com a pessoa e não ofereça efeitos colaterais negativos. As mais modernas costumam ter menos impacto sobre o peso do que as antigas, pois trazem doses menores de estrógeno e, portanto, não causam tanta retenção hídrica. O ginecologista vai poder indicar as melhores alternativas.
6. Alergia a alimentos
Não estamos falando de comidas que desencadeiam, pouco depois de ingeridas, erupções na pele, coceira, cólicas... A alergia que faz engordar acontece mais tarde: com o tempo, a pessoa nota que o ponteiro da balança subiu sem motivo aparente. Isso acontece por causa da imunoglobulina G, o anticorpo que ativa as células de defesa nos processos alérgicos e provoca, como efeitos colaterais perversos, a retenção hídrica e o armazenamento de gordura. Além disso, ocorrem grandes flutuações na glicemia, a taxa de açúcar no sangue. Num piscar de olhos, ela vai de alta para baixa. "Essa é a hipoglicemia, uma manifestação de mau funcionamento do pâncreas, frequentemente causada por alergia alimentar", diz Tamara Mazaracki, nutróloga do Rio de Janeiro. O baixo nível de açúcar no sangue vem acompanhado de fraqueza, fome, aí a necessidade de comer de novo...
A saída: "Ironicamente, os alimentos que temos vontade de comer, em geral, são também os que mais provocam alergia", alerta a nutróloga. Aqui os vilões são leite e laticínios, glúten (a proteína do trigo), soja e ovo, além dos corantes presentes nos alimentos industrializados. Quem se encaixa na descrição acima deve procurar um nutricionista para identificar o alimento que provoca a alergia. O suspeito deve sair do cardápio por 30 dias, tempo necessário para que seu organismo fique livre dos efeitos negativos dele.
7. Hormônios desregulados
Nas mulheres, não se sabe com certeza se é a síndrome dos ovários policísticos que leva ao ganho de peso ou o sobrepeso que provoca a síndrome, mas é fato que engordar sem razão (e ter dificuldade para emagrecer) é um dos sintomas desse transtorno feminino. Para o ginecologista Domingos Mantelli Borges Filho, de São Paulo, a explicação é que a síndrome desregula os hormônios. "A mulher pode desenvolver resistência à insulina", explica. Isso significa que o pâncreas passa a produzi-la em maior quantidade para colocá-la dentro das células. E quanto mais insulina sobrar na corrente sanguínea, maior é a fome e o sacrifício para fechar a boca. "Para piorar, o aumento da insulina no sangue desequilibra dois hormônios da hipófise, o LH e o FSH, responsáveis pelo controle dos ovários, o que aumenta ainda mais o risco de ganhar peso", acrescenta Domingos.
A saída: não existe cura para a síndrome, mas tratamento, sim, que geralmente é por meio de pílula anticoncepcional para corrigir o desequilíbrio hormonal. Sinais que podem indicar o problema: além de engordar sem motivo aparente, a pele fica mais oleosa, a menstruação desregulada, crescimento de pelos em lugares esquisitos (como rosto, barriga e seios). Nesse caso, deve-se procurar o ginecologista, que vai confirmar o diagnóstico e apontar o tratamento adequado.
8. Sono ruim
A qualidade do descanso está diretamente ligada à ação dos hormônios grelina (que diminui a sensação de fome) e leptina (que dá o sinal de saciedade) no organismo. Quando a pessoa dorme bem e o suficiente, ele produz mais leptina e menos grelina, o que mantém o apetite sob controle. Quando se passa a noite em claro ou dorme mal, porém, a gangorra hormonal se inverte - sobe a grelina e desce a leptina. Resultado: ataques de gula durante a noite que fica acordada e no dia seguinte, o que inflaciona a cota ideal de calorias.
A saída: não se obrigar a dormir oito horas toda noite se a pessoa fica bem com menos, afinal, está mais do que provado que a necessidade de sono varia de um indivíduo para outro. O que importa é a qualidade do repouso, ou seja, dormir a noite inteira, acordar descasada e render no dia seguinte. Para isso, algumas atitudes ajudam: fazer atividade física, transformar o quarto em um lugar tranquilo e gostoso, evitar café e muito tempo no computador perto da hora de ir para a cama, por exemplo.
Além disso, estudos indicam que trabalhar à noite engorda
Ninguém está livre de ter que ficar até mais tarde no escritório ou levar trabalho para casa e terminar na madrugada de vez em quando, mas fazer disso um hábito é uma armadilha para quem quer manter o peso, como comprovou um estudo liderado pelo endocrinologista Bruno Geloneze, do Laboratório de Investigação em Metabolismo e Diabetes da Unicamp. Além de sofrer o stress associado ao excesso de tarefas (que aumenta a produção de cortisol e leva ao acúmulo de gordura), o organismo de quem sacrifica o sono e trabalha até altas horas perde a capacidade de reconhecer os sinais de fome e de saciedade e, com isso, o controle do que come nessas horas extras. "Observamos que, mesmo depois de uma refeição, a produção de grelina não cai, nem a de xenina aumenta, em quem trabalha à noite", explica Bruno.
Fonte: www.educacaofisica.com.br
Maioria dos remédios para emagrecer não funciona
Pesquisadora revisou estudos sobre os suplementos de emagrecimento, e trouxe más notícias para os que esperam um remédio mágico para perder peso: isso não existe.Melinda Manore, pesquisadora da Universidade do Oregon, revisitou as evidências de centenas de suplementos para perda de peso, uma indústria que só nos Estados Unidos movimenta U$ 2,4 bilhões (R$ 4,21 bi). De acordo com ela, não existe nenhuma comprovação de eles ajudam aperder peso significativamente, e muitos ainda trazem problemas de saúde.
Alguns produtos, como o chá verde, fibras e suplementos com pouca gordura, podem ter benefícios modestos na perda de peso (cerca de dois quilogramas), mas é importante saber que a maior parte dos remédios foram testados como parte de uma dieta de redução de calorias.
“Para a maioria das pessoas, a não ser que elas alterem a alimentação e comecem a se exercitar diariamente, nenhum suplemento vai ter um impacto grande”, comenta Manore.
Manore analisou remédios que entram em quatro categorias: produtos que bloqueiam a absorção de gordura ou carboidratos, estimulantes como a cafeína e a efedrina que aumentam o metabolismo, produtos que contém ácido linoleico conjugado, que modificam a composição do corpo diminuindo as gorduras, e supressores de apetite, como as fibras solúveis.
Ela descobriu que muitos produtos não passaram por bons testes clínicos, que examinassem a efetividade do remédio, e a maior parte das pesquisas não incluiu exercício físico. A maioria dos produtos mostrou menos de um quilo de redução do peso, quando comparado aos grupos com placebo.
“Eu não sei como você elimina o exercício da equação”, comenta Manore. “O exercício é crucial não só para perder peso e manter a massa muscular, mas também para manter o peso”.
Em geral, o que as pessoas querem é perder peso e manter ou aumentar a massa magra. Não há evidência de que algum suplemento faça isso. E alguns têm efeitos colaterais, desde simples, como gases, até muitos sérios, como derrames e problemas de coração.
Manore comenta que a chave para perder peso é comer alimentos integrais, frutas, vegetais e carnes magras, reduzir o número de calorias ingeridas, e se manter em movimento. Dependendo do indivíduo, aumentar a quantidade de proteínas pode ser bom (especialmente aqueles que não querem perder a massa magra), mas o único modo de perder peso é modificar o estilo de vida.
“Adicionar fibras, cálcio, proteína e tomar chá verde pode ajudar”, afirma. “Mas nenhum desses vai ter muito efeito a não ser que você se exercite, coma frutas e vegetais”.
As linhas gerais de Manore, sobre estilo de vida, incluem:
•Não saia de casa pela manhã sem ter um plano para a janta. Comer espontaneamente geralmente dá margem para opções mais pobres.
•Comece a refeição com muita salada, molhos de baixa caloria ou uma sopa com base de legumes. Você vai se sentir muito mais cheio e não vai comer tanto depois. Melhor ainda: peça apenas um aperitivo como extra à salada.
•Ache formas de se manter em movimento, principalmente se o seu trabalho é sedentário. Manore afirma que ela usa telefones sem fio para poder andar enquanto conversa. Durante reuniões longas, peça para ficar em pé ou caminhe por pequenos períodos, assim você não fica sentado o tempo todo.
•Coloque vegetais em toda refeição possível. Coloque no molho da massa, junto às carnes, ou apenas coma frutas e vegetais sempre que der fome.
•Aumente as fibras. A maioria das pessoas não come fibras suficientes.
•Tente comer as frutas e vegetais ao invés de bebê-los. Comer uma maçã é melhor do que um suco de maçã. Também é melhor comer alimentos que ocupam mais espaço, como frutas maiores.
•Elimine os alimentos processados. Manore comenta que algumas pesquisas mostram que esse tipo de comida é pior para a digestão.
Fonte: www.educacaofisica.com.br
Como funciona seu combustível na hora da corrida
Acho muito interessante a relação da atividade fisica com com a alimentação, pensando nisso convidei a nutricionista Dra. Thais Nabholz, para q voces corredores e praticantes de alguma atividade esportiva obtenham um conhecimento a mais sobre como seu corpo funciona, ou deve funcionar.
"A alimentação constitui o alicerce para a atividade física, pois proporciona o combustível para o organismo perante o esforço, fornecendo os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o objetivo que se deseja alcançar".
A prática de exercício associada a alimentação balanceada, produz um gasto energético que leva à perda de gordura e volume de forma total ou localizada, de acordo com o exercício que se fizer. Para obter bons resultados, é aconselhável combinar exercícios aeróbios, para diminuir a gordura acumulada, com outros específicos para tonificar os músculos.
A corrida é uma atividade aeróbia, onde há maior consumo de oxigênio, em que o oxigênio se liga a radicais livres e para prevenir a formação dos radicais livres durante o exercício, o corpo conta com as enzimas corporais (cuja atuação depende de uma série de minerais, como o zinco e o cobre) e com alguns alimentos, como a vitamina A (alimentos amarelo-alaranjados e verde-escuro), C, E (óleos vegetais, como canola e oliva) e selênio (castanha-do-pará). Desta forma, a qualidade de sua alimentação é essencial conter fontes de alimentos antioxidantes, para evitar a fadiga e a perda da massa muscular.
Qualquer pessoa que corra mais de 48 km por semana, ou treine no limite de 80% da frequência cardíaca máxima por pelo menos 5 horas todas as semanas, pode ter o risco de desenvolver uma lesão muscular causada pelo estresse de radicais livre. Se o estresse causado pelo excesso de oxidação do organismo for muito alto, o corpo pode reagir com inflamações internas, além da queda no sistema imune, o que acaba comprometendo a saúde do esportista.
A nutricão adequada e a recuperação pós treino são pontos relevantes na nutrição esportiva e podem ser os grandes diferenciais os esportistas e atletas, cujo objetivo é perder peso de forma segura. O consumo de carboidratos antes de iniciar o exercício, deverá contribuir para um estoque muscular de glicogênio e promoverá maior disponibilidade de energia durante o exercício. Uma função importante dos carboidratos é a ativação do metabolismo da gordura como opção de energia e preservará sua massa muscular, o que pode retardar a fadiga e atuar positivamente na sua performance.
Durante o exercício, à medida que o exercício se prolonga por 1 hora ou mais, observa-se um aumento gradual na contribuição da gordura e, no exercício prolongado, a gordura pode fornecer até 80% da energia exigida, dependente da quantidade de oxigênio.
Outro fator importante durante o exercício, é que o corpo faz a adaptação necessária para a reposição de fluidos (água e repositor eletrolítico) e carboidrato. Se em dias normais a pessoa bebe 200ml de água por hora, nos treinos deve ingerir até 800ml/h. Isso exige uma adaptação prévia, para não haver desconforto durante o exercício.
Praticantes de atividade física de corrida confiam no corpo para realizar explosões musculares intensas; a desidratação é um problema que costuma ser negligenciado. Atletas que não percebem a desidratação podem pagar um preço alto com relação à energia e à concentração que são fundamentais para o sucesso.
Após o término do exercício as enzimas que ressintetizam o glicogênio muscular e o estímulo de recuperação das fibras musculares, estão intensamente ativados. Dessa forma, ingerir nutrientes antes e após o exercício é fundamental para perder peso e garantir a massa muscular.
Portanto, é importante que façam a reposição de energia para os músculos em 30 minutos e novamente no prazo de 2 horas para ajudar a reconstruir os depósitos de energia dos músculos prevenindo a perda de massa muscular.
Assim como os carboidratos e lipídeos, as proteínas são importantes para pós treino, contêm carbono, hidrogênio e oxigênio. No exercício aeróbio, alguns aminoácidos sofrem desanimação, sendo transformados em glicose (neoglicogênese), e oferecidos aos músculos ativos, podendo atender até 10-15% da necessidade total do exercício.
Contudo, o excesso de proteína pode ser prejudicial, pois pode ser armazenada nos depósitos subcutâneos de gordura e, além disso, o metabolismo de grandes quantidades deste nutriente pode representar um esforço exagerado para as funções hepática e renal. Seu papel primordial é o de construtora.
A adequação da sua alimentação associada à atividade física irá permitir uma perda de peso saudável e um melhor desempenho físico.
Fonte: www.globoesporte.com
terça-feira, 27 de março de 2012
Salto alto. Tão bonito, porém...
Evitar esses problemas é simples, segundo o médico, e não é preciso abrir mão do salto, mas deve-se optar por aqueles com até seis centímetros de altura para o dia a dia e deixar os maiores para as ocasiões especiais.
Os exercícios físicos constantes para o fortalecimento específico dos grupos musculares envolvidos na movimentação da coluna, pé e tornozelo são essenciais para quem precisa usar o acessório todos os dias, no trabalho, como as modelos. Godoy destacou ainda que não são todas as mulheres que podem usar o sapato de salto alto. Quem está tratando lesões na topografia do pé e tornozelo não deve usar o calçado, pois "prejudicam a cicatrização da lesão".
Fonte: www.saude.terra.com.br
Minha Clavícula Saiu do Lugar! (LUXAÇÃO ACRÔMIO-CLAVICULAR)
Ocorre a incongruência entre a clavícula e o acrômio (osso que dá o contorno do nosso ombro!!!), e esta incongruência ocorre pois há uma contusão ou ruptura dos ligamentos que unem a clavícula ao ombro. Paciente evolui com muita dor no ombro, principalmente a elevação e nos estágios mais graves apresenta uma deformidade com se a ponta da clavícula estivesse elevada. Apresenta mobilidade na clavícula (sinal da tecla), e desaparece a deformidade quando elevamos o ombro em direção á clavícula.
O tratamento depende da gravidade da incongruência da articulação entre a clavícula e o acrômio, podendo ser tratado sem a necessidade de cirúrgia (uso de tipóia) ou com cirúrgia nos casos mais graves….ao menor sinal desta patologia procure um ortopedista. O diagnóstico é realizado com o exame clínico e radiografias do ombro…..CUIDE-SE SEMPRE!!!
por Dr. Maurício Rafaelli
Fonte: www.drosmarsaude.com
Fonte: www.drosmarsaude.com
Desgaste na Cartilagem do Quadril pode provocar Osteoartrose
Dores no quadril podem significar, entre outros problemas, um desgaste permanente na cartilagem. O médico especialista em fisiologia do exercício, Dr José Marques Neto, explica mais sobre o assunto e passa algumas medidas que podem ajudar o paciente.
A osteoartrose (ou osteoartrite) do quadril é uma condição ortopédica de desgaste permanente da cartilagem da articulação do quadril, que é o tecido de revestimento do osso em suas porções articulares. Elas se localizam tanto no teto acetabular (osso da bacia), quanto na cabeça do fêmur (osso da coxa).
Em condições muito avançadas é necessária a substituição desta articulação por uma prótese (articulação feita de material metálico). A osteoartrose tem causas genéticas e degenerativas, e é agravada enormemente pelo peso do paciente. Medidas como sessões de fisioterapia, uso de substâncias condroprotetoras (sulfato de glicosamina e sulfato de condroitina), atividades aeróbicas alternativas como natação e “deep running”, e treinamento muscular do quadril e região cumprem uma função coadjuvante importante no sentido de retardar a indicação pelo tratamento cirúrgico.
Porém, o mais importante é a redução de peso pelo paciente, que deve investir nestas modalidades de tratamento antes de decidir pela cirurgia.
Fonte: www.drosmarsaude.com
sábado, 24 de março de 2012
Sensação de formigamento, alterações táteis e térmicas podem ser sinal de neuropatia diabética
Mal que afeta 346 milhões de pessoas no mundo, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), o diabetes é temido não só por ser uma doença crônica, que acompanhará o paciente pelo resto da vida, mas também pelas sequelas. A OMS estima que, após 15 anos convivendo com a doença, até 35% dos diabéticos terão neuropatia diabética. Você que tem um diabético na família, já ouviu falar do problema? Sabe como identificá-lo?
Existem diversos tipos de neuropatia, que é o comprometimento dos nervos por algum desequilíbrio químico do corpo. No caso dos diabéticos desestabilizados ou com longo período de exposição à doença, os nervos sofrem um desgaste por causa das altas taxas de açúcar que circulam no organismo.“Diferentemente dos músculos que precisam de insulina para absorver a glicose, o nervo está totalmente exposto à substância”, explica o Dr. José Resende Neto, cirurgião vascular do Núcleo de Diabetes do Hospital 9 de Julho.
O desgaste gera uma ineficiência desses nervos, levando a dificuldades táteis, térmicas e da percepção da dor. “É importante ficar atento quando diabéticos reportarem perda de força, sensação de formigamento ou de que estão pisando em cascas de ovos. Nesses casos, é preciso informar ao médico que o acompanha”, salienta o especialista.
O agravamento do quadro dificulta a comunicação com o cérebro e o restante do corpo, levando à perda de sensibilidade na área afetada. “Neuropatia associada a alterações vasculares aumenta as chances de amputação em diabéticos entre 60% a 90%, dependendo da importância do problema circulatório”, alerta o Dr. Resende. Por isso, é fundamental que diabéticos mantenham a regularidade no tratamento, meçam com frequência os níveis de glicose e, em caso de oscilações, procurem um médico.
quinta-feira, 22 de março de 2012
A primeira mulher a correr uma Maratona - 1967
Ela desafiou as regras quando em 1967, em Boston, e se tornou a primeira mulher a correr uma maratona, um teste, até o momento, exclusivamente para homens.
Kathrine Switzer entrou na prova com o nome de KV Switzer e cruzou a linha de partida com o número 261 como um corredor do sexo masculino. Mas ela entrou para a história quando um dos juízes no meio da corrida viu e saltou atrás dela para parar, mas os outros corredores e seu marido pararam e "escoltaram" para que ele pudesse terminar a corrida com um tempo de 4 horas e 20 minutos. Quebrou o tabu de que "as mulheres não tinham força nem resistência para correr 42.195 metros".
Desde que a americana a corrida nunca mais foi a mesma: além de mostrar que as mulheres também têm força e resistência para percorrer 42 quilômetros, a corredora ajudou a criar provas específicas para o sexo feminino.
Até então ela já correu 35 Maratonas, ganhou a NY Marathon em 1974, e tem como marca um segundo lugar em 2:51.33 na Maratona de Boston. Atualmente é considerada a sexta melhor maratonista do mundo.
Esse é um dos momentos inesquecíveis da história da maratona, e um grande momento da fotografia.
terça-feira, 20 de março de 2012
Diminua o risco de contusão na corrida
 |
| Parque Estadual das Fontes do Ipiranga - São Paulo Crédito da imagem: Patricia Vismara |
Todo mundo sabe que o impacto é o pior inimigo dos corredores. Para não se expor ao perigo, é importante respeitar algumas regras básicas, que deverão tornar seu treinamento muito mais seguro. Confira aqui algumas dicas para você conseguir levar seu treinamento adiante sem se machucar.
Alterne o tipo de piso. É a melhor forma de descansar tendões, panturrilha e coluna do impacto provocado pela corrida no asfalto.
Tenha vários pares de tênis. Jamais use o mesmo tênis dois dias seguidos. Faça o revezamento entre eles. Dê um tempo para recuperar de 48 horas no mínimo. Para isso, o ideal é ter 4 pares de tênis bem acolchoado de acordo com seu tipo de pisada (neutro, supinador ou pronador). Use sempre um número a mais.
Não fuja dos alongamentos. Eles devem ser feitos antes e depois dos treinos. E não se esqueça que os membros superiores, como ombros e peitorais, também devem estar bem alongados.
Aqueça e desaqueça em treinos de velocidade e provas. Faça antes um aquecimento (uma corrida leve) de pelo menos 20 minutos e depois do treino ou prova um desaquecimento de 10 minutos.
Braços mais enérgicos nas subidas. Procure equilibrar o esforço movimentando os braços num ângulo de 90 graus e sempre na lateral do corpo.
Cuidado com as descidas. O corpo passa a pesar até quatro vezes mais, podendo machucar seriamente os joelhos. Diminua o ritmo, incline o corpo um pouco para trás e mantenha os braços parados e os cotovelos ligeiramente abertos para dar maior equilíbrio e sustentação ao corpo. Procure rolar o pé no chão, como se estivesse tentando absorver o impacto das passadas.
Respeite os dias de descanso. É importante para recuperar os músculos de um excesso do dia anterior e também prepará-los para um treino mais puxado do dia seguinte. Aproveite esses dias para fazer massagem ou até mesmo uma atividade recreativa na água.
De olho no ponteiro da balança. Se você está fora do peso, cuidado. O impacto das suas passadas vão ser bem maiores e aumentam as chances de lesões.
Fonte: www.espn.estadao.com.br
domingo, 18 de março de 2012
Suplementação no futebol: escolhendo as melhores opções
Nutrição adequada pode ajudar o jogador a potencializar sua habilidade e rendimento, com uma recuperação mais rápida e melhores resultados
Giovana Guido*
Uma dieta saudável e uma suplementação adequada têm por objetivo ajudar o jogador a suportar um treinamento intenso e melhorar seus resultados com um risco menor de problemas de saúde e lesões (o que poderia ocorrer se ele tentasse melhorar os resultados com treinos mais intensos ainda).
Uma dieta saudável e uma suplementação adequada têm por objetivo ajudar o jogador a suportar um treinamento intenso e melhorar seus resultados com um risco menor de problemas de saúde e lesões (o que poderia ocorrer se ele tentasse melhorar os resultados com treinos mais intensos ainda).
A nutrição adequada não pode compensar a falta de habilidade ou condicionamento físico deficiente, mas pode ajudar o jogador a potencializar sua habilidade e rendimento. Um atleta bem nutrido rende mais, se recupera mais rápido e consegue melhores resultados.
Antes de ingerir recursos ergogênicos, um atleta de futebol deve se informar sobre o que não é considerado doping. Na dúvida, o melhor é usar suplementos manipulados ou marcas de total confiança, pois muitos suplementos hoje em dia possuem substâncias ilícitas.
Confira os suplementos mais utilizados e indicados:
1- Creatina: Suplemento indicado para treinos pesados. Ela melhora a força, potência e consequentemente o aumento de massa muscular, pois o atleta começa a treinar mais pesado. Quem suplementa creatina deve ingerir mais líquidos durante o dia, pois ela retém água, podendo desidratar e causar cãibras;
2- Cafeína: A cafeína pode ser usada pelo atleta de futebol, pois melhora a resistência, diminui a fadiga, aumenta queima de gordura e estimula o sistema nervoso central (deixa o atleta acordado e mais concentrado). Dá bons resultados na capacidade de executar sprints;
3- Bicarbonato: A ingestão de bicarbonato de sódio antes do exercício pode melhorar o desempenho em determinadas situações. Há efeitos positivos quando usado em exercícios intermitentes como o futebol. Altas doses podem provocar vômitos, diarreia e cãibras. Testar durante os treinos para ver qual o efeito que ele oferece individualmente para o atleta;
4- Proteínas e aminoácidos: As proteínas (whey protein, caseína, albumina, etc.), de forma geral, são usadas para aumentar volume de massa muscular e melhorar a força do atleta. Os aminoácidos (BCAAs, leucina, glutamina, arginina) são usados para dar resistência, proteger o sistema imunológico e realizar manutenção da massa magra;
5- Antioxidantes: Atletas com treinos intensos e diários, como os futebolistas, necessitam de um aporte extra de antioxidantes, afinal, o excesso de treino aumenta a produção de radicais livres no metabolismo, responsáveis pela deterioração do organismo e morte prematura de células. Os jogadores devem apostar em: vitamina C, vitamina E, zinco e selênio;
6- Carboidratos: Primordial para atletas de futebol. Os carboidratos são as fontes preferidas de energia ao corpo, então, sua suplementação pré, durante e após treino é obrigatória. Além disso, somente uma alta ingestão de carboidratos garante um bom estoque de glicogênio muscular;
7- Hipercalóricos: São uma mistura de carboidratos, proteínas e gorduras. Os hipercalóricos podem ser usados por garotos que treinam muito e/ou que possuem metabolismo muito rápido e que não conseguem ganhar peso ou aumentar massa muscular.
Todos os suplementos só devem ser usados sob orientação de um nutricionista esportivo, afinal, somente após uma avaliação é que o atleta saberá as quantidades que deverá ingerir e os horários.
Referências:
-BARROS, Turíbio L, GUERRA, Isabela. Ciência do futebol. Editora Manole, 2004.-BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.-GUERRA, I. SOARES, E.A., BURINI, R.C. Aspectos nutricionais do futebol de competição. Rev Bras Med Esporte – vol. 7, nº. 6 – nov./dez., 2001
*Nutricionista especialista em Nutrição Esportiva & Metabolismo pela Universidade Gama Filho. Responsável pelo Departamento de Nutrição do Paulista, de Jundiaí.
Contato: www.giovanaguido.com.br
Contato: www.giovanaguido.com.br
Assinar:
Postagens (Atom)
LinkWithin
