domingo, 26 de agosto de 2012
Saiba mais sobre a Fratura por Estresse
Fratura por Estresse é comum entre os Esportistas
Exercícios repetitivos e que exigem muito do corpo podem levar a essa lesão
A fratura por estresse pode ser definida como desgaste ósseo que ocorre devido à sobrecarga e exercícios repetitivos de grande intensidade. Esse tipo de fratura acontece por forças cíclicas repetidas que ultrapassam a resistência máxima do tecido ósseo. O osso é submetido a uma carga excessiva, sem se respeitar os princípios de repouso e progressão da atividade, e deste processo inicia-se uma fratura das partes internas do osso com alterações fisiológicas que, se não forem tratadas, pode progredir para modificações anatômicas, ou seja, para uma fratura completa.
No passado, essa lesão era comum em militares em virtude dos excessivos treinamentos de corridas e marchas. Hoje ela é uma lesão comum no meio esportivo, acometendo atletas que são submetidos a grandes cargas de treinamento, bailarinos, atletas de saltos (vôlei e basquete) e corredores. A fratura por estresse ocorre principalmente em ossos do fêmur, tíbia, e ossos do pé como calcâneo.
Esse tipo de fratura é um problema crescente no meio esportivo e sua verdadeira incidência em atletas e corredores pode variar de 10% a 30% das lesões em corridas. Pesquisas apontam que as pessoas brancas têm maior probabilidade para sofrer esse tipo de lesão do que pessoas negras, assim como, as mulheres tem 10 vezes mais chances de desenvolver esta fratura quando comparada aos homens.
Entre os fatores predisponentes podemos destacar o tipo de superfície onde o esporte é praticado, calçado utilizado, alterações biomecânicas dos membros inferiores, aumento abrupto da atividade física e treinamento (intensidade, distância, velocidade).
A localização pode ser diversa. Alguns poucos exemplos podem estar incluídos na tabela abaixo :
No passado, essa lesão era comum em militares em virtude dos excessivos treinamentos de corridas e marchas. Hoje ela é uma lesão comum no meio esportivo, acometendo atletas que são submetidos a grandes cargas de treinamento, bailarinos, atletas de saltos (vôlei e basquete) e corredores. A fratura por estresse ocorre principalmente em ossos do fêmur, tíbia, e ossos do pé como calcâneo.
Esse tipo de fratura é um problema crescente no meio esportivo e sua verdadeira incidência em atletas e corredores pode variar de 10% a 30% das lesões em corridas. Pesquisas apontam que as pessoas brancas têm maior probabilidade para sofrer esse tipo de lesão do que pessoas negras, assim como, as mulheres tem 10 vezes mais chances de desenvolver esta fratura quando comparada aos homens.
Entre os fatores predisponentes podemos destacar o tipo de superfície onde o esporte é praticado, calçado utilizado, alterações biomecânicas dos membros inferiores, aumento abrupto da atividade física e treinamento (intensidade, distância, velocidade).
Outro importante fator causal é a fadiga muscular. Os ossos não estão preparados para absorver grande quantidade de energia, função esta executada pelos músculos que agem como absorventes do choque adicional. Quando os músculos ficam cansados e deixam de absorver a maior parte da energia, os ossos acabam cumprindo esta função, desgastando assim sua estrutura fisiológica. Para se ter uma idéia da carga que nossos ossos suportam, na região dos quadris, por exemplo, caminhar produz uma carga 2,75 vezes o peso corporal, correr produz 5 vezes e saltar supera 10 vezes o peso do corpo. Para cada milha que um corredor percorre, mais de 110 toneladas da força devem ser absorvidas pelos pés. Com toda essa carga, o osso inevitavelmente sofre microlesões, mas possui grande capacidade de recuperação, antes que alguma lesão séria seja instalada.
Clinicamente, a fratura por estresse se apresenta com queixas de dor que aumentam durante a prática esportiva e que tende a melhorar com o repouso. Com o passar do tempo essas dores vão se tornando mais intensas e severas, podendo também vir acompanhada de um pequeno edema localizado principalmente na fase inicial da lesão.
A localização pode ser diversa. Alguns poucos exemplos podem estar incluídos na tabela abaixo :
| Localização | Atividade |
|---|---|
| Sesamóides dos metatarsos | Posição fixa prolongada |
| Diáfise dos metatarsos | Marcha atlética; salto com vara; posição fixa prolongada; ballet; pós-operatório de joanete |
| Navicular | Salto com vara; marcha; corredores de longas distâncias |
| Calcâneo | Saltadores; pára-quedistas; posição fixa prolongada; imobilização recente |
| Tíbia - terço médio e distal - terço proximal | Corredores de longa distância; Corredores |
| Fíbula - terço distal - terço proximal | Corredores de longa distância; Saltadores; pára-quedistas |
| Patela | Corredores de provas com barreiras |
| Fêmur - diáfise - colo | Balet; corredores de longas distâncias; marcha atlética; corredores de longas distâncias; ginastas |
| Pelve - forame obturatório | Agachamentos; praticantes de boliche; ginastas |
| Vértebras lombares | Ballet; levantamento de pesos |
| Processo espinhoso de vértebras Cervicais baixas e Torácicas altas | Escavadores |
| Costelas | Golfistas; carregadores de grandes pesos |
| Clavícula | Judocas; esquiadores |
| Processo coracóide da escápula | Atiradores; motoristas de caminhão |
| Úmero | Arremessadores; tenista; arremesso de dardo; levantamento de pesos |
| Ulna - processo coronóide - diáfise | Arremessadores; atletas em cadeiras de roda; jogadores de vôlei, beisebol,boliche |
| Gancho do hamato | Carregador de tacos de golfe; tenistas; receptores no beisebol |
| Metacarpos | Tenistas; arremessadores de softbal |
O diagnóstico é feito através do histórico do paciente, exame físico de palpação, que vem acompanhado com dor, e exames de imagem. Dentre os exames de imagem a cintilografia óssea e a ressonância nuclear magnética são grandes aliadas para o diagnóstico precoce da fratura, enquanto o raio-X tem grande ajuda na fase tardia, onde é possível acompanhar os sinais radiográficos de consolidação óssea (cicatrização do osso). Os exames de imagem auxiliam também no diagnóstico diferencial para outras patologias comuns aos corredores como a canelite.
Tratamento
O tratamento fisioterapêutico para esse tipo de lesão tem como objetivo acelerar o processo de cicatrização óssea e promover o retorno do paciente as suas diversas atividades diárias e esportivas. O repouso é essencial para um tratamento correto, por isso, o paciente deve ficar afastado de toda e qualquer atividade de impacto até sua lesão ser curada.
O uso de imobilizadores do tipo robofoot são indicados durante as primeiras semanas, pois além de promover a imobilização ele pode ser retirado pelo fisioterapeuta para o tratamento que pode incluir sessões de ultra-som terapêutico para auxiliar no processo de cicatrização óssea.
Além da terapia com ultra- som, o fisioterapeuta pode realizar atividades dentro da piscina com impacto reduzido e trabalhos de alongamento e fortalecimento muscular para prover manutenção da condição muscular e cardiorrespiratória do paciente.
O tempo de afastamento pode variar de acordo com a região onde se localiza a lesão e com o grau de severidade da fratura.
Geralmente o atleta fica afastado de um a quatro meses, mas em alguns casos pode chegar a seis meses de afastamento das atividades esportivas de impacto. Durante a fase final de reabilitação algumas atividades de readaptação ao esporte e orientações são importantes para evitar recidivas da lesão ou até mesmo uma nova fratura em outro local, o que em alguns casos é comum.
Fonte:
O uso de imobilizadores do tipo robofoot são indicados durante as primeiras semanas, pois além de promover a imobilização ele pode ser retirado pelo fisioterapeuta para o tratamento que pode incluir sessões de ultra-som terapêutico para auxiliar no processo de cicatrização óssea.
Além da terapia com ultra- som, o fisioterapeuta pode realizar atividades dentro da piscina com impacto reduzido e trabalhos de alongamento e fortalecimento muscular para prover manutenção da condição muscular e cardiorrespiratória do paciente.
O tempo de afastamento pode variar de acordo com a região onde se localiza a lesão e com o grau de severidade da fratura.
Geralmente o atleta fica afastado de um a quatro meses, mas em alguns casos pode chegar a seis meses de afastamento das atividades esportivas de impacto. Durante a fase final de reabilitação algumas atividades de readaptação ao esporte e orientações são importantes para evitar recidivas da lesão ou até mesmo uma nova fratura em outro local, o que em alguns casos é comum.
Fonte:
sexta-feira, 24 de agosto de 2012
Atividade física: prática corporal ou hábito de vida?
Iniciarei esse texto de uma maneira diferente da qual estou acostumado a escrever.
Nós que atuamos no segmento acadêmico estamos habituados a escrever com base em referenciais bibliográficos, utilizando citações ao longo de todo o texto.
Porém, nessa abordagem, em particular, quero expor um ponto de vista pessoal, portanto, não me atendo às referências teóricas.
Todos nós, em algum momento de nossas vidas, fomos apresentados à atividade física como simples prática corporal pontual. Alguns, na educação física escolar, outros, na iniciação esportiva. Há também quem tenha sido apresentado no trabalho, nas tarefas domésticas ou, até mesmo, por indicação médica, como componente de um tratamento para determinadas doenças.
Todavia, poucos de nós fomos apresentados à atividade física como um hábito de vida.
Hábitos de vida são as tarefas que as pessoas realizam em seu cotidiano, rotineiramente, como almoçar em determinado horário, escovar os dentes, tomar banho, estudar, entre outros. Esses hábitos, geralmente, são adquiridos desde a infância e levados conosco pelo resto de nossas vidas.
O fato que leva à adoção e sustentação de um hábito de vida é a necessidade de sua repetição frequente para promover saúde, qualidade de vida ou até mesmo a sobrevivência. No caso de sua interrupção, algum desses aspectos pode ser prejudicado.
Por exemplo, se uma pessoa ficar sem escovar os dentes por 1 ano, todos os efeitos das escovações realizadas antes desse ano serão perdidos, ou seja, os benefícios da escovação dos dentes só se fazem presentes diante do hábito diário.
A atividade física funciona da mesma maneira. Todos os efeitos benéficos da atividade física sobre nosso organismo somente se fazem presentes diante de sua prática regular. Do mesmo modo, se uma pessoa que praticou atividade física durante anos interromper sua prática por um ano, todos os efeitos orgânicos conquistados nos anos anteriores serão revertidos.
Portanto, o entendimento do conceito de atividade física deveria ser diferente na sociedade. Deveríamos pensar na atividade física como um hábito de vida e não, simplesmente, como uma prática corporal.
Dessa forma, todos, ricos ou pobres, negros ou brancos, crianças ou idosos, pessoas físicas ou jurídicas, enfim, todos entenderiam a atividade física como uma necessidade constante.
Lembre-se que a saúde integral depende de um estado de completo bem estar físico, mental e social, e a atividade física regular é capaz de promover benefícios simultâneos nesses três aspectos.
Eu, particularmente, não conheço nenhuma outra intervenção capaz de promover saúde de modo integral. E você, conhece?
Fica a dica.
Fonte: www.educacaofisica.com.br
quinta-feira, 23 de agosto de 2012
Perguntamos ao Professor Dilmar Pinto Guedes: Hipertrofia emagrece?
Ele disse que não existe mistério na equação do emagrecimento e que treino de força gasta energia como qualquer outro tipo de treinamento.
A prática de atividade física está cada vez mais presente no cotidiano das pessoas, e isso faz com que o cenário fitness sofra diversas alterações. Porém, mesmo com toda essa evolução do mercado, o tradicional e tão desejado objetivo de emagrecer ainda continua sendo um dos principais objetivos dos praticantes. Para o professor e membro do Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício (CEFE 9), Dilmar Pinto Guedes, o emagrecimento é como uma equação matemática: nutrição adequada, mais a prática regular de exercícios físicos igual a corpo saudável. e maior qualidade de vida. “Emagrecer não tem segredo, é gastar mais energia e consumir menos”, afirma Dilmar. “Você precisa ter uma nutrição adequada e praticar exercícios, sejam atividades aeróbias, musculação, esportes, lutas, danças, não importa, desde que realize essa equação”, diz.
É possível emagrecer apenas com musculação?
Quando se fala em perder peso, os exercícios aeróbios são os mais procurados. Mas será que apenas esse tipo de treinamento ajuda a perder calorias? De acordo com Dilmar, o treino de força gasta energia como qualquer outro tipo de treinamento. Uma hora de caminhada é capaz de gastar até 300 calorias, o que não deixa de ser similar à musculação, que gasta em média de 250 a 300 calorias por hora. Porém, o grande diferencial para se ter bons resultados é a realização simultânea de uma alimentação adequada, pois assim é possível ter uma maior manutenção da massa muscular. “O mais recomendado é a combinação das atividades aeróbias com a musculação. O foco não deve ser no tipo de treino, e sim, na intensidade dos treinamentos intervalados”, explica, ressaltando que “os melhores marcadores biológicos e moleculares estão relacionados a exercícios mais intensos, que favorecem ainda mais no processo de emagrecimento”.
Benefícios dos programas de treinamento de força
No treinamento de força há o uso regular de pesos livres, máquinas, peso corporal, entre outros métodos que aumentam a força, potência e resistência muscular. Dilmar diz que além da manutenção da massa muscular, o praticante de musculação melhora a sua saúde e qualidade de vida.
Qual a periodicidade ideal para a perda de peso?
O professor alerta que não é adequado treinar os músculos diariamente. Sua recuperação deve estar de acordo com sua intensidade. O adequado é treinar 3 vezes por semana. “O treino de musculação não precisa passar de uma hora, as respostas metabólicas e hormonais são melhores em menos duração e maior intensidade de treinos”, afirma Dilmar.
Homem x Mulher: existe diferença na hora de emagrecer?
De acordo com Dilmar, existem várias diferenças anatômicas, fisiológicas e biomecânicas entre homens e mulheres. Até a concentração da gordura é diferente. O homem tende a ter uma maior concentração de gordura na região do abdome. Já a mulher possui essa concentração nos glúteos e coxas. Os hormônios de cada sexo respondem de formas diferentes, porém as recomendações são sempre as mesmas: dieta mais atividade física.
No ciclo menstrual, a alteração de peso corporal é visível na mulher. Isso ocorre por conta da retenção de líquidos, comum em algumas mulheres nesse período. “É possível considerar que 1kg de água pode equivaler a 1kg de peso, porém a mulher não está engordando e nem emagrecendo, é apenas retenção líquida”, explica Dilmar. Porém, nem toda mulher sente essas variações, vai depender de cada organismo.
Medicamentos e suplementos são uma boa estratégia?
Alguns suplementos podem colaborar sim com o emagrecimento, porém os efeitos colaterais podem ser prejudicais a saúde. Alguns desses efeitos colaterais estão associados a depressão, dores de cabeça, alterações no humor, insônia, falta de ar, euforia, hipertensão, taquicardia, prisão de ventre e até mesmo dependência daquela substância. A maioria defende a ideia de um emagrecimento rápido e Dilmar explica que é uma questão delicada e perigosa. “As drogas que prometem o emagrecimento possuem substâncias simpaticomiméticas, ou seja, que imitam o efeito do sistema nervoso simpático. Essas substâncias estimulam a descarga de adrenalina e isso ajuda no emagrecimento” explica, alertando que “você consegue ver um fígado doente? E um coração doente? Agora, ver que está perdendo medidas e peso é mais fácil e esse resultado faz com que muitos nem percebam que estão denegrindo o seu corpo”.
Fonte: www.educacaofisica.com.br
Conselho Federal de Medicina condena terapia antienvelhecimento
Para os médicos do CFM, não há evidências científicas dos benefícios do tratamento
Nesta segunda-feira, um parecer do Conselho Federal de Medicina (CFM) condenou as terapias antienvelhecimento. Os tratamentos questionados são baseados na prescrição de hormônios e outras substâncias como antioxidantes e vitaminas para retardar ou combater o envelhecimento dos pacientes.
O parecer informa que não há evidências científicas que justifiquem a prática, que pode inclusive fazer mal à saúde de quem recebe o tratamento. O documento serve de alerta pacientes e médicos sobre os riscos do tratamento e abre espaço para punições a profissionais de saúde que aplicarem terapias antienvelhecimento.
Os autores da avaliação afirmam que o envelhecimento é uma fase normal do ciclo da vida, e não deve ser tratado como doença. Nessa fase, é comum os níveis de alguns hormônios caírem, sem que isso possa ser considerado causa do envelhecimento.
O CFM alerta que diversos órgãos de regulação, tanto nacionais quanto internacionais, se posicionam contra a manipulação hormonal em indivíduos saudáveis. "Prescrever hormônio do crescimento para 'rejuvenescer' um adulto que não tem deficiência desse hormônio é submetê-lo ao risco de desenvolver diabetes e até neoplasias", diz Gerson Zafallon Martins, Coordenador da Câmara Técnica de Geriatria do CFM.
De acordo com o parecer, a especialidade médica antienvelhecimento não é reconhecida na União Europeia e nos Estados Unidos. A diretoria do CFM confirmou que o documento servirá de base para uma resolução que proibirá o uso de hormônios e práticas de antienvelhecimento no Brasil.
Nos últimos quatro anos, a entidade cassou o registro profissional de cinco médicos que praticavam os procedimentos sem comprovação científica. Outras dez punições também foram aplicadas a outros médicos.
Fonte: http://veja.abril.com.br - Revista Veja 9/8/2012
www.fitnessbrasil.com.br
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Crossfit para todos
O que é Crossfit?
Por André Veronez
Crossfit é o treinamento constantemente variado de exercícios funcionais e em alta intensidade.
É o principal programa de treinamento usado pela polícia de elite, SWAT , e também pelas forças militares, SEALS , dos Estados Unidos. Tem um público variado que vai desde os atletas olímpicos até as donas de casa.
É usado por uma variedade de tipos de pessoas porque se treina para o melhor condicionamento físico, e para se estar pronto em qualquer atividade do dia-a-dia, das mais complicadas às mais simples. Pode-se querer escalar uma montanha, levantar um peso, socorrer uma pessoa ou apenas conseguir carregar as compras do supermercado.
Por André Veronez
Crossfit é o treinamento constantemente variado de exercícios funcionais e em alta intensidade.
É o principal programa de treinamento usado pela polícia de elite, SWAT , e também pelas forças militares, SEALS , dos Estados Unidos. Tem um público variado que vai desde os atletas olímpicos até as donas de casa.
É usado por uma variedade de tipos de pessoas porque se treina para o melhor condicionamento físico, e para se estar pronto em qualquer atividade do dia-a-dia, das mais complicadas às mais simples. Pode-se querer escalar uma montanha, levantar um peso, socorrer uma pessoa ou apenas conseguir carregar as compras do supermercado.
Como conseguimos esse condicionamento físico?
Existem várias definições sobre exercícios funcionais, mas a que se utiliza no Crossfit se refere a recrutar vários músculos e articulações e a enfatizar o movimento do músculo e não a sua forma; em outras palavras, busca-se gerar uma grande quantidade de força, da musculatura maior para a menor, do centro até a extremidade. Mover grandes pesos, a grandes distâncias e em grande velocidade.
Constantemente variados significa que, não se cria padrões de exercícios ou treinamento, no Crossfit prioriza-se o "ready state", estar preparado para qualquer solicitação motora a qualquer hora e em qualquer lugar.
Alta intensidade significa que a intensidade é dimensionada para cada aluno, ou seja, a carga de um exercício é diferente, a distância do salto vai ser diferente, entretanto, o tipo de exercício aplicado é o mesmo que se usa em atletas olímpicos. Existe a adaptação de acordo com o grau do aluno.
Todo o treino é para o aluno estar preparado para ser o melhor possível nas mais variadas proezas físicas, e para que ele fique acima da média em condicionamento físico.
Constantemente variados significa que, não se cria padrões de exercícios ou treinamento, no Crossfit prioriza-se o "ready state", estar preparado para qualquer solicitação motora a qualquer hora e em qualquer lugar.
Alta intensidade significa que a intensidade é dimensionada para cada aluno, ou seja, a carga de um exercício é diferente, a distância do salto vai ser diferente, entretanto, o tipo de exercício aplicado é o mesmo que se usa em atletas olímpicos. Existe a adaptação de acordo com o grau do aluno.
Todo o treino é para o aluno estar preparado para ser o melhor possível nas mais variadas proezas físicas, e para que ele fique acima da média em condicionamento físico.
E quais são os Benefícios de se praticar o Crossfit?
O resultado de tudo isso é, também, uma melhora na qualidade de vida independente da sua idade e condição física. É possível ter hipertrofia com essa atividade contudo essa não é uma preocupação dos treinadores do Crossfit. As sessões geralmente duram 1 hora, com a parte mais importante e esperada pelos alunos, O Wod (Workout of the Day).
O que diferencia o Crossfit dos demais programas, além da forma como é aplicado o método, é que ele trabalha com as 10 capacidades físicas reconhecidas por especialistas em fisiologia esportiva. São elas: resistência cardiorrespiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão.
Somado a tudo isso existe o Crossfit Games que é uma das mais democráticas competições, que em sua fase inicial, participa qualquer pessoa do mundo, tornando -se um evento único e com uma comunidade forte. O treino pode ser feito em qualquer "GYM" (ginásio é como se chamam os lugares de treinamento).
O que diferencia o Crossfit dos demais programas, além da forma como é aplicado o método, é que ele trabalha com as 10 capacidades físicas reconhecidas por especialistas em fisiologia esportiva. São elas: resistência cardiorrespiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão.
Somado a tudo isso existe o Crossfit Games que é uma das mais democráticas competições, que em sua fase inicial, participa qualquer pessoa do mundo, tornando -se um evento único e com uma comunidade forte. O treino pode ser feito em qualquer "GYM" (ginásio é como se chamam os lugares de treinamento).
Fonte: www.educacaofisica.com.br
segunda-feira, 20 de agosto de 2012
10 Alimentos-chave na dieta de atletas e esportistas
Para que um atleta ou esportista possa atingir seus melhores resultados, é mais do que sabido que a dieta tem um papel primordial, afinal, são os nutrientes que o indivíduo ingere que irão proporcionar a força, velocidade e resistência que ele precisa para os treinos e o substrato essencial na recuperação muscular e do organismo como um todo.
Todas as pessoas ativas devem ser adeptas à reeducação alimentar. Dentro dela, deverão estar incluídos alguns alimentos-chave, que são alimentos que têm que estar presentes diariamente na dieta, oferecendo assim, diversos benefícios observados na prática. São eles:
1- Leite e iogurte desnatados: Eles são ricos em: água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A e D, fósforo, etc. Utilize pelo menos um copo grande de leite ou iogurte pela manhã e outro à tarde e/ou noite. Acrescente também em seus lanches intermediários queijos brancos e requeijão. Lembrando: infelizmente, a gordura do leite é a ruim (saturada), então troque os laticínios pelas versões desnatados/light.
2- Banana: A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito calórica. Ficará mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e mel! Ótimo lanche pré-treino!
3- Peixes: Carne branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Se você não consegue consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, faça uma suplementação com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia.
4- Aveia: Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável como bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada.
5- Azeite de oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas, aquelas consideradas boas e que não se acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormônios e dificilmente farão a pessoa engordar. Também possui vitamina E, um antioxidante poderoso para quem faz atividade, evitando que as células sejam danificadas. Consuma todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche.
6- Peito de frango: Fonte de proteína bem magra, com alta % de proteína por porção, fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. O ideal é consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porém nunca frito, à parmegiana, à milanesa, etc., pois são preparações que “engordam” muito o alimento.
7- Oleaginosas: As gorduras das oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que você consuma 1 palma de mão em forma de concha ao dia. Aproveite para consumi-las nos lanches pré-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches ou biscoitos cream-cracker, água e sal, etc. Faça um mix com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache.
8- Batata doce: A batata doce é um alimento rico em fibras e, portanto, sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata, por isso é tão usada no meio esportivo. Ela é uma boa estratégia para quem necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. Ela também é rica em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou antes de dormir.
9- Chá verde: Pode ser consumido na forma de infusão mesmo ou em cápsulas. O chá verde além de conter boas doses de cafeína é um potente antioxidante. Então temos dois benefícios: melhora a concentração e dá mais energia durante os treinos (cafeína) e melhora recuperação, evitando depressão do sistema imunológico e danificação de células (antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 cápsulas de 500mg cada.
10- Ovos: Já caiu por terra o mito de que os ovos fazem mal à saúde, que engordam, aumentam o colesterol, etc. Realmente a gema possui uma quantidade significativa de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é a gordura saturada e o ovo não possui muito desse tipo. Sem contar que a clara é 0% gordura e rica em albumina. A albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema também possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Então, use omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente à noite, afinal, a albumina é digerida e libera aminoácidos no sangue de forma lenta, ótima no horário em que estamos dormindo.
Fonte:
www.educacaofisica.com.br
REFERÊNCIAS:
REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
Sedentarismo – um vilão a ser combatido
Um estudo feito pelo jornal médico norte-americano “The Lancet” revelou que o sedentarismo já mata mais que o vício de cigarro. A obesidade é uma das principais consequências da falta de exercício físico, que compromete o organismo com outras doenças como o diabetes e os problemas musculoesqueléticos causados pela sobrecarga.
“Quando o corpo ganha alguns quilos, as articulações, antes acostumadas com a carga, sentem o impacto desse aumento. É como se o joelho sentisse um impacto de cerca de quatro quilos a mais a cada quilo engordado”, explica o ortopedista e traumatologista do Hospital 9 de Julho, Dr. Ricardo Barone. Além do joelho, quadril e coluna lombar estão entre as áreas mais afetadas pela sobrecarga.
Praticar exercícios físicos é essencial para fortalecer a musculatura e diminuir as dores nas articulações. A recomendação não deve ser apenas para obesos, mas também para pessoas magras, que podem apresentar os mesmos problemas pela falta de atividade e de hábitos saudáveis. “O melhor tratamento contra doenças musculoesqueléticas é a mudança de hábito. Dormir pelo menos oito horas por noite, ter uma dieta rica em verduras, frutas e legumes e fazer exercícios físicos programados para o biótipo da pessoa são recomendações fáceis de seguir e que devem ser feitas com acompanhamento de especialistas”, comenta Dr. Barone.
Intervenções cirúrgicas para tratar doenças musculoesqueléticas devem ser feitas apenas como última opção. Em obesos, estas operações não são recomendadas. Há casos em que é necessário o uso de próteses ou parafusos, que têm garantia de pelo menos 10 anos. Se a cirurgia é feita em obesos, a validade das próteses fica comprometida e, provavelmente, outro procedimento deve ser feito em pouco tempo. “Se a pessoa continua com dores, tem problemas de movimentação e a cirurgia é inevitável, primeiro é preciso que ela emagreça. Cirurgia bariátrica pode ser indicada nessa situação”, orienta o médico. Isso porque, ao perder peso, as dores podem diminuir e o procedimento cirúrgico ser adiado.
Pequenas mudanças na rotina, como trocar um doce por uma fruta, parar o carro um pouco mais longe do trabalho e ir a pé, fazem muita diferença para o corpo, que passa a responder positivamente.
sexta-feira, 17 de agosto de 2012
Vídeo: A Contração Muscular
Uma vídeo aula sobre a Contração Muscular de linguagem bem simples e didática, muito bom!
O material foi produzido pelo Departamento de Bioquímica Médica da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).
O material foi produzido pelo Departamento de Bioquímica Médica da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).
Parte 1
Parte 2
Parte 3
Parte 4
quarta-feira, 15 de agosto de 2012
Métodos de treinamento mais utilizados na corrida
Por João Vicente de Moraes Neto
O programa de treinamento de corrida envolve um grande leque de opções podendo compreender diversos métodos de trabalho. A melhor escolha deve levar em consideração o nível do atleta/corredor, seus objetivos, fase de treinamento (período) e locais disponíveis para treinar.
Nesta matéria vou apresentar os mais utilizados na corrida.
- Métodos Contínuos: São aqueles que envolvem a aplicação de cargas contínuas caracterizadas pelo predomínio do volume sobre a intensidade. Propiciam basicamente o desenvolvimento da resistência aeróbica, da resistência muscular localizada e do ritmo. Os principais são:
*Aeróbio
*Zona-alvo
*Fartlek
*Tempo Run
- Métodos Intervalados: Consistem em uma série de estímulos (esforços submáximos) entremeados de intervalos, que propiciem uma recuperação parcial (incompleta). É o principal método para o treinamento da velocidade e da resistência anaeróbia para atletas de todas as modalidades. Os principais são:
*Intervalados
*Aceleration Sprint
O programa de treinamento de corrida envolve um grande leque de opções podendo compreender diversos métodos de trabalho. A melhor escolha deve levar em consideração o nível do atleta/corredor, seus objetivos, fase de treinamento (período) e locais disponíveis para treinar.
Nesta matéria vou apresentar os mais utilizados na corrida.
- Métodos Contínuos: São aqueles que envolvem a aplicação de cargas contínuas caracterizadas pelo predomínio do volume sobre a intensidade. Propiciam basicamente o desenvolvimento da resistência aeróbica, da resistência muscular localizada e do ritmo. Os principais são:
*Aeróbio
*Zona-alvo
*Fartlek
*Tempo Run
- Métodos Intervalados: Consistem em uma série de estímulos (esforços submáximos) entremeados de intervalos, que propiciem uma recuperação parcial (incompleta). É o principal método para o treinamento da velocidade e da resistência anaeróbia para atletas de todas as modalidades. Os principais são:
*Intervalados
*Aceleration Sprint
- Métodos em Circuito: É um método misto, pois se treina tanto o condicionamento cardiopulmonar como o neuromuscular. Pode ser dosado para trabalhar qualquer um dos sistemas energéticos, pela correta utilização de estímulos e intervalos. Basicamente são:*Circuito Aeróbio
*Circuito Anaeróbio
Exercícios Educativos
O principio básico desses exercícios é trabalhar cada fase da corrida de maneira fracionada, especificando os movimentos. Desta forma buscamos tornar os movimentos mais adequados e naturais ao aluno/atleta/praticante, corrigindo falhas posturais ou biomecânicas, treinando de forma mais intensa determinados gestos muito exigidos na corrida. Melhorar coordenação motora e vivenciar movimentos variados também faz parte dos exercícios educativos.
Principais movimentos:
Skipping (elevação dos joelhos)
Dribling ou skipping curto
Anfersen (elevação do calcanhar em direção ao glúteo)
Hopserlauf (conhecido como passeio no parque, são saltitos soltos)
Sprint (corrida de velocidade, são pequenos tiros no lugar
Fonte: www.educacaofisica.com.br
Dribling ou skipping curto
Anfersen (elevação do calcanhar em direção ao glúteo)
Hopserlauf (conhecido como passeio no parque, são saltitos soltos)
Sprint (corrida de velocidade, são pequenos tiros no lugar
Fonte: www.educacaofisica.com.br
Vídeo sobre o Colesterol
Vídeo muito interessante que procura explicar de maneira resumida a ação do colesterol em nossas artérias, juntamente com as possíveis complicações sistêmicas.
Portanto, desde já, todos devem se conscientizar da importância de conduzirmos a vida de maneira mais equilibrada e saudável, para isso, procurem sempre a orientação de médicos, nutricionistas, fisioterapeutas e educadores físicos, pois dessa forma, todas as metas serão alcançadas com sucesso.
segunda-feira, 6 de agosto de 2012
Crianças diabéticas nas escolas necessitam de cuidados
Muitas das 200.000 crianças com diabetes nos Estados Unidos não tem os cuidados necessários em situação de emergência. Sem bons cuidados diários no controle do diabetes, essas crianças enfrentam problemas sérios em seu controle que refletirão no futuro com o surgimento de complicações crônicas.
Em alguns estados há a presença de uma enfermeira capaz de atender a criança nessas circunstâncias. No entanto, na ausência de um profissional, a criança em condição de emergência fica em risco.
Algumas escolas além de não propiciarem um ambiente médico seguro para as crianças, as rejeitam comunicando-lhes não serem benvindas.
A Associação Americana de Diabetes tem trabalhado com os pais, profissionais de saúde, funcionários, administradores, no sentido da certeza de que todos os alunos com diabetes tenham os cuidados que necessitam para aprenderem e serem saudáveis. Que estejam sendo tratadas de forma justa e tendo as mesmas oportunidades educacionais de seus colegas.
Muitas vitórias já foram conseguidas, mas há outras tantas a conseguir.
No Brasil, por suas dimensões continentais e as grandes diferenças socioeconômicas regionais, devemos viver situações dramáticas.
Segundo o Dr. Mauro Scharf, Coordenador do Departamento de Diabetes no Jovem da Sociedade Brasileira de Diabetes, há muito que ser feito nesta área. Muitas escolas proíbem as crianças de realizarem testes de glicemia e aplicação de insulina com receio do sangue e das agulhas, medo de acidentes e ainda há muita desinformação e discriminação.
Como iniciativas nessa área, cita o trabalho conjunto da Sociedade Brasileira de Diabetes, Associação de Diabetes Juvenil e Sociedade Brasileira de Pediatria na produção de uma cartilha e um site.
Veja Dicas da Bete, “O que a nossa escola pode fazer para abraçar a causa dos alunos com Diabetes”.
Veja ainda o site Diabetes nas Escolas
Melhorar os cuidados a crianças e jovens diabéticos nas escolas é um grande desafio que requer um trabalho conjunto de pais, professores, administradores, profissionais de saúde, sociedades científicas e associações de diabéticos.
Por fim gostaríamos que se você tem alguma experiência sobre como a criança diabética é tratada na escola em sua cidade, relate essa experiência em nossa seção de comentários, a seguir. Nossos agradecimentos.
Fonte: www.diabetes.org.br
Atividade física pode reduzir 10% das mortes no mundo
Cerca de uma em cada 10 mortes no mundo são causadas pela falta de atividade física, de acordo um estudo realizado por pesquisadores americanos e finlandeses. A pesquisa, publicada no The Lancet, estima que um terço dos adultos não praticam atividades físicas suficientes, o que tem gerado 5,3 milhões de mortes ao ano por problemas cardíacos, diabetes e câncer de mama ou colorretal.
Além disso, o estudo concluiu que o sedentarismo, considerado a prática de menos de 150 minutos de atividade física moderada por semana, pode ser tão mortal quando o tabagismo. Caso fosse eliminado, a expectativa de vida da população mundial aumentaria em 0,7 anos, evitando 533 mil mortes com a diminuição de 10% do número de sedentários no mundo.
Na América Latina, o sedentarismo é responsável por 11,4% de todas as mortes por doenças como problemas cardíacos, diabetes e câncer de mama ou colorretal. Já no Brasil, esse número aumenta para 13,2%, segundo o estudo.
Os dados são um alerta para a população sobre a necessidade de estimular a prática de exercícios físicos e de uma vida com hábitos saudáveis. O grande desafio é reforçar os riscos da inatividade para a saúde e tornar a prática de atividades físicas uma prioridade mundial, reduzindo o risco de doenças e mortes.
Fonte: LAmoroso - www.lamoroso.com.br
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